איך לאכול אורז חום כדי לרדת במשקל בלי להרגיש שבעים

אורז חום עשיר בסיבים, בעל אינדקס גליקמי נמוך, תומך בחילוף חומרים, מגביר את יעילות הירידה במשקל ומביא יתרונות בריאותיים רבים.

אורז חום עשיר בסיבים ומסייע לירידה במשקל, אך לא כדאי לאכול יותר מדי. (מקור: Pixabay)

אורז חום הוא לא רק גרסה "פחות מעובדת" של אורז לבן, הוא גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומומלץ על ידי תזונאים כחלק מתזונה מאוזנת.

מהו אורז חום ולמה הוא טוב לבריאות?

אורז חום נטחן כדי להסיר את הקליפה, תוך שמירה על הסובין והנבט שלמים - שם מרוכזים חומרים מזינים חשובים רבים.

הודות לעיבוד מינימלי, אורז חום שומר על רוב ויטמיני B שבו, מגנזיום, מנגן, סלניום, ברזל ובמיוחד סיבים תזונתיים - מרכיב מפתח בתמיכה בעיכול, בשליטה על רמת הסוכר בדם ובשמירה על תחושת מלאות לאורך זמן.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research , אנשים שאכלו אורז חום במקום אורז לבן במשך שישה שבועות הראו רמות אינסולין יציבות יותר, רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר ושיפור משמעותי במדד מסת הגוף (BMI).

פרופסור פרנק הו - מומחה תזונה מאוניברסיטת הרווארד (ארה"ב) - הדגיש כי מעבר מדגנים מזוקקים לדגנים מלאים כמו אורז חום הוא "אחד הדברים הפשוטים אך היעילים ביותר שניתן לעשות כדי לשפר את בריאות המטבוליזם ולמנוע עלייה במשקל".

מנגנון ירידה במשקל אורז חום

- עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים

אורז חום מכיל כ-3.5 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם (מבושל), פי 2-3 יותר מאורז לבן. סיבים תזונתיים אלה מסייעים בהאטת העיכול, גורמים לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר, מפחיתים את התשוקה, ובכך מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת במהלך היום.

- אינדקס גליקמי נמוך (GI)

לאורז חום יש מדד גליקמי של כ-50-55 (בינוני עד נמוך), בהשוואה ל-70 לאורז לבן. זה עוזר לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם, ולהימנע מקפיצות פתאומיות בסוכר - הגורם לאגירת שומן ומעורר רעב.

- הגברת חילוף החומרים הודות למגנזיום וסלניום

מגנזיום וסלניום באורז חום תומכים בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות, ועוזרים לגוף לשרוף אנרגיה בצורה יעילה יותר ולהפחית הצטברות שומן עודפת.

איך לאכול אורז חום כדי לרדת במשקל ביעילות?

כדי להשיג ירידה יעילה במשקל תוך שמירה על בריאות, יש לשלב את השימוש באורז חום באופן סביר בתזונה היומית. להלן עקרונות והערות חשובים:

- החלף אורז לבן באורז חום באופן מדעי

התחילו בהחלפת 1-2 ארוחות עיקריות ביום באורז חום, בשילוב עם מזונות עשירים בחלבון (כמו חזה עוף, סלמון, ביצים קשות), ירקות וכמות קטנה של שומנים בריאים (שמן זית, חמאת אגוזים).

אורז חום לא רק דל יותר בקלוריות מאורז לבן (כ-110 קלוריות/100 גרם מבושל לעומת 130 קלוריות לאורז לבן), אלא גם גורם לכם להרגיש שבעים יותר לאורך זמן הודות לסיבים תזונתיים רבים פי 3.

- להשרות ולבשל כראוי כדי לספוג את מקסימום החומרים המזינים

לפני הבישול, יש להשרות אורז חום למשך 8-12 שעות (או לילה שלם) כדי לסייע בריכוך הגרגרים, לקצר את זמן הבישול ולהסיר את רוב החומצה הפיטית - תרכובת שיכולה לעכב את ספיגת המינרלים. שימוש בסיר אורז עם מצב בישול אורז חום או בסיר לחץ יעזור לאורז להפוך לרך יותר, קל יותר לאכילה וקל יותר לעיכול.

- אל תעשה שימוש לרעה

למרות שאורז חום הוא בריא, צריכה מוגזמת (יותר מ-3 כוסות ביום) עלולה להפעיל לחץ על מערכת העיכול בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבו. יחד עם זאת, שכבת הסובין של האורז יכולה גם לצבור ארסן אנאורגני - חומר הנחשב לסיכון בריאותי אם מצטבר לאורך זמן.

לכן יש צורך לגוון את מקורות העמילן על ידי שילוב אורז חום עם דגנים מלאים אחרים כמו שיבולת שועל, קינואה, בטטות...

- עיבוד מגוון לאכילה קלה

בנוסף לבישול אורז, אפשר לבשל דייסת אורז חום עם שעועית אדומה וזרעי צ'יה לארוחת בוקר, או להכין לחמניות אורז מאצות עם אורז חום, או להכין עוגות אורז חום תוצרת בית, תוך הגבלת השימוש בשמן וסוכר.

מחקר משנת 2021 של אוניברסיטת טאפטס (ארה"ב) הראה כי אנשים שאכלו 3 מנות של דגנים מלאים ביום - כולל אורז חום - הפחיתו את היקף המותניים שלהם ב-2.5 ס"מ תוך 12 שבועות, בהשוואה לקבוצה שצרכה דגנים מזוקקים.

זה רלוונטי במיוחד לשליטה בשומן בטני, אשר קשור קשר הדוק לסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

"במקום להפסיק לחלוטין את צריכת הפחמימות כדי לרדת במשקל, עדיפו דגנים מלאים כמו אורז חום", מייעצת סינתיה סאס, PhD, תזונאית ספורט מלוס אנג'לס. "זוהי דרך חכמה לשמור על אנרגיה, לשלוט בתשוקות ולשמור על גזרה לטווח ארוך מבלי לעבור דיאטה קפדנית."

הערות בעת שימוש באורז חום לירידה במשקל

- אל תאכלו יותר מדי אורז חום: למרות שמדובר במזון בריא, אכילת יותר מדי אורז חום עלולה לגרום לקשיי עיכול ולהשפיע על ספיגת המיקרו-נוטריינטים (בשל חומצה פיטית).

- אנשים הסובלים מבעיות עיכול צריכים להשתמש בזהירות: אורז חום קשה יותר לעיכול מאורז לבן, במיוחד עבור קשישים, ילדים או אנשים הסובלים ממחלות קיבה או מעי גס.

מקור: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html