La perte de poids encourage à prendre plusieurs repas tout au long de la journée, il n'est donc pas nécessaire d'éviter les collations et il convient d'opter pour des aliments sains et peu caloriques.
Si le grignotage est une cause de prise de poids et peut entraîner des maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux, il est important de bien réfléchir à la composition de ses repas en tenant compte des principes suivants : la présence d’aliments riches en sel, en matières grasses et en sucre, et le régime alimentaire prévu. Ainsi, chacun peut adapter ses repas pour assurer un apport nutritionnel adéquat tout en limitant son apport énergétique.
En effet, les collations restent nécessaires même si les repas principaux sont espacés de plus de quatre heures, afin de prévenir la faim et la fatigue. Elles permettent également de calmer les envies de grignotage, d'éviter les excès alimentaires au repas suivant, de réguler la glycémie et d'assurer un apport nutritionnel adéquat. Les personnes souhaitant développer leur masse musculaire devraient grignoter régulièrement et pratiquer une activité physique plus intense.
Si le grignotage n'est pas nécessaire et que les repas sont conçus scientifiquement pour la perte de poids, on peut s'en passer. Toutefois, il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré, comprenant un déjeuner équilibré avec des protéines provenant de viandes maigres et des fibres provenant de légumes et de céréales complètes afin d'éviter les chutes brutales de glycémie qui peuvent entraîner des fringales l'après-midi. Par exemple, un repas pourrait être composé de 25 % de riz complet, 50 % de légumes verts à feuilles et de fruits, et 25 % de poulet, de poisson ou de viande maigre.
Une boîte à goûter riche en fibres et en vitamines. Photo : Freepik
Le grignotage survient parfois par ennui ou par habitude. Dans ce cas, il est conseillé de s'occuper l'esprit pour détourner l'attention du corps des envies de grignotage, par exemple en faisant une promenade, en faisant de l'exercice ou en pratiquant une activité favorite. Si vous avez réellement faim, optez pour une collation saine riche en fibres ou en protéines, comme un fruit frais, un yaourt allégé, une poignée de noix non salées ou des crackers complets.
Parfois, la faim est confondue avec la soif ; vous pouvez donc essayer des boissons peu caloriques pour calmer votre appétit, comme du jus dilué ou une tasse de thé chaud.
méthodes de grignotage saines
Nombreux sont ceux qui, friands de grignotages frits ou sucrés, sont surpris d'apprendre que ces aliments contiennent autant de sucre qu'un bol de riz. Par conséquent, il ne s'agit pas de simples en-cas, mais de véritables repas.
Si vous souhaitez tout de même prendre une collation, vous pouvez suivre ces recommandations :
type d'aliment | Options des composants | Alternatives |
thé au lait | - Contient très peu ou pas de sucre. - Il est mélangé à du lait frais en remplacement des crèmes non laitières. - Aucun accompagnement n'est fourni. - Si vous ajoutez des garnitures, choisissez de la gelée aux herbes ou de la gelée d'aloe vera, car elles contiennent moins de calories que les perles de tapioca. | Un pot de yaourt nature allégé et un fruit. Raison : Ces aliments contiennent moins de sucre et de graisses saturées, mais sont riches en fibres. |
Frites ou autres types de biscuits apéritifs | - Vérifiez la fiche nutritionnelle pour vous assurer que la teneur en matières grasses et en sodium est faible. | - Fruits ou légumes, pommes de terre au four. - Biscuits croustillants ou noix grillées - Des carottes ou des concombres avec du beurre de cacahuète. Raison : Ces aliments sont faibles en calories, en graisses saturées et en sodium, mais riches en fibres. Les noix contiennent également beaucoup de graisses insaturées, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. |
Barre chocolatée et dessert | Consommez au moins du chocolat noir à 70 % de cacao, plutôt que du chocolat au lait. Cela peut correspondre à un morceau de chocolat de 25 g. Raison : Le chocolat noir a une teneur en antioxydants plus élevée, une teneur en sucre plus faible et ne provoque pas de pic de glycémie soudain comme le chocolat au lait. - Vérifiez si le cacao est l'ingrédient principal. | - Préparez votre propre mousse chocolat-avocat en mélangeant de l'avocat mûr avec du cacao en poudre non sucré et en réfrigérant. Raison : Ces aliments contiennent moins de sucre et de graisses saturées, mais sont riches en fibres. |
Gâteaux, croissants, muffins, gâteaux à la crème et beignets | Il est préférable de choisir des variétés à base de farine de blé entier ou de céréales complètes, avec ajout de noix. Vous pouvez aussi choisir un gâteau sans crème ni sucre ajouté, et réduire la quantité de sucre dans les ingrédients. | Toast de pain complet, ou servi avec une tartinade de beurre de noix et un peu d'avocat. |
Chili (selon Channel News Asia )
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