פילאטיס היא מערכת תרגילים המתמקדת בתנועות מתיחה ונשימה מבוקרת. זוהי שיטת אימון המסייעת בחיזוק השרירים, בשיפור היציבה ובצמצום שומן ביעילות.
שכיבות סמיכה בפילאטיס
התחילו בתנוחת פלאנק כאשר זרועותיכם מושטות ברוחב הכתפיים.
הורידו את עצמכם לכיוון המזרן על ידי כיפוף המרפקים, שמירה על זרועותיכם קרוב לצדדיכם ונשימה עמוקה.
דחפו את שתי הידיים בחזרה לתנוחת ההתחלה ונשפו.
תרגיל זה מכוון לשרירי התלת ראשי, הכתפיים והחזה, ומספק אימון מקיף לפלג הגוף העליון.
מטבלים של טרייספ
הנח כיסא מאחוריך על משטח ישר.
הושיטו לאט את ידיכם מאחוריכם והניחו אותן על קצוות הכיסא.
לאחר מכן, ישרו את שתי הרגליים והניחו אותן שטוחות על הרצפה. גופכם צריך להיות מאונך למושב, כאשר עיניכם מופנות קדימה.
הנמיכו את עצמכם לאט, שאפו, לאחר מכן התחילו לכופף את המרפקים עד שהזרועות שלכם מקבילות לשולחן והחזיקו למשך כשנייה אחת במצב הנמוך ביותר.
לאחר מכן, השתמשו בכוח שרירי הזרועות כדי לדחוף את הגוף למעלה, ליישר את הידיים ולנשוף.
תרגיל שכיבות סמיכה זה מכוון לשרירי התלת ראשי, ועוזר לחיטוב ולחזק את גב הזרועות.
מפלאנק לפייק
התחילו בתנוחת פלאנק.
הרימו את הירכיים לכיוון התקרה כדי ליצור צורת V הפוכה, ולאחר מכן חזרו לתנוחת הפלאנק.
תנועה דינמית זו מפעילה את הכתפיים, התלת ראשי ושרירי הליבה, מחזקת ומשפרת את יציבות הזרוע.
קרש צד עם הרמת ידיים
שכבו על הצד והרימו את גופכם לתנוחת פלאנק צדדית, תוך שימוש ביד אחת או באמה לתמיכה.
כאשר זרועך השנייה מושטת ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה, החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה.
תרגיל זה מכוון לשרירי הדלתא ולשרירי הבין-צלעיים, משפר את יציבות הכתפיים ומעניק לך זרועות חטובות.
פילאטיס אגרוף
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט.
פרשו את זרועותיכם ישר לפניכם וחבטו קדימה שוב ושוב, תוך סיבוב קל של פלג הגוף העליון עם כל אגרוף.
תרגיל זה מחקה את תנועת האיגרוף, ומתמקד בכתפיים, שרירי הזרוע ושרירי הליבה.
קרנק הפוך
שבו כשרגליכם מושטות ישר לפניכם, וידיכם מונחות מאחורי הירכיים כאשר האצבעות מצביעות קדימה.
הרימו את הירכיים מהמזרן, וצרו קו ישר מהראש לעקב.
החזיקו למשך מספר שניות, לאחר מכן הנמיכו וחזרו על הפעולה.
תרגיל מאתגר זה מכוון לשרירי התלת ראשי, הכתפיים והגב.
פילאטיס שחייה
שכבו עם הפנים כלפי מטה על מזרן, כשזרועותיכם מושטות ישר לפניכם ורגליכם ישרות.
הרימו את הידיים, החזה והרגליים מהמזרן, תוך שמירה על רגליים ישרות בכל עת.
התחילו לשלוט בנשימה שלכם כשאתם מזיזים את הזרוע הנגדית למעלה ולמטה וחוצים את הרגל בו זמנית, בדיוק כמו בזמן שחייה.
אימון גוף מלא זה מכוון לכתפיים, לגב העליון ולשרירי הליבה, ותורם לחיטוב כללי של הזרועות.
[מודעה_2]
מקור: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
תגובה (0)