Conseils pour contrôler la tension artérielle

Pour prévenir les complications de l’hypertension artérielle, il est nécessaire de manger scientifiquement , de maintenir une activité physique modérée et régulière et d’avoir de bonnes habitudes de vie.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, de l'hôpital universitaire de médecine et de pharmacie d'Ho Chi Minh-Ville - Établissement 3, l'intervention sur le mode de vie et le régime alimentaire est une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle à n'importe quel stade.

Manger scientifiquement

Contrôler l'apport calorique total

Le contrôle du poids est important pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Le surpoids ou l'obésité sollicite davantage le cœur et augmente la tension artérielle. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension doivent contrôler leur apport calorique total et maintenir un poids santé.

Élaborez un régime alimentaire adapté à votre situation personnelle. Privilégiez des aliments faibles en calories et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Organisez raisonnablement le volume et le nombre de repas

Manger trop alourdit le tube digestif et nuit au contrôle de la tension artérielle. Le régime alimentaire devrait comprendre trois repas, chacun contenant une portion modérée.

Vous pouvez diviser vos repas en 5 ou 6 repas. Chaque repas est composé d'une portion plus petite pour alléger le tube digestif. De plus, le dîner doit être aussi léger que possible pour éviter les excès alimentaires, qui peuvent affecter la tension artérielle le soir.

Réduisez votre consommation de sel et prenez des suppléments de potassium, de magnésium et de calcium en quantité suffisante.

Une consommation excessive de sodium est l'une des causes de l'hypertension artérielle. Contrôler votre consommation de sodium peut contribuer à réduire et à stabiliser votre tension artérielle.

Il est recommandé d’utiliser du sel à faible teneur en sodium au lieu du sel de table ordinaire, en réduisant progressivement l’apport quotidien en sel de chaque personne à moins de 5 g.

Adoptez la « cuillère à soupe de sel » au quotidien. Consommez des aliments riches en potassium, magnésium et calcium comme le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, l'amarante rouge, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les petits pois, les patates douces… Consommez tomates, concombres, pommes et autres fruits et légumes riches en vitamines avec modération. De plus, les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine et le sarrasin sont riches en fibres, favorisant une bonne digestion.

Réduire les mauvaises graisses

Maintenez un apport énergétique en lipides de 25 à 30 % et soyez attentif à leur nature. Consommez moins de viandes grasses et d'huiles animales, limitez les aliments riches en cholestérol comme la cervelle et les organes d'animaux, ainsi que le lait entier. Privilégiez les huiles végétales comme l'huile de soja, d'arachide et de tournesol.

Mangez suffisamment de protéines de haute qualité

Les protéines de haute qualité contribuent au maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et à la baisse de la tension artérielle. Les patients hypertendus doivent privilégier les aliments riches en protéines de haute qualité, comme le poisson, la volaille, les œufs et le soja.

Mangez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau et le thon. Consommez avec modération les haricots et les produits à base de soja comme le tofu et le lait de soja.

Arrêter de fumer et limiter la consommation d'alcool

Le tabagisme et la consommation d’alcool sont des facteurs de risque d’hypertension artérielle.

Vous devez arrêter de fumer résolument et éviter les effets nocifs de la fumée de cigarette. Consommez de l'alcool avec modération : la consommation quotidienne ne doit pas dépasser 25 g d'alcool pour les hommes (2 verres standard) et 15 g d'alcool pour les femmes (1 verre standard). Ne buvez pas d'alcool à jeun pour éviter d'alourdir la charge hépatique.

Buvez du thé plutôt que de l'alcool. Le tanin du thé a la même fonction que la vitamine E, augmentant ainsi l'élasticité des capillaires. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent boire du thé avec modération, ce qui est bénéfique pour la prévention et le traitement de la maladie.

Faites de l'exercice modérément et régulièrement

Une activité physique modérée peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress physique. Les patients hypertendus doivent privilégier des exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga, le qi gong… afin d'éviter les exercices trop intenses.

Pratiquez au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine, comme la marche, la natation, le yoga, etc. Évitez les exercices vigoureux et évitez de vous entraîner dans des conditions météorologiques extrêmes. Si possible, élaborez un programme d'exercice adapté sous la supervision d'un médecin ou d'un entraîneur.

Maintenir de bonnes habitudes de vie

De bonnes habitudes de travail et de repos sont également importantes pour contrôler la tension artérielle. Dormir suffisamment et avoir une routine régulière contribuent à maintenir une tension artérielle stable. Dormez 7 à 8 heures par jour, évitez de vous coucher tard et de manquer de sommeil. Créez un horaire de sommeil régulier et efforcez-vous de le respecter. Si vous souffrez de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En adaptant complètement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent mieux contrôler leur état et réduire le risque de complications. Cependant, ces ajustements doivent être adaptés à la condition physique de chaque personne et aux recommandations du médecin.

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