Conseils pour contrôler la pression artérielle

Pour prévenir les complications de l'hypertension artérielle, il est nécessaire d'avoir une alimentation saine , de pratiquer une activité physique modérée et régulière et d'adopter de bonnes habitudes de vie.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, de l'hôpital universitaire de médecine et de pharmacie de Hô Chi Minh-Ville - Campus 3, une intervention sur le mode de vie et l'alimentation est une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle à n'importe quel stade.

Mangez scientifiquement

Contrôler l'apport calorique total

Il est important pour les personnes souffrant d'hypertension de contrôler leur poids. Le surpoids et l'obésité augmentent la charge de travail du cœur et font grimper la tension artérielle. Par conséquent, les personnes hypertendues doivent limiter leur apport calorique total et maintenir un poids santé.

Élaborez un régime alimentaire adapté à votre situation personnelle. Privilégiez les aliments peu caloriques et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Répartissez raisonnablement le volume et le nombre de repas.

Manger en excès surcharge le système digestif et nuit à la régulation de la tension artérielle. L'alimentation devrait comprendre trois repas, chacun composé de portions modérées.

Vous pouvez fractionner vos repas en 5 ou 6 portions. Chaque repas doit être plus léger afin de faciliter la digestion. De plus, le dîner doit être léger pour éviter les excès alimentaires, qui peuvent influencer la tension artérielle nocturne.

Réduisez votre consommation de sel et assurez-vous d'un apport suffisant en potassium, magnésium et calcium.

Une consommation excessive de sodium est l'une des causes de l'hypertension artérielle. Contrôler sa consommation de sodium peut contribuer à faire baisser et à stabiliser la tension artérielle.

Il est recommandé d'utiliser du sel à faible teneur en sodium pour remplacer le sel de table ordinaire, en réduisant progressivement la consommation quotidienne de sel de chaque personne à moins de 5 g.

Appliquez les principes de la « cuillère à sel » au quotidien. Consommez des aliments riches en potassium, magnésium et calcium comme le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, l'amarante rouge, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les petits pois, les patates douces… Mangez avec modération des tomates, des concombres, des pommes et autres fruits et légumes riches en vitamines. De plus, les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine, le sarrasin… sont riches en fibres et favorisent une bonne digestion.

Réduisez les mauvaises graisses

Limitez votre apport énergétique provenant des lipides à 25-30 % et privilégiez leur qualité. Réduisez votre consommation de viandes grasses et d'huiles animales, et limitez les aliments riches en cholestérol comme la cervelle, les abats et le lait entier. Consommez davantage d'huiles végétales telles que l'huile de soja, d'arachide ou de tournesol.

Consommez suffisamment de protéines de haute qualité

Les protéines de haute qualité contribuent au maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle. Les personnes hypertendues devraient privilégier les aliments riches en protéines de haute qualité, tels que le poisson, la volaille, les œufs et le soja.

Consommez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau et le thon. Consommez des légumineuses et des produits à base de soja avec modération, comme le tofu et le lait de soja.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool.

Fumer et consommer de l'alcool sont des facteurs de risque d'hypertension artérielle.

Il est impératif d'arrêter de fumer et d'éviter les effets nocifs de la fumée de cigarette. Consommez de l'alcool avec modération : la consommation quotidienne ne doit pas dépasser 25 g d'alcool pour les hommes (deux verres standard) et 15 g pour les femmes (un verre standard). Évitez de boire de l'alcool à jeun afin de ne pas surcharger votre foie.

Privilégiez le thé à l'alcool. Les tanins qu'il contient ont une action similaire à celle de la vitamine E : ils contribuent à améliorer l'élasticité des capillaires. Par conséquent, les personnes souffrant d'hypertension peuvent consommer du thé avec modération, ce qui est bénéfique pour la prévention et le traitement de cette maladie.

Faites de l'exercice modérément et régulièrement.

L'exercice physique modéré peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à réduire le stress physique. Les personnes hypertendues devraient privilégier les exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga ou le qigong afin d'éviter les efforts physiques intenses.

Pratiquez au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque semaine, comme la marche, la natation, le yoga, etc. Évitez les exercices intenses et l'activité physique par temps extrême. Si possible, élaborez un programme d'entraînement adapté avec l'aide d'un médecin ou d'un entraîneur.

Adoptez de bonnes habitudes de vie

De bonnes habitudes de travail et de repos sont essentielles pour contrôler sa tension artérielle. Un sommeil suffisant et une activité physique régulière contribuent à la stabiliser. Dormez 7 à 8 heures par jour, évitez les nuits blanches et le manque de sommeil. Adoptez un rythme de sommeil régulier et essayez de le respecter. En cas de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En modifiant globalement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension peuvent mieux contrôler leur maladie et réduire le risque de complications. Toutefois, ces modifications doivent être adaptées à la condition physique de chacun et aux recommandations du médecin.

Amérique et Italie

Lien source