5 שינויים פשוטים בתזונה למניעת סוכרת

אל תדלגו על ארוחת הבוקר, אכלו תזונה ים תיכונית עם הרבה ירקות ירוקים, בחרו מזונות עשירים במגנזיום, שתו קפה... מועילים במניעת סוכרת מסוג 2.

סוכרת מסוג 2 מתרחשת כאשר הגוף אינו מייצר מספיק אינסולין או אינו משתמש באינסולין כראוי. אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב המסייע בייצוב רמות הסוכר בדם. רמות הסוכר בדם יכולות להיות מושפעות גם מהמזונות שאדם אוכל. הנה חמש אסטרטגיות תזונתיות בשילוב עם אורח חיים פעיל שיעזרו לכם למנוע מחלה זו.

ארוחת בוקר מלאה

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. מטא-אנליזה משנת 2015 של אוניברסיטת הואז'ונג למדע וטכנולוגיה (סין), עם יותר מ-100,000 משתתפים, מצאה כי אנשים שדילגו על ארוחת הבוקר היו בסיכון גבוה ב-15-21% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע.

כל אחד צריך לאכול ארוחת בוקר מאוזנת כדי לשלוט בצורה הטובה ביותר במשקל, לווסת את רמת הסוכר והאינסולין בדם ולספק רכיבי תזונה. ארוחה בריאה מכילה בדרך כלל 5 מרכיבים: ירקות, חלבון רזה, שומן טוב ומנה קטנה של עמילן בריא, עשבי תיבול ותבלינים. אפשר לנסות חביתה עם ירקות, עשבי תיבול, אבוקדו, בשילוב עם פירות טריים. שייק העשוי מקייל, חמאת שקדים, פירות יער, ג'ינג'ר וקינמון הוא גם טוב מאוד לבריאות.

אכלו מזונות עשירים במגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב לתפקוד הלב, העצבים, השרירים ומבנה העצמות. הוא תורם גם למניעת סוכרת מסוג 2. בהשוואה לצריכה הנמוכה ביותר של מגנזיום (פחות מ-50 מ"ג ליום), צריכה גבוהה ביותר של מגנזיום (החל מ-150 מ"ג ליום) יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-22%, במחקר שנערך על ידי בית החולים של אוניברסיטת נאנצ'אנג (סין) בשנת 2020.

כוס אורז חום מבושל, כוס שעועית, חצי כוס תרד מבושל או שלוש בננות מכילות כ-100 גרם מגנזיום. הדרך הטובה ביותר לקבל מגנזיום היא לבחור מזונות כמו אבוקדו, סלק, דגנים מלאים, שעועית, תאנים מיובשות, שזיפים מיובשים, פפאיה, אגוזים, שוקולד מריר וכו'.

לאכול תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לסרטן ובריאות הלב. היא עשויה גם לסייע במניעת סוכרת מסוג 2. גברים ונשים בסיכון גבוה למחלות לב במחקר חולקו באופן אקראי לאחת משלוש דיאטות: תזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית כתית מעולה; תזונה ים תיכונית בתוספת אגוזים; או תזונה דלת שומן, קבוצת ביקורת.

אכילת הרבה ירקות ירוקים, שומנים בריאים והגבלת צריכת בשר אדום... זה טוב לבריאות. צילום: Freepik

חוקרים מאוניברסיטת ברצלונה (ספרד) מצאו כי מבין יותר מ-3,500 איש, קבוצת הדיאטה דלת השומן סבלה מהמספר הגבוה ביותר של אבחוני סוכרת מסוג 2 (101 מקרים חדשים). הקבוצה עם שיעור ההיארעות הנמוך ביותר של המחלה הייתה הקבוצה שדבקה בתזונה ים תיכונית בתוספת שמן זית כתית מעולה.

התזונה הים תיכונית בריאה וכוללת שפע של שמן זית, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות; כמויות מתונות של יין אדום; מוצרי חלב, דגים; ובשר אדום מינימלי.

הוסיפו ירקות עליים ירוקים כהים לארוחות שלכם

שליטה במשקל וברמות הסוכר בדם הן דרכים למנוע מחלה זו. מזונות דלי קלוריות יכולים לסייע בשליטה במשקל, בעוד שמזונות דלי פחמימות יכולים לסייע להבטיח שרמות הסוכר בדם לא יעלו יתר על המידה. ירקות עליים ירוקים כהים אינם מכילים הרבה קלוריות או פחמימות. הם מכילים גם כמה ויטמינים ומינרלים כמו ויטמינים A, C, E, K; ברזל, סידן ואשלגן.

אנשים יכולים לשלב ירקות עליים כהים בארוחות שלהם כדי להגדיל את צריכתם. לדוגמה, לקצוץ קייל ולהוסיף אותו לשיבולת שועל עם פירות יער או פירות אחרים, להוסיף תרד לחביתה, להכין סלט או להוסיף סלמון לברוקולי.

לשתות קפה

לאחר הערכת 28 מחקרים קודמים על יותר ממיליון איש, חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד (ארה"ב) ומהאוניברסיטה הלאומית של סינגפור מצאו כי אנשים השותים קפה יכולים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ביותר מ-33% בהשוואה לאנשים שאינם שותים קפה. לדברי החוקרים, שתיית קפה עם קפאין או נטול קפאין אינה משנה. ההשפעות נצפו אצל גברים ונשים כאחד בארה"ב, אירופה ואסיה.

קים אוין (על פי הבריאות )

קישור למקור: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html