תשישות בזמן ריצה

כאשר רצים מפעילים לחץ מתמיד על גופם ונפשם, הם פוגעים בעצמם, משבשים את האיזון ההורמונלי שלהם, ובסופו של דבר משפיעים על כל השאר.

קירן אבוטס, סטודנט לתואר שני באוניברסיטת אורגון המתמחה בפיזיולוגיה אנושית, קיבל תואר שני בפיזיולוגיה מטבולית ופיזיולוגיה של מאמץ מאוניברסיטת קולורדו סטייט. מומחה זה מתעמק באופן שבו כימיקלים פועלים בגוף במהלך פעילות גופנית ומה קורה כשדברים משתבשים.

לפי אבוטס, ישנן שתי צורות של אימון. הראשונה היא אימון יתר פונקציונלי , שבו רצים מפעילים לחץ על גופם בתרגילים מאומצים וריצות ארוכות, אך לאחר מכן מאפשרים זמן מספיק להתאוששות ולהסתגלות. גישת אימון זו אידיאלית לבניית כוח, שיפור ביצועים והבטחת התאוששות מספקת.

ואז יש אימון יתר פונקציונלי , שאולי דומה לספורטאים רבים, אבל יש הבדל. "באימון יתר פונקציונלי, אתה בעצם עושה את אותו הדבר - מתאמן הרבה, מלחיץ את הגוף שלך, אבל לא נותן לעצמך מספיק זמן להתאושש. ואז אתה מתחיל לפגוע בעצמך", אומר אבוטס, ומוסיף כי פציעות אלו יכולות לקחת הרבה זמן עד שיבואו לידי ביטוי, אבל הן בהחלט יופיעו.

אימון יתר לא פונקציונלי זהה לחלוטין לאימון בריא, למעט חוסר מנוחה מספקת. ומכיוון שדרישות המנוחה של כל אחד שונות, קל לעבור מאימון יתר פונקציונלי בריא לאימון יתר לא פונקציונלי מזיק מבלי לשים לב לכך. ללא מנוחה מספקת, הגוף מתחיל להיחלש במקום להתחזק.

אימון יתר ללא מנוחה מספקת יוביל לתשישות אצל רצים. (תמונה: נשים רצות)

סוגי לחץ

רצת האולטרה-רנר המקצועית קאט בראדלי, בת 31, המתגוררת בהוואי, חוותה עייפות ותשישות בצורות שונות, כולל אחת שהתרחשה מיד לאחר ניצחונה באליפות מערב המדינה ב-2017. לדברי בראדלי, זכייה בטורניר גדול היא נהדרת, אבל זה גם אומר שאתה תחת הרבה תשומת לב ולחץ להישאר צעד אחד קדימה.

"אחרי שניצחתי במערב המדינות, לקחתי חודש של הפסקה, אבל עדיין רצתי ברמה גבוהה. דחפתי את עצמי להתאמן והרגשתי כאילו מכוון לי אקדח לגב", אמר בראדלי. "רציתי מאוד לנצח במערב המדינות, ואחרי שעשיתי זאת, קרו הרבה דברים ומעולם לא נפטרתי מהתחושה הזו של מכוון לי אקדח לגב. אחרי זמן מה, זה הוביל לתשישות. הייתי צריך לקחת הפסקה מנטלית".

עבור ספורטאים רבים, החתירה להצלחה, או לשיפור ביצועים, יכולה ליצור לחץ, מה שמוביל לאימון יתר ולאימון לא פונקציונלי. איך אפשר לקחת הפסקה ארוכה כשמנצחים וחתמתם עם ספונסר חדש?

