איך לאכול אורז חום כדי לרדת במשקל בלי להרגיש נפיחות.

אורז חום עשיר בסיבים, בעל אינדקס גליקמי נמוך, תומך בחילוף חומרים, משפר את יעילות הירידה במשקל ומציע יתרונות בריאותיים רבים.

אורז חום עשיר בסיבים ותומך בירידה במשקל, אך אין לצרוך אותו בכמויות מוגזמות. (מקור: Pixabay)

אורז חום הוא יותר מסתם גרסה פחות מעובדת של אורז לבן, והוא גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ומומלץ על ידי תזונאים כחלק מתזונה מאוזנת.

מהו אורז חום ולמה הוא טוב לבריאות?

אורז חום נטחן כדי להסיר את הקליפה, תוך שמירה על הסובין והנבט - החלקים המכילים חומרים מזינים חשובים רבים.

הודות לעיבוד מינימלי, אורז חום שומר על רוב ויטמיני B, מגנזיום, מנגן, סלניום, ברזל ובמיוחד סיבים תזונתיים - מרכיב מפתח בתמיכה בעיכול, שליטה ברמת הסוכר בדם ושמירה על תחושת מלאות.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Research , אנשים שצרכו אורז חום במקום אורז לבן במשך שישה שבועות הראו רמות אינסולין יציבות יותר, רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר ושיפור ניכר במדד מסת הגוף (BMI).

פרופסור פרנק הו, תזונאי באוניברסיטת הרווארד (ארה"ב), מדגיש כי מעבר מדגנים מזוקקים לדגנים מלאים כמו אורז חום הוא "אחד הדברים הפשוטים אך היעילים ביותר שניתן לעשות כדי לשפר את בריאות המטבוליזם ולמנוע עלייה במשקל".

המנגנון שבו אורז חום מסייע בירידה במשקל.

- עשיר בסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד

אורז חום מכיל כ-3.5 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם (לאחר בישול), פי 2-3 יותר מאורז לבן. סיבים תזונתיים אלה מסייעים בהאטת העיכול, גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר, מפחיתים את התשוקה, ובכך מפחיתים את צריכת הקלוריות היומית הכוללת.

- אינדקס גליקמי נמוך (GI)

לאורז חום יש אינדקס גליקמי (GI) של כ-50-55 (בינוני עד נמוך), בהשוואה ל-70 לאורז לבן. זה עוזר לשלוט טוב יותר ברמת הסוכר בדם, ולהימנע מקפיצות פתאומיות ברמת הסוכר בדם - גורם להצטברות שומן ורעב מוגבר.

- חילוף חומרים מוגבר הודות למגנזיום וסלניום.

מגנזיום וסלניום באורז חום תומכים בחילוף החומרים של שומנים ופחמימות, עוזרים לגוף לשרוף אנרגיה בצורה יעילה יותר ומפחיתים את הצטברות השומן העודף.

איך לאכול אורז חום בצורה יעילה לירידה במשקל?

כדי להשיג ירידה יעילה במשקל תוך שמירה על בריאות טובה, יש לשלב אורז חום כראוי בתזונה היומית. להלן מספר עקרונות ושיקולים חשובים:

- החליפו אורז לבן באורז חום בצורה מדעית .

התחילו בהחלפת 1-2 ארוחות עיקריות בכל יום באורז חום, בשילוב עם מזונות עשירים בחלבון (כגון חזה עוף, סלמון, ביצים קשות), ירקות וכמות קטנה של שומנים בריאים (שמן זית, חמאת אגוזים).

אורז חום לא רק מכיל פחות קלוריות מאורז לבן (כ-110 קלוריות/100 גרם מבושל לעומת 130 קלוריות לאורז לבן), אלא שהוא גם מספק תחושת מלאות ממושכת יותר הודות לתכולת הסיבים הגבוהה פי שלושה שבו.

- יש להשרות ולבשל כראוי כדי למקסם את ספיגת החומרים המזינים.

לפני הבישול, יש להשרות אורז חום למשך 8-12 שעות (או לילה שלם) כדי לרכך את הגרגרים, לקצר את זמן הבישול ולהסיר את רוב החומצה הפיטית - תרכובת שיכולה לעכב את ספיגת המינרלים. שימוש בסיר אורז עם הגדרת אורז חום או בסיר לחץ יביא לאורז רך יותר, קל יותר לאכילה וקלה יותר לעיכול.

- אין להשתמש יתר על המידה

למרות שאורז חום הוא בריא, צריכה מוגזמת (יותר מ-3 כוסות ביום) עלולה להפעיל לחץ על מערכת העיכול בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבו. בנוסף, שכבת הסובין יכולה לצבור ארסן אנאורגני - חומר הנחשב כסיכון בריאותי אם יצטבר בטווח הארוך.

לכן, יש צורך לגוון את מקורות העמילן על ידי שילוב אורז חום עם דגנים מלאים אחרים כגון שיבולת שועל, קינואה, בטטות וכו'.

- מוכן בדרכים שונות כדי להקל על האכילה.

מלבד בישול אורז, אפשר להכין דייסת אורז חום עם שעועית אדומה וזרעי צ'יה לארוחת בוקר, או להכין רולים של סושי מאורז חום או עוגות אורז חום תוצרת בית, תוך הגבלת השימוש בשמן, שומן וסוכר.

מחקר משנת 2021 של אוניברסיטת טאפטס (ארה"ב) הראה כי אנשים שאכלו שלוש מנות של דגנים מלאים ביום - כולל אורז חום - הפחיתו את היקף המותניים שלהם ב-2.5 ס"מ תוך 12 שבועות, בהשוואה לקבוצה שצרכה דגנים מזוקקים.

זה חשוב במיוחד בשליטה בשומן בטני - גורם הקשור קשר הדוק לסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב וכלי דם.

ד"ר סינתיה סאס, תזונאית ספורט מלוס אנג'לס, מייעצת: "במקום להפסיק לחלוטין פחמימות כדי לרדת במשקל, העדיפו דגנים מלאים כמו אורז חום. זוהי דרך חכמה לשמור על אנרגיה, לשלוט בחשקים ולשמור על כושר לאורך זמן מבלי לנקוט בדיאטות קיצוניות."

דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת שימוש באורז חום לירידה במשקל.

- הימנעו מאכילת יותר מדי אורז חום: למרות שמדובר במזון בריא, אכילת יותר מדי אורז חום עלולה לגרום לקשיי עיכול ולהשפיע על ספיגת מיקרו-נוטריינטים (בשל חומצה פיטית).

- אנשים הסובלים מבעיות עיכול צריכים להשתמש בו בזהירות: אורז חום קשה יותר לעיכול מאורז לבן, במיוחד עבור קשישים, ילדים צעירים או אנשים הסובלים ממחלות קיבה או מעי גס.

מקור: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html