האם עדיף לאכול חלמונים או חלבונים?

ישנן טענות אנקדוטליות רבות לגבי ביצים, כמו למשל שחלמונים מכילים יותר חלבון וחומרים מזינים מחלבונים. אבל עד כמה זה נכון?

לחלמונים ולחלבונים יש ערכים תזונתיים שונים - איור: NAM TRAN

ערך תזונתי של ביצים

גב' נגו טי הא פוונג, בעלת תואר שני (M.Sc.) מהמרכז לחינוך ותקשורת תזונתית - המכון הלאומי לתזונה - שיתפה את מחשבותיה בנושא זה ואמרה כי ביצים הן מזון פופולרי בארוחות היומיום בשל ערכן התזונתי ונוחותן.

ניתן להשתמש בביצים במגוון רחב של מנות והן מתאימות למגוון רחב של אנשים.

חוץ מזה, מנות ביצים הן מהירות מאוד להכנה; לוקח רק 10 דקות לקבל צלחת ביצים טעימה מהקצפה, טיגון והגשה, בעוד שהרתחת ביצים אורכת 5-10 דקות, תלוי בהעדפתכם.

מבחינת ערך תזונתי, ביצים הן אחד המזונות העשירים בחלבון, חומצות שומן חד בלתי רוויות, ויטמין D, ויטמין B12, ביוטין, ריבופלבין, סלניום ויוד.

חלמוני ביצה הם אחד ממקורות המזון הטבעיים הבודדים של ויטמין D וקומפלקסים של ליפידים המגבירים את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים צמחיים בחלמון, כגון לוטאין וזאקסנטין.

ביצים הן מקור לחומצה פנטותנית, זרחן, ויטמין A וחומצה פולית. ניתן לומר שביצים הן מזון בעל ערך ביולוגי גבוה, מקור עשיר לחלבון, המכיל ויטמין B12 ומגוון של מיקרו-נוטריינטים ותרכובות ביו-אקטיביות.

החלבון בביצים מחולק באופן שווה בין חלבון הביצה לחלמון הביצה; בעוד שליפידים, ויטמינים ומינרלים מרוכזים בעיקר בחלמון הביצה.

על פי טבלת הרכב המזון הווייטנאמית, 100 גרם של ביצי תרנגולת חופש מספקות 150 קלוריות, המכילות 12.96 גרם חלבון, 10.33 גרם שומן (ליפידים) ו-1.25 גרם פחמימות.

כמה מינרלים שכדאי לציין כוללים סידן, עם 55 מ"ג ב-100 גרם של ביצי תרנגולת חופש (מחצית מהכמות ב-100 מ"ל של חלב טרי), וברזל ב-2.7 מ"ג. ביצת תרנגולת חופש ממוצעת (במשקל של כ-50 גרם) מספקת 75 קלוריות, מעל 5 גרם שומן, כמויות זניחות של פחמימות ו-27.5 גרם סידן.

מה עדיף, חלמון ביצה או חלבון ביצה?

לדברי גב' פואנג, תכולת החומרים המספקים אנרגיה ותכולת המינרלים והוויטמינים בחלמונים ובחלבונים שונים.

באופן ספציפי, חלמוני ביצה מספקים יותר אנרגיה מחלבוני ביצה בשל תכולת המים שבהם מחצית וכמות השומן הגבוהה יותר (29.8 גרם ל-100 גרם) בהשוואה לחלבוני ביצה (0.1 גרם).

חלמוני ביצה מכילים רמות גבוהות משמעותית של מינרלים כמו סידן וברזל בהשוואה לחלבוני ביצה.

לדוגמה, תכולת הסידן בחלמון הביצה היא 134 מ"ג לעומת 19 מ"ג בחלבון הביצה. תכולת הברזל היא 7.0 מ"ג לעומת 0.3 מ"ג.

מבחינת חלבון, גם חלמוני ביצה וגם חלבוני ביצה מכילים כמויות גבוהות של חלבון (שווה ערך ל-13.6 גרם ו-10.3 גרם בהתאמה).

100 גרם חלמוני ביצה מעוף חופש מספקים 327 קלוריות, בעוד ש-100 גרם חלבוני ביצה מספקים רק 46 קלוריות. 100 גרם חלמוני ביצה מכילים עד 960 מק"ג של ויטמין A...

יתר על כן, כאשר משווים בין ביצי עוף לביצי ברווז, התכולה התזונתית כמעט זהה; ביצי ברווז מספקות יותר אנרגיה מביצי עוף בשל תכולת החלבון, השומן והפחמימות הגבוהה יותר שלהן.

מקור: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm