Conseils pour contrôler la pression artérielle

Pour prévenir les complications liées à l'hypertension, il est nécessaire d'adopter une alimentation saine , de pratiquer une activité physique modérée et régulière et d'avoir de bonnes habitudes de vie.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, du Centre médical universitaire de Hô Chi Minh-Ville - Branche 3, les interventions sur le mode de vie et l'alimentation constituent une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les patients souffrant d'hypertension à n'importe quel stade.

Une alimentation saine

Contrôlez votre apport calorique total.

La gestion du poids est essentielle pour les personnes souffrant d'hypertension. Le surpoids et l'obésité augmentent la charge de travail du cœur et font grimper la tension artérielle. Par conséquent, les patients hypertendus doivent contrôler leur apport calorique total et maintenir un poids santé.

Élaborez un régime alimentaire raisonnable et adapté à votre situation personnelle. Privilégiez les aliments peu caloriques et riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Rationaliser la quantité et le nombre de repas.

Manger en excès met à rude épreuve le système digestif et nuit à la régulation de la tension artérielle. Un régime alimentaire équilibré devrait comprendre trois repas par jour, chacun composé de portions modérées.

Une méthode consiste à diviser les repas en 5 ou 6 portions plus petites afin de faciliter la digestion. De plus, le dîner devrait être léger pour éviter les excès alimentaires, qui pourraient affecter la tension artérielle nocturne.

Réduisez votre consommation de sel et augmentez les quantités appropriées de potassium, de magnésium et de calcium.

Une consommation excessive de sodium est l'une des causes de l'hypertension artérielle. Contrôler sa consommation de sodium peut contribuer à faire baisser et à stabiliser la tension artérielle.

Il est recommandé d'utiliser du sel à faible teneur en sodium pour remplacer le sel de table ordinaire, en réduisant progressivement la consommation quotidienne de sel de chaque personne à moins de 5 g.

Adoptez une alimentation équilibrée et réduisez votre consommation de sel au quotidien. Consommez des aliments riches en potassium, magnésium et calcium, comme le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, les betteraves rouges, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les petits pois, les patates douces, etc. Mangez des tomates, des concombres, des pommes et autres fruits et légumes riches en vitamines avec modération. Par ailleurs, les céréales complètes, telles que le riz brun, l'avoine et le sarrasin, sont riches en fibres et favorisent une bonne digestion.

Réduisez votre consommation de graisses malsaines.

Limitez votre apport en matières grasses à 25-30 % de votre apport énergétique, en privilégiant leur qualité. Réduisez votre consommation de viandes grasses et d'huiles animales, et limitez les aliments riches en cholestérol comme les abats et le lait entier. Optez plutôt pour des huiles végétales telles que l'huile de soja, d'arachide et de tournesol.

Consommez suffisamment de protéines de haute qualité.

Les protéines de haute qualité jouent un rôle crucial dans le maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et la réduction de la pression artérielle. Les personnes souffrant d'hypertension devraient privilégier les aliments riches en protéines de haute qualité, tels que le poisson, la volaille, les œufs et les produits à base de soja.

Consommez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau et le thon. Consommez des légumineuses et des produits à base de soja avec modération, comme le tofu et le lait de soja.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool.

Fumer et consommer de l'alcool sont des facteurs de risque d'hypertension artérielle.

Il est impératif d'arrêter de fumer et d'éviter les effets nocifs du tabagisme passif. Consommez de l'alcool avec modération, sans dépasser 25 g d'alcool par jour pour les hommes (deux verres standard) et 15 g pour les femmes (un verre standard). Évitez de boire de l'alcool à jeun afin de ne pas surcharger votre foie.

Privilégiez le thé à l'alcool. Les tanins qu'il contient agissent comme la vitamine E, améliorant l'élasticité des capillaires. Ainsi, les personnes souffrant d'hypertension peuvent consommer du thé avec modération, ce qui est bénéfique pour la prévention et le traitement de cette maladie.

Exercice modéré et régulier

L'exercice physique modéré peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à réduire la fatigue physique. Les personnes souffrant d'hypertension devraient privilégier les exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga et le qigong afin d'éviter les efforts physiques intenses.

Pratiquez au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine, comme la marche, la natation ou le yoga. Évitez les exercices intenses et l'activité physique par temps extrême. Si possible, élaborez un programme d'entraînement adapté avec l'aide d'un médecin ou d'un entraîneur.

Adoptez de bonnes habitudes de vie.

De bonnes habitudes de travail et de repos sont essentielles pour contrôler la tension artérielle. Un sommeil suffisant et une routine régulière contribuent à la stabiliser. Visez 7 à 8 heures de sommeil par jour, évitez de veiller tard et assurez-vous de dormir suffisamment. Adoptez un horaire de sommeil régulier et essayez de le respecter. En cas de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En modifiant globalement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension peuvent mieux gérer leur maladie et réduire le risque de complications. Toutefois, ces modifications doivent être adaptées à leur état de santé et aux recommandations de leur médecin.

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