Quatre mouvements de yoga simples pour compléter la course à pied

L’ajout de postures de yoga simples peut aider les coureurs à augmenter leur force, à réduire le stress, à réduire le risque de blessure et à améliorer leurs performances.

Début 2024, de nombreux coureurs augmentent leur volume d'entraînement pour se préparer à de nouvelles courses et à de nouveaux objectifs. Courir peut dynamiser le corps et l'esprit, renforcer les articulations et améliorer la condition physique, mais cela peut aussi provoquer des courbatures et même des blessures. La pratique du yoga est donc l'antidote idéal aux impacts importants de la course à pied, offrant une pause mentale douce dans un mode de vie trépidant.

Malgré les avantages évidents, monter sur un tapis de yoga pour la première fois peut être intimidant. La multitude de postures inhabituelles et les torsions apparemment faciles proposées par des professeurs de yoga expérimentés peuvent laisser de nombreux coureurs désemparés.

À partir de là, les experts du magazine canadien Running suggèrent quatre exercices de yoga accessibles aux coureurs qui peuvent améliorer leurs performances de course.

Posture de la montagne (Tadasana)

Cette pose aide les coureurs à améliorer leur posture et leur équilibre, tout en renforçant leurs jambes, leurs chevilles et leurs muscles abdominaux, qui sont situés au centre du corps (y compris toute la partie médiane du corps).

L’intégration de cette pose dans votre routine peut améliorer votre proprioception (votre sens instinctif de l’endroit où se trouve le sol lorsque vous faites un pas) pendant la course et aider à promouvoir un mouvement efficace et conscient.

Posture de la montagne pour les coureurs

Commencez par vous tenir droit, les pieds joints et le poids uniformément réparti. Contractez les cuisses, soulevez la poitrine et faites rouler les épaules d'avant en arrière.

Ramenez vos bras le long de votre corps, paumes tournées vers l'avant. Sentez l'énergie pénétrer dans vos pieds et respirez profondément. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, détendez-vous et secouez vos bras et vos jambes.

Posture du guerrier 2 (Virabhadrasana 2)

Cette posture renforce les jambes et les hanches, améliorant ainsi la stabilité et l'endurance du coureur. Elle ouvre également la poitrine et étire les muscles de l'aine, soulageant ainsi les tensions accumulées pendant la course.

Commencez en posture de la montagne. Reculez d'un pied, en gardant votre genou avant directement au-dessus de votre cheville.

Pose du Guerrier 2 pour les coureurs — Pose du guerrier 2.

Ouvrez vos hanches et vos épaules d'un côté, les bras parallèles au sol. Regardez par-dessus votre main avant, atterrissez sur le bord extérieur de votre pied arrière. Tendez les mains jusqu'au bout des doigts et inspirez profondément en comptant jusqu'à 10 pour commencer.

Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette posture étire et renforce tout le corps, en particulier les mollets, les ischio-jambiers et les tendons d'Achille. Elle ouvre également les épaules et allonge la colonne vertébrale, soulageant ainsi les coureurs souffrant de tensions et d'inconfort.

Commencez à quatre pattes sur le tapis, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Poussez les hanches vers le plafond et tendez les jambes, en gardant les genoux légèrement fléchis si nécessaire.

Appuyez vos paumes sur le tapis et laissez votre tête pendre librement entre vos bras. Pour intensifier ce mouvement, appuyez vos talons sur le tapis, puis levez les orteils. Essayez de lever un talon en alternant avec l'autre (on parle parfois de « promener le chien »). Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez et revenez sur le tapis.

Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Il s'agit de l'étirement parfait pour les coureurs ayant des hanches serrées, libérant la tension dans les fléchisseurs de la hanche et aidant à prévenir les problèmes courants comme le syndrome de la bande iliotibiale.

Une pratique régulière augmentera votre souplesse tout en réduisant les risques de blessures liés aux hanches raides. La posture du pigeon peut être difficile, alors prenez votre temps et ne forcez pas.

En partant d'une position assise à une table, amenez un genou vers l'avant en direction du poignet, avec l'autre jambe tendue derrière vous.

Abaissez vos hanches vers le tapis, ressentant un étirement profond des muscles fléchisseurs de la hanche et des fessiers. Gardez votre pied avant plié pour protéger votre genou. Tenez-vous droit ici, ou pour aller plus loin, abaissez doucement votre poitrine vers votre pied avant et le tapis. Laissez votre tête pendre ou soutenez-la avec un bloc de yoga, une pile de livres ou des coussins. Maintenez la posture pendant 30 secondes à une minute pour commencer, puis détendez-vous progressivement pendant quelques minutes.

Hong Duy

Lien source