Les œufs font partie des aliments les plus complets sur le plan nutritionnel. Ils constituent une source de protéines contenant tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin pour réparer les muscles et maintenir le fonctionnement cellulaire.
Cependant, nombreuses sont les personnes qui hésitent encore à intégrer les œufs à leur alimentation quotidienne par crainte d'une augmentation du cholestérol sanguin. Vous trouverez ci-dessous des informations scientifiques pour mieux comprendre ce phénomène.
1. Valeur nutritionnelle des œufs
Les œufs sont un aliment très nutritif, présentant un équilibre parfait de nutriments. Ils apportent non seulement des protéines, des lipides, du calcium, du fer, du zinc, du sélénium, de la vitamine B12 et de la vitamine D, mais aussi un éventail complet d'acides gras saturés et insaturés.
Plus précisément, 100 g d'œufs de poule entiers contiennent les informations nutritionnelles idéales suivantes :
Macronutriments : 14,8 g de protéines ; 11,6 g de matières grasses ; 1,36 g d'acides gras polyinsaturés (avec de multiples doubles liaisons) et 470 mg de cholestérol.
Groupe minéral : 55 mg de calcium ; 2,70 mg de fer ; 210 mg de phosphore.
Groupe vitaminique : 700 mcg de vitamine A ; 47 mcg de folate et 1,29 mcg de vitamine B12.
Les œufs sont une excellente source de nutriments, fournissant des protéines de haute qualité, des lipides sains, de nombreuses vitamines (A, D, B2, B12, E) et des minéraux (fer, zinc, sélénium, choline), pour seulement 70 à 80 calories et pratiquement pas de glucides. Ils sont excellents pour les muscles, le cerveau, les os, les articulations et la santé en général. De plus, les proportions de nutriments qu'ils contiennent sont parfaitement équilibrées.
Les œufs sont un aliment familier et nutritif, dont les nutriments sont présents dans des proportions bien équilibrées.
2. Le lien entre la consommation d'œufs et le cholestérol
Auparavant, les recommandations nutritionnelles conseillaient souvent de limiter la consommation d'œufs, car un gros œuf contient environ 186 mg de cholestérol, concentrés exclusivement dans le jaune. Cette quantité dépasse la moitié de la limite quotidienne recommandée de 300 mg de cholestérol.
Des études médicales modernes ont démontré que le cholestérol alimentaire n'est pas la principale cause d'un taux de cholestérol sanguin élevé chez la plupart des personnes. Notre foie produit naturellement du cholestérol chaque jour. Lorsque l'apport alimentaire en cholestérol augmente, le foie s'adapte en en produisant moins afin de maintenir l'équilibre.
Bien que les œufs contiennent une quantité importante de cholestérol (470 mg/100 g d'œufs de poule), il existe une corrélation favorable entre la lécithine et le cholestérol ; par conséquent, la lécithine joue un rôle dans la régulation du cholestérol, la prévention de l'athérosclérose et l'élimination du cholestérol de l'organisme.
Les véritables responsables des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire sont les graisses saturées et trans. Par conséquent, la façon dont vous préparez vos œufs est plus importante que la quantité que vous consommez. Si vous mangez des œufs frits ou des œufs accompagnés de bacon, de saucisse et de beaucoup de beurre, ce sont les graisses saturées de ces accompagnements qui augmentent votre risque de mauvais cholestérol.
3. Les bienfaits pour la santé de la consommation quotidienne d'œufs
Chez les personnes en bonne santé, les études montrent que consommer jusqu'à sept œufs par semaine n'augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires. Certaines études suggèrent même que la consommation d'un œuf par jour pourrait contribuer à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral.
Consommer un œuf par jour présente de nombreux avantages pratiques grâce à sa richesse nutritionnelle. L'œuf est l'un des rares aliments naturels riches en vitamine D, un élément essentiel qui favorise l'absorption du calcium par l'organisme et contribue ainsi à la santé des os et des articulations.
De plus, la teneur abondante en vitamines B, notamment en B12 et en riboflavine (B2), joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et la régénération des globules rouges, aidant ainsi le corps à rester alerte et à réduire la fatigue.
Les œufs fournissent également des quantités importantes de zinc et de sélénium, deux minéraux essentiels qui contribuent à renforcer le système immunitaire et à soutenir la fonction thyroïdienne.
De plus, la combinaison de protéines et de graisses saines contenue dans les œufs contribue à prolonger la sensation de satiété, favorisant ainsi une gestion efficace du poids sans entraîner d'accumulation excessive de graisse.
De plus, le jaune d'œuf est riche en choline, un nutriment essentiel à la protection des fonctions cérébrales et à l'amélioration de la mémoire. Outre leurs bienfaits pour le cerveau, les œufs contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux puissants antioxydants qui contribuent à protéger la rétine de la lumière bleue et à réduire le risque de cataracte. Par ailleurs, grâce à leur teneur élevée en protéines, consommer des œufs au petit-déjeuner procure une sensation de satiété, limitant ainsi les envies de grignotage tout au long de la journée et favorisant une gestion efficace du poids.
4. Précautions à prendre lors de la consommation d'œufs pour les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Bien que sans danger pour les personnes en bonne santé, la consommation d'œufs nécessite une plus grande prudence chez certains groupes médicaux :
Personnes diabétiques : certaines études montrent que les personnes diabétiques qui consomment 7 œufs par semaine présentent un risque accru de maladies cardiovasculaires par rapport à celles qui n’en consomment pas. Il est donc conseillé à ce groupe de personnes de consulter leur médecin afin de déterminer la quantité appropriée.
Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d'hypercholestérolémie devraient limiter leur consommation à 3 ou 4 œufs (jaunes compris) par semaine. Elles peuvent également consommer des blancs d'œufs. Ces derniers apportent suffisamment de protéines sans cholestérol, ce qui les rend plus sûrs pour les personnes ayant des problèmes cardiaques.
Au lieu de vous préoccuper du cholestérol contenu dans les œufs, vous devriez vous concentrer sur le contrôle de la quantité de graisses saturées provenant des graisses animales, du beurre et d'autres aliments transformés dans vos repas quotidiens.
Pham Huong (selon le journal Health & Life)
Source : https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885
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