La perte de poids encourage à manger plusieurs repas par jour, il n'est donc pas nécessaire de s'abstenir de grignoter et il convient de privilégier les aliments sains et peu caloriques.
Si le grignotage est responsable de la prise de poids et peut entraîner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et les AVC, il est important de bien réfléchir à la composition de ses repas : faut-il encore consommer des aliments riches en sel, en matières grasses et en sucre ? Quel est le régime alimentaire prévu ? En fonction de cela, il est possible d’adapter ses repas pour assurer un apport nutritionnel optimal et un minimum d’énergie.
En effet, les collations restent nécessaires même si les repas principaux sont espacés de plus de quatre heures, afin d'éviter la faim et la fatigue. Elles contribuent également à contrôler l'appétit, à prévenir les excès alimentaires au repas suivant, à réguler la glycémie et à assurer un apport nutritionnel adéquat. Les personnes souhaitant développer leur masse musculaire devraient grignoter régulièrement et pratiquer une activité physique plus intense.
S'il n'y a pas besoin de grignotage, et que les repas sont conçus scientifiquement pour favoriser la perte de poids, on peut s'en passer l'après-midi. Cependant, il est important de suivre un régime alimentaire équilibré, incluant un déjeuner copieux et riche en protéines (viande maigre) et en fibres (légumes et céréales complètes) afin d'éviter les chutes brutales de glycémie, sources de fringales l'après-midi. Par exemple, un repas composé de 25 % de riz complet, 50 % de légumes verts et de fruits, et 25 % de poulet, de poisson ou de viande maigre.
Boîte à goûter riche en fibres et en vitamines. Photo : Freepik
Le grignotage est parfois dû à l'ennui ou à l'habitude. Dans ce cas, il est conseillé de s'occuper l'esprit pour détourner l'attention du corps des envies de grignotage, par exemple en allant se promener, en faisant de l'exercice ou en s'adonnant à son activité préférée. Si la faim se fait vraiment sentir, il est préférable d'opter pour une collation saine riche en fibres ou en protéines, comme un fruit frais, un yaourt allégé, une poignée de noix non salées, des crackers complets, etc.
Il arrive que la faim soit confondue avec la soif ; essayez donc des boissons peu caloriques pour calmer votre appétit, comme du jus dilué ou une tasse de thé chaud.
Comment grignoter sainement
Beaucoup de personnes qui apprécient les en-cas frits ou riches en sucre raffiné sont surprises de constater que ces aliments contiennent autant de sucre qu'un bol de riz. Par conséquent, il ne s'agit pas d'en-cas, mais de repas à part entière.
Si vous souhaitez tout de même prendre une collation, vous pouvez suivre les principes ci-dessous :
Type d'aliment | Options des composants | Alternatives |
thé au lait | - Peu ou pas de sucre. - Mélangé avec du lait frais au lieu de crèmes non laitières. - Pas d'accompagnements. - Si vous prévoyez des accompagnements, choisissez de la gelée d'herbes ou de l'aloe vera car ils contiennent moins de calories que les perles de tapioca. | Un pot de yaourt nature allégé et un fruit Raison : Ces aliments sont pauvres en sucre et en graisses saturées, mais riches en fibres. |
Chips ou autres croustilles | - Vérifiez le tableau des valeurs nutritionnelles pour vous assurer qu'il est faible en matières grasses et en sodium. | - Fruits ou légumes, pommes de terre au four. - Craquelins ou noix grillées - Des carottes ou des concombres avec du beurre de cacahuète. Pourquoi : Ces aliments sont faibles en calories, en graisses saturées et en sodium, mais riches en fibres. Les noix sont également riches en graisses insaturées bénéfiques pour le cœur. |
barres chocolatées et desserts | Consommez au moins du chocolat noir à 70 % de cacao, plutôt que du chocolat au lait. Une portion de 25 g convient. Raison : Le chocolat noir est plus riche en antioxydants, moins sucré et ne provoque pas de pic de glycémie comme le chocolat au lait. - Vérifiez si le cacao est l'ingrédient principal. | - Préparez votre propre mousse chocolat-avocat en mélangeant de l'avocat mûr avec du cacao en poudre non sucré et en réfrigérant. Raison : Ces aliments sont pauvres en sucre et en graisses saturées, mais riches en fibres. |
Gâteaux, croissants, muffins, gâteaux et beignets | Choisissez des céréales complètes ou à grains entiers, et ajoutez des noix. Ou choisissez des gâteaux sans crème ni sucre sur le dessus, et réduisez la quantité de sucre dans les ingrédients. | Tartine de pain complet, ou servez-la avec une pâte à tartiner aux noix, ajoutez de l'avocat. |
Chili (selon Channel News Asia )
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