5 choses à faire chaque jour pour garder des os solides.

Pratiquer une activité physique régulière, augmenter sa consommation d'aliments riches en calcium et en vitamine D et dormir suffisamment peuvent contribuer à renforcer les os au fil du temps.

On ne s'intéresse souvent à la santé osseuse que lorsque des douleurs, de l'ostéoporose ou des fractures surviennent à un âge moyen. Pourtant, la densité osseuse commence à diminuer dès 40 ans, notamment chez les femmes pendant la périménopause et la ménopause.

L'os est un tissu vivant qui se régénère constamment. L'alimentation, l'exercice physique et le mode de vie quotidien ont tous une incidence directe sur la santé osseuse. Adopter de bonnes habitudes de vie, en particulier, peut contribuer à réduire le risque d'ostéoporose.

La pratique régulière d'une activité physique contribue à stimuler la formation osseuse.

Selon Verywell Health, l'exercice physique est l'un des moyens les plus simples de favoriser une augmentation de la densité osseuse sans dépendre entièrement des compléments alimentaires.

Les exercices en charge, comme la marche rapide, le jogging, la corde à sauter ou la danse, exercent une pression positive sur le système squelettique, stimulant ainsi la formation de nouveaux tissus osseux. Parallèlement, les exercices de renforcement musculaire, tels que les squats, la planche, les pompes ou l'haltérophilie, contribuent à une meilleure coordination entre les muscles et les os.

Le Times of India a également souligné le rôle de l'exercice régulier non seulement pour augmenter la masse osseuse, mais aussi pour améliorer l'équilibre et la coordination motrice – des facteurs cruciaux pour réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.

Consommez suffisamment d'aliments riches en calcium.

Le calcium est le minéral le plus important pour le système squelettique, car la majeure partie du calcium de l'organisme est stockée dans les os et les dents. Une carence prolongée en calcium peut accroître le risque d'ostéoporose, de fragilité osseuse et de fractures.

Le lait, le yaourt et le fromage sont de bonnes sources de calcium. Une tasse de lait demi-écrémé peut contenir plus de 300 mg de calcium, tandis qu'une tasse de yaourt nature 0 % peut en fournir près de 500 mg.

Outre les produits laitiers, les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le bok choy et le chou vert, ainsi que le tofu et les amandes, sont également de bonnes sources de calcium. Les Instituts nationaux de la santé (NIH) des États-Unis recommandent aux adultes de consommer environ 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour.

Un apport supplémentaire en vitamine D peut augmenter l'absorption du calcium.

La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium et la minéralisation osseuse. Sans un apport suffisant en vitamine D, l'organisme peut avoir des difficultés à utiliser efficacement le calcium ingéré, même avec une alimentation équilibrée. La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D. Dix à quinze minutes d'exposition modérée au soleil chaque jour suffisent à aider l'organisme à synthétiser cette vitamine.

De plus, des aliments comme le saumon, les sardines, le thon, les jaunes d'œufs ou le lait enrichi en vitamine D peuvent contribuer à augmenter le taux de vitamine D dans l'organisme. Le magazine Prevention souligne que de nombreuses personnes ont aujourd'hui du mal à obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil, car elles passent la majeure partie de leur journée à l'intérieur ou au bureau.

Limitez votre consommation d'alcool, de tabac et de caféine en excès.

Le mode de vie peut avoir un impact direct sur la densité osseuse. Le tabagisme est associé à une diminution de la masse osseuse et à un risque accru de fractures, notamment chez les personnes âgées. Une consommation excessive d'alcool peut entraver l'absorption du calcium et perturber les hormones impliquées dans la formation osseuse. Par ailleurs, une consommation excessive de caféine peut augmenter l'excrétion de calcium en cas de carence en certains nutriments.

Les experts recommandent de limiter sa consommation d'alcool, d'éviter de fumer et de maintenir un apport raisonnable en caféine afin de préserver sa santé osseuse à long terme.

Dormez suffisamment et maintenez une bonne posture.

Le sommeil est également lié à la densité osseuse. Selon le Times of India, un manque de sommeil prolongé peut augmenter le taux de cortisol, une hormone qui freine la régénération osseuse. Les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et de gérer leur stress par la méditation, la respiration profonde ou une activité physique légère.

Maintenir une bonne posture et un bon équilibre contribue à protéger le système squelettique avec l'âge. Il est conseillé à chacun de se tenir droit, d'ouvrir les épaules et de pratiquer des exercices d'équilibre comme le yoga ou l'équilibre sur une jambe afin de réduire les risques de chutes et de blessures.

Selon vnexpress.net

Source : https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm