האם כדאי לאכול ביצים כל יום?

ביצים נחשבות ל"מזון-על" עשיר בחומרים מזינים, המספק חלבון איכותי עם כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, אנשים רבים תוהים האם אכילת הרבה ביצים מדי יום תשפיע על בריאותם.

ביצים נחשבות ל"מזון-על" עם רכיבים תזונתיים רבים - תמונת איור.

האם אכילת ביצים באמת מעלה את הכולסטרול "הרע"?

לדברי ד"ר נגוין קווק אן, סגן ראש המחלקה למיקרוביולוגיה וביולוגיה מולקולרית של מזון במכון הלאומי לתזונה, חלמוני ביצה הם מקור עשיר למיקרו-נוטריינטים חשובים כמו לוטאין וזאקסנטין (טובים לעיניים), כולין (טוב למוח ולעצבים) וויטמינים A, B ו-D.

ביצה גדולה אחת (50 גרם) מספקת 270 יחב"ל של ויטמין A, 41 יחב"ל של ויטמין D, 6 גרם חלבון ורק 72 קלוריות.

למרות היותה אחד המאכלים המזינים, הנוחים והרב-תכליתיים ביותר, עדיין ישנן כמה שאלות ודאגות סביב צריכת ביצים, במיוחד בנוגע לתכולת הכולסטרול והשפעתה על בריאות הלב וכלי הדם.

חששות בריאותיים קודמים התמקדו בתכולת הכולסטרול הגבוהה בחלמונים (כ-180-200 מ"ג לביצה), אשר נחשבה כקשורה לבריאות הלב וכלי הדם.

אנו יודעים שהכולסטרול בביצים מגיע מהחלמון, ומחקרים רבים בקנה מידה גדול הראו שרמות גבוהות של כולסטרול בדם, ובמיוחד כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע), מגבירות את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לכן, הימנעות מכולסטרול בתזונה נראית הגיונית.

עם זאת, מחקרים אחרונים הבהירו מספר נקודות: חלמוני ביצה מכילים גם לציטין וגם כולסטרול, אך מאמינים כי לציטין מסייע לעכב חלקית את ספיגת הכולסטרול.

יתר על כן, רוב הכולסטרול בגוף מסונתז על ידי הכבד (80%), ולא מהמזון. מה שמגרה את הכבד לייצר כולסטרול הוא שומן רווי ושומן טראנס בתזונה, ולא כולסטרול מהמזון.

מחקר קליני מבוקר הראה גם כי אכילת שתי ביצים ביום כחלק מתזונה דלת שומן רווי לא העלתה את רמות הכולסטרול LDL ("הרע").

לכן, ביצים - עם כ-1.5 גרם שומן רווי בלבד לכל ביצה גדולה - הן מזון בריא לאנשים בריאים כאשר הן נצרכות במידה.

ביצים זה טוב, אבל כמה מספיקות?

כשמדובר באכילת ביצים, אין נוסחה אחת שמתאימה לכולם. האם לאכול ביצים מדי יום או לא תלוי בתזונה הכללית של כל אדם, בהרגלי האכילה, במצב הבריאותי ובגורמי הסיכון שלו.

זה גם מסביר מדוע ההמלצות לגבי צריכת ביצים משתנות מאוד וספציפיות מאוד לכל מדינה, ומשקפות הרגלים תרבותיים, תזונה יומית, נתונים דמוגרפיים ורמות צריכת תזונה בפועל של האוכלוסייה באותה מדינה.

לדוגמה, גרמניה ממליצה על הגבלה זהירה של ביצה אחת בשבוע, ספרד מתירה מקסימום של 4 ביצים בשבוע, ואירלנד עד 7 ביצים בשבוע. המלצות התזונה הנורדיות לשנת 2023 מסכמות שצריכה מתונה (מקסימום ביצה אחת ביום) היא חלק מתזונה בריאה.

בארצות הברית, הנחיות התזונה לאמריקאים (DGA) לשנים 2020-2025 הסירו את מגבלת הכולסטרול היומית של 300 מ"ג, ובמקום זאת המליצו על צריכת כמות הכולסטרול "הנמוכה ביותר האפשרית" תוך שמירה על תזונה בריאה.

איגוד הלב האמריקאי (AHA), בהנחיות המעודכנות שלו לשנת 2023, קובע גם כי ביצה אחת ביום היא סבירה למבוגרים בריאים.

באסיה, סין ממליצה על 300-350 גרם ביצים בשבוע (שווה ערך ל-5-7 ביצים). ליפן, לעומת זאת, אין המלצות ספציפיות, אך ליפנים יש אחד משיעורי צריכת הביצים הגבוהים בעולם (כ-340-350 ביצים לאדם בשנה, או כמעט ביצה אחת ביום). אז כמה ביצים מספיקות?

לדברי ד"ר קוק אן, עבור מבוגרים בריאים ללא הפרעות קרדיווסקולריות, כבדיות או שומנים בדם, מחקרים מראים שאכילת ביצה אחת ביום בטוחה, כל עוד היא חלק מתזונה מאוזנת.

עבור קבוצות בסיכון גבוה (סוכרת, מחלות לב וכלי דם, כולסטרול גבוה), אלו הנמצאים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 או רמות כולסטרול גבוהות בדם, ההמלצות בנוגע לצריכת ביצים מחמירות יותר.

מספר מחקרים תצפיתיים הראו קשר בין צריכה גבוהה של ביצים לבין סיכון למחלות לב וכלי דם בקרב אנשים שכבר סובלים מסוכרת.

לכן, חלק מההנחיות התזונתיות ממליצות שקבוצה זו צריכה להגביל את צריכת הביצים לרמה מתונה של 2-3 ביצים בשבוע, תוך שליטה בצריכת שומן רווי (פחות מ-13 גרם שומן רווי ליום) ובצריכת כולסטרול לרמה הנמוכה ביותר האפשרית.

עבור קבוצות עם צרכים תזונתיים מיוחדים (ילדים, נשים בהריון): ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ שילדים יאכלו תזונה מגוונת הכוללת בשר, דגים או ביצים מדי יום, שכן אלו מקורות חשובים מן החי המסייעים במילוי הצרכים התזונתיים הגבוהים בתקופות של גדילה מהירה.

משרד החקלאות ומשרד הבריאות של ארה"ב ממליצים שילדים בגילאי 12-23 חודשים יצרכו כ-50 גרם ביצים בשבוע (שווה ערך לביצה גדולה אחת בשבוע). עבור קבוצות גיל אחרות, כולל ילדים גדולים יותר ונשים בהריון, הנחיות התזונה של ארה"ב אינן קובעות מגבלות ספציפיות על צריכת ביצים.

במקום זאת, ביצים נחשבות כאופציה בקבוצת "מזונות חלבוניים". ההמלצה הכללית היא לאכול מגוון מזונות בקבוצה זו, כולל בשר רזה, עוף, פירות ים, שעועית, אגוזים ומוצרי סויה.

לין האן

מקור: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm