תוכנית דיאטה לירידה במשקל אחרי טט (ראש השנה הירחי)

[מודעה_1]

הפחתת קלוריות של 300 קלוריות בשבוע, שמירה על תזונה מגוונת תוך עדיפות לפירות וירקות, הפחתת פחמימות וסוכר והימנעות מאכילה בשעות הלילה המאוחרות יכולים לעזור לכם לרדת במשקל לאחר טט.

אנשים רבים נוטים לעלות במשקל לאחר ראש השנה הירחי עקב הרגלי אכילה פחות מגבילים וחוסר פעילות גופנית. שמירה על משקל תקין מסייעת לייצב את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות נלוות. בממוצע, ירידה של 5-10% ממשקל הגוף יכולה לווסת הפרעות מטבוליות רבות הקשורות להשמנת יתר, כגון יתר לחץ דם, דיסליפידמיה וסוכרת מסוג 2.

ד"ר טראן טי טרה פואנג, ממערכת מרפאות התזונה נוטריהום, ציין כי שינוי תזונה ופעילות גופנית הם בסיסיים לירידה במשקל. העיקרון הכללי הוא להפחית את צריכת הקלוריות ולשפר את איכות הארוחות. אלו המעוניינים לשמור על גזרה גופנית יכולים להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות על ידי קיצוץ של 300 קלוריות בשבוע בהשוואה לרמתם הנוכחית (עד שיגיעו לרמת האנרגיה המתאימה לירידה במשקל).

באופן ספציפי, עבור אלו המעוניינים לרדת במשקל עם מדד מסת גוף (BMI) של 25-29.9, צריכת האנרגיה היומית המומלצת היא 1,500 קק"ל. אם ה-BMI הוא 30-34.9, הצריכה הנדרשת היא כ-1,200 קק"ל ליום. עבור BMI בין 35-39.9, הצריכה היא 1,000 קק"ל ליום. אלו עם BMI של 40 ומעלה צריכים לצרוך רק כ-800 קק"ל ליום.

תזונה בריאה היא הבסיס לירידה בטוחה במשקל. צילום: Freepik — תזונה בריאה היא הבסיס לירידה בטוחה במשקל. צילום: *Freepik*

תזונה מאוזנת צריכה לכלול מגוון מזונות. אכלו הרבה ירקות ירוקים ומרק, ושתו מים לפני הארוחות כדי להימנע מתחושת רעב מוגזמת, העלולה להוביל לצריכת פחמימות מוגזמת. בחרו מזונות מלאים עשירים בסיבים כמו תפוחי אדמה, ירקות ירוקים ופירות טריים דלי סוכר (פרי דרקון, שזיפים, תפוחים, אשכוליות וכו') כדי להשלים ויטמינים ומינרלים קלים לעיכול, למנוע עצירות ולקדם תחושת שובע. יש לאכול פירות בחתיכות או פלחים, וניתן לאכול את הקליפה בשלמותה, במקום לסחוט אותה.

הגבל את צריכת המנות המטוגנות והמוקפצות; בשל עם פחות שמן ושומן. הימנע מעור ואיברים של בעלי חיים, ותעדף בשר רזה. ללעוס את האוכל היטב ולהימנע מדילוג על ארוחות, שכן רעב יוביל לאכילת יתר בארוחות הבאות, ויגרום להצטברות שומן מהירה יותר.

אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לאכול יותר בבוקר ולהימנע מחטיפים; לשתות חלב לא ממותק וללא שומן (חלב רזה) כדי להבטיח שצורכי הסידן ייענו מבלי לספק הרבה אנרגיה.

הימנעו ממשקאות קלים עתירי סוכר, משקאות מוגזים וחלב מרוכז ממותק; הגבילו עוגות, ממתקים וריבות. הימנעו מאכילה מאוחרת בלילה לפני השינה. פעילות גופנית ואורח חיים חשובים גם הם; אלו המנסים לרדת במשקל צריכים לקבוע לוח זמנים ולהתאמן באופן קבוע כדי לחזור במהירות למשקל תקין.

ד"ר טרא פואנג מציע את תוכנית הארוחות לדוגמה הבאה המספקת כ-1,500 קלוריות:

זמן הארוחה	צַלַחַת
7 בבוקר	פו בקר: 150 גרם אטריות אורז, 35 גרם בקר, 10 גרם בצל ירוק ציר (1 גרם מלח ב-100 מ"ל) חלב רזה לא ממותק: 180 מ"ל
12 שעות	אורז לבן: 150 גרם (75 גרם אורז) חזיר צלוי: 50 גרם חזיר רזה טופו מולבן: 30 גרם טופו בוק צ'וי מוקפץ: 200 גרם בוק צ'וי, 7 מ"ל שמן בישול מרק תרד מלאבר: 50 גרם תרד מלאבר אשכולית: 200 גרם (שלושה פלחים)
15:00	חלב רזה לא ממותק: 200 מ"ל
18:00	אורז לבן: 120 גרם (60 גרם אורז) קרפיון מטוגן ברוטב עגבניות: 70 גרם קרפיון, 30 גרם עגבניות, 10 מ"ל שמן בישול ביצים קשות: 25 גרם ביצים (חצי ביצת עוף) תרד במים רותחים: 200 גרם תרד מים מרק עלי בטטה: 50 גרם עלי בטטה מנדרינה: 120 גרם (פרי אחד)
ערך תזונתי	אנרגיה: 1,464 קלוריות חלבון: 73.3 גרם פחמימות: 200 גרם שומן: 41 גרם סידן: 1,200 מ"ג ברזל: 14.1 מ"ג אבץ: 9.2 מ"ג סיבים: 11.3 גרם נתרן: 383 מ"ג אשלגן: 3,097 מ"ג כולסטרול: 190 מ"ג
פֶּתֶק	צריכת המלח צריכה להיות פחות מ-4.5 גרם ליום.