C-vitamiini on yksi pienten lasten kehitykselle välttämättömistä mikroravinteista. Koska elimistö ei pysty itse syntetisoimaan tai varastoimaan suuria määriä C-vitamiinia, lasten on saatava tätä ravintoainetta päivittäin ruokavalionsa kautta.
C-vitamiinipitoisten ruokien valitseminen ei ainoastaan auta ehkäisemään puutoksia, vaan myös edistää lasten yleistä terveyttä.
C-vitamiinin hyödyt pienille lapsille
Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan C-vitamiini osallistuu kollageenin muodostumiseen – kollageenin, joka on välttämätön ihon, luiden, rustojen, nivelsiteiden ja verisuonten kehitykselle. Se on myös ravintoaine, joka tukee haavan paranemista ja ylläpitää kudosten normaalia kasvua kehossa.
C-vitamiini tunnetaan myös roolistaan vastustuskyvyn vahvistamisessa. Riittävä C-vitamiinin saanti auttaa immuunisoluja toimimaan tehokkaammin ja tukee siten kehoa taudinaiheuttajien torjunnassa.
Lisäksi C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Tämä ravintoaine edistää myös raudan imeytymistä kasviperäisistä ruoista, mikä vähentää raudanpuutosanemian riskiä – melko yleisen tilan lapsilla.
NIH:n suositusten mukaan päivittäinen C-vitamiinin tarve on:
- 1–3-vuotiaat lapset: noin 15 mg
- 4–8-vuotiaat lapset: noin 25 mg
- 9–13-vuotiaat lapset: noin 45 mg
Suurin osa tarvittavasta C-vitamiinin saannista voidaan tyydyttää ruokavaliolla, jossa on runsaasti vihreitä vihanneksia ja tuoreita hedelmiä.
 |
Guava on yksi C-vitamiinirikkaimmista ruoista, ja se on herkullista, makeaa ja helppoa pienille lapsille. Kuva: Shutterstock. |
Mitkä ruoat sisältävät paljon C-vitamiinia?
Monet tavalliset ruoat sisältävät runsaasti C-vitamiinia ja sopivat oikein valmistettuina pienille lapsille.
Guava
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 g guavaa sisältää noin 228 mg C-vitamiinia, noin 2–3 kertaa enemmän kuin appelsiinit. Guavan C-vitamiini auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, tukee kollageenin muodostumista, edistää haavan paranemista ja lisää raudan imeytymistä kasviperäisistä lähteistä. Kypsät, pehmeät guavat voidaan pilkkoa ja antaa lapsille syötäväksi sellaisenaan tai tehdä niistä smoothieita.
Kiivi
Kiivi on myös yksi C-vitamiinirikkaimmista hedelmistä. 100 g kiiviä sisältää noin 92–93 mg C-vitamiinia ja tarjoaa myös kuitua, kaliumia, E-vitamiinia ja folaattia.
C-vitamiinin ja antioksidanttien yhdistelmä tukee immuunijärjestelmää, ja runsas kuitu edistää suoliston terveyttä. Luonnostaan makean ja happaman makunsa ja pehmeän hedelmälihansa ansiosta kiivi sopii hyvin lasten välipaloihin.
Mansikka
Mansikat ovat monien lasten suosikkihedelmiä makean ja virkistävän makunsa ansiosta. Jokainen 100 g mansikoita sisältää noin 58–59 mg C-vitamiinia, mikä täyttää merkittävän osan lapsen päivittäisestä tarpeesta.
C-vitamiinin lisäksi mansikat sisältävät runsaasti antosyaanien kaltaisia antioksidanttiyhdisteitä, jotka antavat mansikoille sen tyypillisen punaisen värin, sekä kuitua, joka on hyödyllistä ruoansulatusjärjestelmälle.
Oranssi
Appelsiineja on pitkään pidetty C-vitamiinin symbolina. Yhdysvaltain kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan keskikokoinen appelsiini voi sisältää noin 70 mg C-vitamiinia, mikä riittää kattamaan suurimman osan monien pienten lasten päivittäisistä tarpeista.
C-vitamiinin lisäksi appelsiinit sisältävät myös kaliumia, folaattia ja antioksidanttisia ominaisuuksia omaavia flavonoidiyhdisteitä. Vanhempien tulisi antaa lapsilleen mieluummin tuoreita appelsiineja pelkän mehun sijaan, jotta he voivat hyödyntää hedelmälohkojen luonnollista kuitua.
Parsakaali
Parsakaali on myös ruoka-aine, jota ravitsemusterapeutit suosittelevat säännöllisesti lasten ruokavalioon. Jokainen 100 g parsakaalia sisältää noin 89 mg C-vitamiinia ja tarjoaa myös K-vitamiinia, folaattia ja kuitua.
Parsakaali on yksi ravitsevimmista vihanneksista, ja se sisältää lasten terveelle kehitykselle välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. C-vitamiinin hävikin minimoimiseksi se tulisi höyryttää tai paistaa nopeasti liian pitkän kypsennyksen sijaan.
Lähde: https://znews.vn/5-thuc-pham-chua-luong-vitamin-c-doi-dao-post1665487.html
