7 façons d'augmenter votre apport quotidien en protéines

SKĐS - Les protéines sont un nutriment essentiel impliqué dans la structure cellulaire, les enzymes, les hormones et le système immunitaire, contribuant au maintien de la vie, mais tout le monde ne sait pas comment se supplémenter en protéines pour optimiser sa santé métabolique.

Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction des cellules et des muscles, ainsi que dans le maintien des réactions biochimiques de l'organisme.

Selon les recommandations nutritionnelles internationales, l'apport quotidien minimal recommandé est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Cependant, les experts médicaux affirment qu'il ne s'agit que du seuil nécessaire au maintien des fonctions vitales les plus élémentaires.

Pour augmenter cet apport en nutriments sans perturber vos habitudes alimentaires, vous pouvez immédiatement appliquer les solutions suivantes, très pratiques et scientifiquement fondées :

1. Modifiez l'ordre de vos repas en privilégiant les protéines.

Les protéines sont un nutriment essentiel qui contribue au maintien de la vie.

Consommez des protéines et des légumes verts avant les glucides : un petit conseil qui peut faire toute la différence pour votre digestion est de manger des protéines en premier, surtout avant les aliments contenant des glucides. Lorsque les protéines arrivent en premier dans l’estomac, elles stimulent la production de peptide YY (PYY), une hormone intestinale qui signale la satiété au cerveau. Parallèlement, ce processus réduit également la concentration de ghréline, l’hormone responsable de la sensation de faim.

De plus, il a été démontré que consommer des protéines et des légumes verts avant les aliments riches en glucides ralentit l'absorption du sucre. Une étude clinique menée auprès de patients atteints de diabète de type 2 a montré que la glycémie et le taux d'insuline après les repas augmentaient moins significativement lorsqu'ils adoptaient cette règle d'inversion de l'ordre des aliments consommés.

2. Grignoter du fromage permet de compléter votre apport en protéines.

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Les en-cas populaires comme les chips et les biscuits sont souvent riches en calories vides et pauvres en protéines . Au lieu de consommer ces aliments qui favorisent la prise de poids, privilégiez les fromages de qualité : vous offrirez ainsi à votre corps une excellente source de protéines.

Par exemple, une portion d'environ 28 grammes de cheddar apporte jusqu'à 7 grammes de protéines, moins de calories et six fois plus de calcium que les aliments frits classiques. Les experts soulignent également qu'une consommation modérée de fromage, accompagnée de tranches de pommes ou de craquelins de blé entier, constitue une collation idéale pour la santé cardiovasculaire.

3. Consommer des œufs au lieu de céréales au petit-déjeuner constitue une source de protéines de haute qualité.

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De nombreuses options pour le petit-déjeuner, comme les toasts ou les céréales industrielles, sont souvent très pauvres en protéines. Même le gruau d'avoine n'apporte qu'environ 5 grammes de protéines par portion.

Par ailleurs, remplacer les œufs par des œufs entiers apporte à l'organisme une quantité importante de protéines biodisponibles, ainsi que des micronutriments essentiels comme le sélénium et la choline. Des études expérimentales ont démontré qu'un petit-déjeuner riche en protéines, composé d'œufs, réduit significativement l'appétit et procure une sensation de satiété pendant plusieurs heures, contribuant ainsi à contrôler et à réduire l'apport calorique total plus tard dans la journée.

4. Ajoutez du yaourt grec à votre menu.

Le yaourt grec, riche en protéines, est un excellent choix pour refaire le plein d'énergie.

Le yaourt grec est un aliment sain grâce à son procédé de fabrication particulier qui élimine complètement le petit-lait et le liquide, concentrant ainsi ses riches nutriments onctueux. Une portion de 100 grammes de yaourt grec apporte environ 10 grammes de protéines, soit le double des yaourts traditionnels.

Des études médicales indiquent que le yaourt grec favorise fortement la libération des hormones intestinales bénéfiques GLP-1 et PYY, réduisant ainsi efficacement la sensation de faim. De plus, l'acide linoléique conjugué (ALC) naturellement présent dans le yaourt grec contribue activement à la combustion et à la dégradation des graisses excédentaires.

5. Ajoutez des amandes à vos repas pour compléter votre apport en protéines végétales.

Les amandes sont non seulement réputées pour leur richesse en magnésium, en fibres et en graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur, mais elles constituent également une excellente source de protéines végétales, avec 6 grammes de protéines par portion de 28 grammes.

La particularité de ce type de noix est que le corps humain n'absorbe pas toute l'énergie qu'elle contient. Une partie des graisses n'étant pas complètement digérée, le corps n'assimile qu'environ 78,5 % des calories disponibles. Vous pouvez facilement augmenter la teneur en protéines de vos plats habituels en ajoutant quelques cuillères à café d'amandes hachées sur un yaourt, du fromage frais, du porridge ou une salade.

6. Petit-déjeuner avec un smoothie protéiné

Bien que les smoothies aux fruits classiques soient riches en vitamines, ils sont très pauvres en protéines. Pour les personnes actives, l'ajout de protéines en poudre (comme la whey, le soja ou les pois) à votre blender est la solution idéale.

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La protéine de lactosérum en poudre est la plus populaire et procure une satiété durable, avec environ 17 grammes de protéines pures par dose. Une recette de smoothie scientifiquement validée comprend : 225 grammes de lait d’amande non sucré, une dose de protéine de lactosérum en poudre, 150 grammes de fruits rouges frais et de la glace pilée. Pour un apport maximal en protéines et en bons lipides, vous pouvez ajouter du beurre de noix non sucré, des graines de lin ou des graines de chia.

7. Veillez à ce que chaque repas contienne au moins une source de protéines de qualité.

Répartir les protéines de façon homogène sur tous les repas de la journée, plutôt que de les concentrer en un seul, est un principe fondamental pour maintenir sa masse musculaire. Chaque repas principal devrait contenir entre 30 et 40 grammes de protéines. Cette quantité optimise la satiété physiologique et préserve la masse musculaire. Une alimentation quotidienne variée devrait inclure un éventail de sources de protéines animales et végétales, telles que la viande maigre, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh.

Un apport protéique suffisant est essentiel à la santé métabolique et au maintien d'une forme physique durable. Si un plan nutritionnel personnalisé et approfondi est nécessaire, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste certifié pour des résultats optimaux.

Source : https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm