9 conseils d'exercice pour les personnes occupées

SKĐS - Même avec un emploi du temps chargé ou des études stressantes, vous pouvez maintenir le niveau d'exercice recommandé de 150 à 300 minutes par semaine sans passer des heures à la salle de sport.

Maintenir une routine sportive peut s'avérer difficile pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, même si elles ont l'habitude de faire du sport. Nombre d'entre elles ne peuvent s'entraîner qu'une ou deux fois par semaine. Cependant, pour atteindre 150 à 300 minutes d'exercice modéré par semaine, il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport.

1. Conseils pour gagner du temps et améliorer l'efficacité de votre entraînement

Contenu

• 1. Conseils pour gagner du temps et améliorer l'efficacité de votre entraînement
• 2. Restez prudent lorsque vous augmentez l'intensité de votre exercice.
• 3. Comment réduire le risque de blessure lors de l'exercice physique ?
• 4. Signes indiquant que vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice

1.1. Entraînement HIIT

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) offre des résultats optimaux en un temps record. Seulement 20 à 30 minutes d'activité intense, entrecoupées de courtes périodes de récupération, suffisent pour améliorer l'endurance cardiovasculaire et augmenter la dépense calorique après l'effort.

Exemple de cycle simple :

• Sprint de 30 secondes ;
• 1 minute à pied ;
• Répéter pendant 20 minutes.

Des études montrent que l'entraînement HIIT améliore la condition cardiovasculaire et la dépense énergétique longtemps après l'effort.

1. 2. Divisez vos activités quotidiennes en portions plus petites

Vous n'êtes pas obligé de faire 60 minutes d'exercice d'affilée ; les fractionner en cinq séances de 5 minutes peut tout de même apporter des bénéfices significatifs.

Suggérer:

• Matin : Faites des squats pendant 5 minutes.
• Pause déjeuner : Monter les escaliers pendant 5 minutes.
• Soirée : Sautez sur place ou dansez pendant 5 minutes.

Une étude portant sur des intervalles de cyclisme de 30 secondes, répétés trois fois par jour pendant six semaines, a démontré des améliorations significatives de la capacité aérobie, de la sensibilité à l'insuline, du profil lipidique sanguin et de la qualité de vie. La méthode Tabata est également une option efficace : 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, à répéter huit fois (soit quatre minutes au total).

Même avec un emploi du temps chargé ou des études stressantes, vous pouvez maintenir un niveau d'exercice de 150 à 300 minutes par semaine.

1.3. Prioriser les mouvements complexes

Lorsque le temps est limité, choisissez des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément : squats, pompes, soulevés de terre… Cela permet d’optimiser l’efficacité et de gagner du temps par rapport à des exercices isolés.

1.4. Transformer les tâches ménagères en devoirs

Les tâches ménagères peuvent tout à fait constituer un exercice physique : nettoyer, jardiner, passer l’aspirateur… Vous pouvez intégrer des mouvements comme des fentes, des squats légers ou des élévations de mollets pour développer votre force.

1.5. Tirer parti de la technologie

Les applications et vidéos de fitness proposent des séances d'entraînement de 7 à 20 minutes, idéales pour les courtes pauses. Vous pouvez facilement caser une séance entre deux réunions, deux cours ou dès que vous avez un moment de libre.

1.6. Déplacements actifs

Marcher, faire du vélo, descendre du bus un arrêt plus tôt, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur… autant de façons d'intégrer du mouvement à votre journée chargée. Au lieu d'appeler un collègue, allez à son bureau : c'est l'occasion de faire de l'exercice et d'échanger quelques mots.

1.7. Entraînez-vous intensément mais en toute sécurité le week-end.

Si les jours de semaine sont trop chargés, vous pouvez consacrer 45 à 60 minutes le week-end à une combinaison d'exercices cardio, de renforcement musculaire et de souplesse.

1.8. Exercice social

Faites du sport un moment de partage : escalade, danse, foot… ou trouvez un partenaire d’entraînement avec des objectifs similaires. Si vous avez besoin de motivation, inscrivez-vous à un cours avec des horaires fixes, un engagement financier et un calendrier précis : cela vous aidera à tenir le rythme.

1.9. Étirements et respiration : la clé de la récupération

Dix minutes de yoga doux et d'étirements contribuent à améliorer la flexibilité, à réduire le stress et à favoriser la récupération après des entraînements intenses.

2. Restez prudent lorsque vous augmentez l'intensité de votre exercice.

L'exercice de haute intensité présente de nombreux avantages, mais comporte aussi des risques en cas d'excès ou d'utilisation d'une mauvaise technique. Comprendre ces risques peut vous aider à réduire les blessures et à protéger votre système cardiovasculaire.

Risques potentiels :

2.1. Blessures dues à une surcharge ou à une posture incorrecte : Une activité vigoureuse et répétitive peut provoquer des tensions musculaires, des tendinites, des lésions ligamentaires et même des fractures de stress si elle n'est pas effectuée avec la technique appropriée.

2.2. Stress cardiovasculaire : Les personnes souffrant d’une maladie cardiaque sous-jacente ou ayant peu d’expérience en matière d’exercice physique sont exposées à un risque d’arythmie, de douleurs thoraciques ou d’événements cardiaques lorsqu’elles se surmènent.

2.3. Fatigue et épuisement : Un entraînement trop intensif sans repos suffisant réduit les performances et affecte l'immunité.

2.4. Rhabdomyolyse – une complication rare mais dangereuse : La rhabdomyolyse survient lorsque les muscles se décomposent trop rapidement, libérant trop de myoglobine dans le sang, ce qui peut entraîner une insuffisance rénale.

Signes de reconnaissance :

• Douleurs musculaires intenses
• Faiblesse musculaire, difficulté à bouger
• Urine foncée, comme du thé ou du cola
• Fatigue, nausées
• Douleurs ou gonflements musculaires excessifs

3. Comment réduire le risque de blessure lors de l'exercice physique ?

Pour réduire les risques de blessure lors d'un entraînement de haute intensité, il est important de commencer par des exercices adaptés. Les personnes qui débutent une activité physique ou qui souffrent de problèmes de santé sous-jacents devraient consulter un professionnel de santé avant de se lancer dans un exercice intense. Un échauffement complet préparera vos muscles et votre système cardiovasculaire, tandis qu'une phase de récupération après l'effort permettra à votre corps de retrouver son équilibre.

Pendant votre entraînement, concentrez-vous sur la technique plutôt que sur le nombre de répétitions ou la charge ; une bonne posture permet d’éviter de nombreuses blessures courantes. L’intensité de votre entraînement doit également être augmentée progressivement, en évitant les changements brusques auxquels votre corps ne peut pas s’adapter.

De plus, bien s'hydrater et adopter une alimentation saine contribueront à limiter les crampes, les vertiges et la fatigue. Surtout, écoutez votre corps : tout signe inhabituel est un signal d'alarme indiquant qu'il est temps de faire une pause. Enfin, ne négligez pas les jours de repos : c'est le moment essentiel pour que vos muscles et votre système cardiovasculaire récupèrent, se régénèrent et se préparent à la prochaine séance d'entraînement.

Les personnes occupées peuvent tout à fait rester actives grâce à des stratégies scientifiques , flexibles et permettant de gagner du temps.

4. Signes indiquant que vous devez arrêter immédiatement de faire de l'exercice

Si, pendant votre entraînement, vous ressentez des symptômes inhabituels tels que des douleurs ou une oppression thoracique, des difficultés respiratoires au point de ne plus pouvoir contrôler votre respiration, des étourdissements, des vertiges ou même des évanouissements, arrêtez-vous immédiatement.

Des douleurs aiguës et soudaines aux articulations ou aux muscles, des nausées, des vomissements ou une fatigue extrême sont également des signes de surcharge de l'organisme. En particulier, si vous constatez une urine anormalement foncée – signe d'alerte de rhabdomyolyse – vous devez interrompre toute activité physique et consulter un médecin sans délai.

Écouter son corps est le meilleur moyen de préserver sa santé pendant un exercice physique intense.

L'entraînement fractionné de haute intensité est un excellent moyen d'améliorer sa condition physique, mais il doit être pratiqué en toute sécurité et avec modération. Les personnes occupées peuvent rester actives en optimisant les courts moments de leur journée, en intégrant des séances d'entraînement intelligentes et en étant à l'écoute de leur corps.

La remise en forme est un voyage à long terme – soyez patient, créatif et privilégiez toujours la sécurité pour profiter d'une vie plus active et plus saine.

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Source : https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm