איך לבנות שריר בלי אימוני משקולות

[מודעה_1]

ביצוע תרגילי גוף מלאים, שינה מספקת ושמירה על תזונה נכונה הן דרכים להגביר את כוח השרירים.

בניית מסת שריר רזה יכולה להגן על העצמות, לשמור על מסת שריר ולהגביר את האנרגיה. אנשים רבים חושבים שהדרך היחידה לבנות שריר היא אימוני כוח על ידי הרמת משקולות, אבל זה לא הגורם היחיד. הנה 5 דרכים לקדם צמיחת שרירים מחוץ לחדר הכושר.

אימון גוף מלא

תרגילים לכל הגוף כמו סקוואטים, לאנג'ים, ברפי, לאנג'ים בהליכה ומשיכות מתח עוזרים לבנות שרירים ללא שימוש במשקולות. לדברי מומחי כושר , עבודה על מספר חלקי גוף בו זמנית במהלך אימון יכולה לקדם צמיחת שרירים. מחקר משנת 2008 מאוניברסיטת אורהוס בדנמרק מצא שאנשים שביצעו סקוואטים וברפי פיתחו 6% יותר שרירים מאלה שביצעו אימון משקולות סטנדרטי.

סקוואט הוא תרגיל המשתמש בקבוצות שרירים רבות כמו שרירי הישבן, הירכיים והמותניים. צילום: Freepik — סקוואט הוא תרגיל המשתמש בקבוצות שרירים רבות כמו שרירי הישבן, הירכיים והמותניים. צילום: *Freepik*

לישון יותר

שינה עמוקה מאפשרת למחזורי REM (תנועת עיניים מהירה) להיכנס לתוקף ולמטב את שחרור הטסטוסטרון בזמן שהשרירים יכולים באמת לנוח. לכן, כל אחד צריך לישון 7-8 שעות בלילה כדי להתאושש ולהגביר את האנרגיה לקראת פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

ניהול דיאטה

שרירים זקוקים לכמות הנכונה של חומרים מזינים כדי לגדול, כולל חלבון (עוף, ביצים, בשר אדום ודגים), פחמימות מורכבות (כמו בטטות, אורז חום) ושומנים בריאים (אבוקדו, שמן קוקוס, אגוזים). על פי כתב העת הבריטי לרפואת ספורט , כל אחד צריך לשאוף ל-0.7 גרם חלבון לכל 0.5 ק"ג ממשקל גוף. הימנעו מאכילת יותר מזה מכיוון שייתכן שזה לא יקדם בניית שרירים.

אכילת יותר פחמימות בארוחת הבוקר ומיד לאחר האימון יכולה גם למקסם את התאוששות השרירים. שלבו פחמימות וחלבון כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן תוך שעה או שעתיים מהאימון, ושתו הרבה מים לאורך היום.

לָנוּחַ

שרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש מהנזק שנגרם במהלך פעילות גופנית. חוסר מנוחה מספק מגביר את הסיכון לפציעות כתוצאה ממאמץ יתר, מה שמוביל לשינה לקויה, אובדן אנרגיה ומערכת חיסונית מוחלשת.

באימוני כוח, הכלל הוא לעבוד על כל קבוצת שרירים עיקרית 2-3 פעמים בשבוע, באופן אידיאלי עם 48 שעות בין אימונים. בימי מנוחה, פעילויות קלות כמו יוגה וגלגול קצף יכולות לסייע בהתאוששות, מתיחות ושיקום שרירים.

הויין מיי (לפי האפינגטון פוסט, שייפ )

קוראים שואלים כאן שאלות על מחלות עצמות ומפרקים כדי שרופאים יענו עליהן

[מודעה_2]
קישור למקור