5 דברים שכדאי לעשות כל יום כדי לשמור על עצמות חזקות.

שמירה על פעילות גופנית סדירה, הגברת צריכת מזונות עשירים בסידן וויטמין D, ושינה מספקת יכולים לעזור לחזק את העצמות לאורך זמן.

בריאות העצם נלקחת בחשבון לעיתים קרובות רק כאשר מתרחשים כאבים, אוסטאופורוזיס או שברים בגיל העמידה. עם זאת, צפיפות העצם מתחילה לרדת לאחר גיל 40, במיוחד אצל נשים במהלך גיל המעבר ותקופת הפרימנופאוזה.

עצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. תזונה, פעילות גופנית ואורח חיים יומיומי יכולים להשפיע ישירות על בריאות העצם. שמירה על הרגלי יום טובים, בפרט, יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.

פעילות גופנית סדירה מסייעת לעודד יצירת עצם.

על פי Verywell Health, פעילות גופנית היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לתמוך בצפיפות העצם המוגברת מבלי להסתמך לחלוטין על תוספי מזון.

תרגילי נשיאת משקל כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, קפיצה בחבל או ריקוד מפעילים לחץ חיובי על מערכת השלד, ומגרים את הגוף ליצור רקמת עצם חדשה. בינתיים, תרגילי כוח כמו סקוואטים, פלאנקים, שכיבות סמיכה או הרמת משקולות עוזרים לשרירים ולעצמות לעבוד יחד בצורה יעילה יותר.

ה"טיימס אוף אינדיה" הדגיש גם את תפקידה של פעילות גופנית סדירה לא רק בהגדלת מסת העצם, אלא גם בשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה המוטורית - גורמים מכריעים בהפחתת הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים.

אכלו מספיק מזונות עשירים בסידן.

סידן הוא המינרל החשוב ביותר למערכת השלד מכיוון שרוב הסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים. מחסור ממושך בסידן יכול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, עצמות שבירות ושברים.

מקורות טובים לסידן כוללים חלב, יוגורט וגבינה. ​​כוס חלב דל שומן יכולה להכיל מעל 300 מ"ג סידן, בעוד כוס יוגורט רגיל ללא שומן יכולה לספק כמעט 500 מ"ג סידן.

מלבד מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים כמו קייל, בוק צ'וי ועלי קולרד, יחד עם טופו ושקדים, מכילים גם כמויות משמעותיות של סידן. המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH) ממליצים למבוגרים לצרוך כ-1,000-1,200 מ"ג סידן ביום.

נטילת תוספת ויטמין D יכולה להגביר את ספיגת הסידן.

ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בספיגת סידן ובמינרליזציה של העצם. ללא כמות מספקת של ויטמין D, הגוף עלול לא להיות מסוגל לנצל את צריכת הסידן ביעילות, אפילו עם תזונה מספקת. אור שמש הוא מקור טבעי לוויטמין D. אפילו 10-15 דקות של חשיפה מתונה לשמש בכל יום יכולות לעזור לגוף לסנתז ויטמין D.

בנוסף, מזונות כמו סלמון, סרדינים, טונה, חלמוני ביצה או חלב מועשר בוויטמין D יכולים לסייע בשיפור רמות ויטמין D בגוף. מחקר "מניעה" מציין כי אנשים רבים מתקשים כיום לקבל מספיק ויטמין D מאור שמש מכיוון שהם מבלים את רוב יומם בתוך הבית או עובדים במשרד.

הגבל צריכת אלכוהול, טבק וקפאין מוגזמת.

אורח חיים יכול להשפיע ישירות על צפיפות העצם. עישון קשור לירידה במסת העצם ולעלייה בסיכון לשברים, במיוחד בקרב מבוגרים. צריכה מוגזמת של אלכוהול עלולה לעכב את ספיגת הסידן ולהשפיע על הורמונים המעורבים ביצירת העצם. בנוסף, צריכה מוגזמת של קפאין עלולה להגביר את הפרשת הסידן אם התזונה לוקה בחסר בחומרים מזינים מסוימים.

מומחים ממליצים להגביל את צריכת האלכוהול, להימנע מעישון ולשמור על צריכת קפאין סבירה כדי להגן על בריאות העצם לטווח ארוך.

לישון מספיק ולשמור על יציבה טובה.

שינה קשורה גם לצפיפות העצם. על פי ה"טיימס אוף אינדיה", חוסר שינה ממושך יכול להעלות את רמות הקורטיזול, הורמון שמעכב את התחדשות העצם. מומחים ממליצים למבוגרים לישון 7-9 שעות בכל לילה ולנהל מתחים באמצעות מדיטציה, נשימות עמוקות או פעילות גופנית קלה.

שמירה על יציבה נכונה ואיזון טוב מסייעת גם בהגנה על מערכת השלד ככל שאנו מתבגרים. כל אחד צריך לשמור על יציבה זקופה, לפתוח את הכתפיים ולתרגל תרגילים לשיפור שיווי המשקל כמו יוגה או עמידה על רגל אחת כדי להפחית את הסיכון לנפילות ופציעות.

לפי vnexpress.net

מקור: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm