איך לבנות שרירים בלי להרים משקולות

[מודעה_1]

אימוני גוף מלאים, שינה מספקת ותזונה נכונה הן דרכים להגביר את כוח השרירים.

בניית מסת שריר רזה יכולה להגן על העצמות ולשמור על מסת שריר, ובכך להגביר את האנרגיה. אנשים רבים מאמינים שהדרך היחידה לבנות שריר היא באמצעות אימוני כוח עם הרמת משקולות, אך זה לא הגורם היחיד. הנה חמש דרכים לקדם צמיחת שרירים מחוץ לחדר הכושר.

אימון גוף מלא

תרגילים לכל הגוף כמו סקוואטים, לאנג'ים, ברפי, הליכה-לאנג'ים ומשיכות מתח עוזרים לפתח שרירים ללא משקולות. לדברי מומחי ספורט , הפעלת מספר חלקי גוף בו זמנית במהלך פעילות גופנית יכולה לקדם צמיחת שרירים. מחקר משנת 2008 שנערך על ידי אוניברסיטת אורהוס (דנמרק) הראה שאנשים שביצעו סקוואטים וברפי פיתחו 6% יותר שרירים מאשר אלו שהרימו משקולות סטנדרטיות.

סקוואטים הם תרגיל המשתמש בקבוצות שרירים רבות, כולל שרירי הישבן, הירכיים והמותניים. (תמונה: Freepik) — סקוואטים הם תרגיל המשתמש בקבוצות שרירים רבות, כולל שרירי הישבן, הירכיים והמותניים. (תמונה: *Freepik* )

לישון יותר

שינה עמוקה מאפשרת למחזורי השינה של REM (תנועת עיניים מהירה) לתפקד ביעילות ולמטב את שחרור הטסטוסטרון, בעוד השרירים יכולים באמת לנוח. לכן, כל אחד צריך לשאוף ל-7-8 שעות שינה בלילה כדי להתאושש ולהגביר את האנרגיה לקראת אימונים בעצימות גבוהה.

ניהול תזונתי

צמיחת שרירים דורשת את הכמות הנכונה של חומרים מזינים, כולל חלבון (עוף, ביצים, בשר אדום ודגים), פחמימות מורכבות (כגון בטטות ואורז חום) ושומנים בריאים (אבוקדו, שמן קוקוס ואגוזים). על פי כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , היעד עבור כל אדם הוא 0.7 גרם חלבון לכל 0.5 ק"ג משקל גוף. יש להימנע מחריגה מכמות זו, שכן הדבר עלול לפגוע בבניית שרירים.

אכילת יותר פחמימות בארוחת הבוקר ומיד לאחר האימון יכולה גם למקסם את התאוששות השרירים. שלבו פחמימות וחלבון כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן תוך שעה או שעתיים לאחר האימון, ושתו הרבה מים מדי יום.

לָנוּחַ

שרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש מהנזק שנגרם במהלך פעילות גופנית. מנוחה לא מספקת מגבירה את הסיכון לפציעות כתוצאה ממאמץ יתר, מה שמוביל לשינה לקויה, אובדן אנרגיה ומערכת חיסונית מוחלשת.

כדי לבנות כוח, הכלל הוא לאמן כל קבוצת שרירים עיקרית 2-3 פעמים בשבוע, באופן אידיאלי עם מרווח של 48 שעות בין אימונים. בימי מנוחה, פעילויות קלות כמו יוגה ועיסוי עם גליל קצף יכולות לסייע בהתאוששות, מתיחות והתחדשות שרירים.

הויין מיי (לפי האפינגטון פוסט, שייפ )

קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן.

[מודעה_2]
קישור למקור