Note pour les coureurs de marathon débutants

Les coureurs de marathon doivent rester hydratés, continuer à bouger après la ligne d’arrivée et prendre deux semaines de repos après la course pour donner à leur corps le temps de récupérer.

Supplément d'électrolytes

La plupart des marathons disposent de stations qui fournissent de l’eau et des boissons pour sportifs . Si vous faites de l’exercice seul, vous devez apporter de l’eau avec vous.

Melissa Leber, experte en médecine sportive du Mount Sinai Health System, aux États-Unis, a déclaré que la course à pied fait beaucoup transpirer. Une grande quantité de sel (sodium) est perdue par la transpiration, les coureurs doivent donc reconstituer leurs électrolytes contenant du sodium pour que leurs muscles continuent de travailler et que leur corps reste hydraté.

Boire trop d’eau sans reconstituer les électrolytes peut entraîner une hyponatrémie lors d’un exercice intense, provoquant des nausées, des maux de tête, des vomissements et des convulsions. Les femmes en sous-poids, qui n’ont pas beaucoup d’expérience en matière de participation à des courses de longue distance qui nécessitent de l’endurance, sont sujettes à cette condition.

Mme Leber recommande aux coureurs de marathon de boire deux à trois verres de boissons contenant des électrolytes, ainsi que de l’eau, tout au long du parcours.

Le marathon est une épreuve d’endurance. Photo : Freepik — Le marathon est une épreuve d’endurance. Photo : *Freepik*

Consommez suffisamment de glucides

Les coureurs de marathon peuvent souffrir de brûlures d’estomac, de ballonnements, de douleurs à l’estomac et même de diarrhée. Selon une méta-analyse italienne de 2023, on estime que 30 à 90 % des athlètes pratiquant des sports d’endurance, y compris la course de fond, souffrent de troubles digestifs pendant la compétition.

Mme Leber explique que le sang s'éloigne des intestins pendant la course, ce qui provoque des problèmes digestifs chez certaines personnes. Maintenir l’équilibre hydrique (boissons contenant de l’eau et des électrolytes) et consommer suffisamment de glucides peut réduire les problèmes gastro-intestinaux pendant et après un marathon.

Les glucides sont également essentiels à la récupération. Les coureurs doivent manger une collation ou une boisson contenant des glucides 20 à 30 minutes après la course et un repas complet dans les deux heures suivant la fin de la course. L'American College of Sports Medicine recommande de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les activités d'endurance.

Continuez à avancer après avoir atteint la ligne d'arrivée

De nombreux marathons comportent un tronçon supplémentaire après la ligne d'arrivée pour que les coureurs puissent marcher jusqu'à recevoir leurs médailles, leurs collations et leur eau avant de quitter la course.

Lorsqu'un athlète franchit la ligne d'arrivée et reste immobile, le sang s'accumule dans ses jambes, ce qui provoque le gonflement ou la dilatation des vaisseaux sanguins, provoquant ainsi un évanouissement car le sang ne retourne pas au cœur, explique Leber. Par conséquent, après avoir terminé le marathon, les coureurs doivent continuer à marcher et non pas rester assis au même endroit. Si vous vous sentez étourdi, vous pouvez vous allonger et lever vos jambes au-dessus de votre tête pour éviter les vertiges.

Deux semaines sans course à pied

Environ une semaine après le premier marathon, les coureurs peuvent récupérer et recommencer à courir. Cependant, quelques semaines plus tard, ils ont commencé à souffrir partout et ont dû arrêter complètement de faire de l’exercice pendant un certain temps. Les activités à fort impact comme le marathon peuvent augmenter votre risque de blessure si votre corps n’est pas complètement rétabli.

Les experts recommandent aux marathoniens débutants de prendre deux semaines de repos, mais de continuer à faire de l’exercice avec d’autres activités telles que la marche et la natation.

Monsieur Ngoc

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