איך לרוץ במזג אוויר קר

על רצים ללבוש בגדים מתאימים, לשמור על חום גופם ולשתות הרבה מים כדי למזער את השפעות האוויר הקר על מערכת הנשימה שלהם.

ריצה בטמפרטורות קרות במידה בינונית אינה פוגעת בריאות של אנשים בריאים ולעיתים אף יכולה לשפר את ביצועי האימון. עם זאת, אוויר קר ויבש מדי עלול לסתום את דרכי הנשימה כאשר השרירים מסביב מתכווצים והריר נוטה להתייבש ולהסמיך.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE), בעת ריצה במזג אוויר קר, רוב בעיות הנשימה קשורות לקוצר נשימה, במיוחד אצל אנשים עם בעיות ריאה. בעת הנשימה, האף, הפה והגרון מחממים את האוויר הנכנס לריאות, ואז מעלים אותו קרוב לטמפרטורת הגוף. לפעמים, ריצה גורמת לאוויר להיכנס לריאות מהר מדי לפני שהספיק לו להתחמם, מה שעלול לגרום לסימפונות.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להגן על מערכת הנשימה שלכם בזמן ריצה במזג אוויר קר.

שמרו על חום האף והצוואר.

אפילו אנשים בריאים עלולים לחוות בעיות נשימה בעת פעילות גופנית בחוץ בחורף. עטיית מסכה מסייעת בלחלח ולחמם את האוויר שאתם שואפים בהשוואה לנשימה ישירה מהאוויר הפתוח. אוויר שמגיע ללחות ולטמפרטורה המתאימות מפחית קוצר נשימה.

עטיפת צעיף דק סביב הצוואר, המכסה את האף, גם מספקת הגנה. בעת ריצה מהירה, הסירו את המסכה כדי למנוע קשיי נשימה.

תנשמו דרך האף.

נשימה דרך האף עדיפה על נשימה דרך הפה. שילוב של נשימה דרך האף עם כיסוי הפנים כשיוצאים החוצה ימנע לחץ בחזה, קוצר נשימה ועווית סימפונות הנגרמים מהצטננות. רוצו בהתמדה במקום בפרצים קצרים כדי להפחית את כמות האוויר הקר הנכנסת לריאות מהר מדי, מה שעלול לגרום לקוצר נשימה.

הַתחָלָה

שרירים לא מחוממים שנחשפים לאוויר קר עלולים בקלות לגרום לרקמות המפרקים להתרחב, להגביל את התנועה ולגרום לכאב בסוף היום. רצים נוטים גם להתכווצויות שרירים ועוויתות אם הם מדלגים על תרגילי מתיחה.

בנוסף לתרגילי מתיחה, אתם יכולים לנסות לרוץ במקום בתוך הבית במשך כמה דקות. לאחר מכן, בצעו כמה תרגילי חימום כמו הרמת ברכיים ובעיטות עקב-ישבן כדי להניע את הגוף.

לבשו בגדים מתאימים.

לבישת שכבות מרובות של בגדים מסייעת לשמור על חום הגוף ומפחיתה את הסיכון לכוויות קור או היפותרמיה. יש ללבוש חומרים סופגים כשכבה הפנימית ביותר, עם שכבה אמצעית מבודדת ומעיל קל כשכבה החיצונית ביותר.

בגדים העשויים מבדים רכים ונושמים כמו סווטשירטים ומכנסיים ארוכים מתאימים גם לריצה במזג אוויר קר. רצים עשויים להזדקק לכמה ריצות ניסיון כדי לבחור את הבגדים המתאימים לעצמם.

כדאי ללבוש בגדים עשויים מבד סופג לחות בזמן ריצה. צילום: Freepik

שתו הרבה מים בזמן הריצה.

הגוף עדיין מזיע גם במזג אוויר קר, לכן שמירה על הידרציה חיונית לריצה בטוחה, במיוחד באוויר יבש. שמירה על הידרציה גם מפחיתה את הסיכון להיפותרמיה וקוצר נשימה. כדי למנוע התייבשות, שתו 220 מ"ל מים כ-20-30 דקות לפני הריצה, ו-200-280 מ"ל כל 20 דקות של ריצה.

ריצה במזג אוויר קר היא בטוחה אם אתם מגינים על גופכם ושומרים על עצימות מתאימה. אם אתם חלשים, קצרי נשימה או שהמזג אוויר סוער, כדאי לכם להתאמן על הליכון בתוך הבית.

באו באו (לפי Livestrong )

קוראים יכולים לפרסם כאן שאלות בנוגע למחלות נשימה כדי שרופאים יוכלו לענות עליהן.

קישור למקור: https://vnexpress.net/chay-bo-the-nao-khi-troi-lanh-4677855.html