הפעם השנייה שבראדלי חוותה שחיקה הייתה כשהתמודדה עם מצב מלחיץ במיוחד שאינו קשור לריצה. הלחץ הרגשי היומיומי בחייה האישיים הגיע לנקודה שבה כל השאר הושפע, כולל ריצה ואימונים. כשאתה נמצא תחת לחץ, הגוף שלך לא יודע, או לא אכפת לו, מה הסיבה. אם יש לחץ בחייך, כל השאר צריך להסתגל. לא משנה אם הלחץ הזה הוא רק עבודה, מחלה או מערכות יחסים.

כשאתם מתאמצים יתר על המידה או חווים לחץ כרוני, הגוף שלכם מייצר יותר "קטכולאמינים" - הורמונים המופרשים על ידי בלוטות יותרת הכליה במהלך לחץ, כגון אפינפרין, נוראפינפרין או אדרנלין. "כאשר רמת הגירוי הופכת לכרונית ואין מספיק זמן להתאושש, אתם נכנסים למצב של חוסר רגישות", מסביר אבוטס. "גירוי יתר זה מוריד גם את רמות הקורטיזול בפלזמה. קורטיזול הוא הורמון לחץ והוא ממלא תפקיד מכריע בפיזיולוגיה שלכם."

כשאתם מתאמנים או מפעילים את הגוף שלכם תחת לחץ, רמות הקורטיזול עולות כדי לעזור לגוף להתמודד עם הלחץ. אבל אם אתם זקוקים באופן עקבי לרמות קורטיזול גבוהות, הגוף שלכם בסופו של דבר יסתגל כלפי מטה. הוא יסתגל, ואז יהיו לכם רמות קורטיזול נמוכות. משמעות הדבר היא שתתקשו להתמודד עם לחץ פיזי ונפשי.

בפברואר 2023, בראדלי המשיכה להרגיש תשושה, וזה קרה באמצע המירוץ, בזמן שרצה במרוץ טאראווה למרחק של 160 ק"מ בניו זילנד. בנוסף לאימונים לקראת המירוץ החשוב הזה, בראדלי גם עבדה במשרה מלאה, תכננה והתכוננה לחתונתה, שהייתה ימים ספורים לאחר המירוץ. בנוסף לכל זה, הנסיעה לניו זילנד למרוץ הייתה מלחיצה ביותר עבור הרצת.

"הייתי במקום הרביעי, וחשבתי שאוכל לעלות למקום השלישי. אבל בנקודת ה-136 ק"מ, התעלפתי ופגעתי בראשי בסלע", סיפר בראדלי. "אנחנו יכולים לדבר על הסיבות שבגללן התעלפתי, אבל אני באמת חושב שהמוח שלי הפסיק לעבוד. זה פשוט הרגיש יותר מדי".

עבור בראדלי, הגעה למצב של תשישות הייתה קשורה יותר לגורמי לחץ חיצוניים מאשר לתהליך הריצה עצמו. כעת, מודעת לכך, היא ממשיכה לשאוף להימנע מתחושת ה"אקדח בישבן" על ידי הפחתת הצורך שלה לרצות אחרים והתמקדות בטיפול עצמי.

רצת אולטרה מקצועית נוספת, סאלי מקריי, אומרת שהימנעות משחיקה ואימוני יתר חשובה מאוד לחיים ברי קיימא. היא התחילה לעבוד בגיל 15 ומהר מאוד הבינה שהחיים לא יכולים להיות רק עבודה קשה ככל האפשר כדי לספור לאחור עד הפרישה.

לחץ רגשי בחיים יכול גם לגרום לרצים לשחיקה במהלך האימונים. צילום: נשים רץ

"ההקשר חשוב מאוד כשאני מתקשה להתבגר", אמר מקריי. "המטרה שלי בכל שנה היא למצוא את הקסם, את היופי ואת השמחה במה שאני עושה. כי זו העבודה שלי, אבל זה גם החיים שלי. ואני באמת מאמין שאנחנו צריכים לנוח; זה צריך להיות חלק נורמלי מהחיים. בין אם זה ליהנות מחופשה או סתם מנוחה סדירה בבית."

אחד ההיבטים החשובים ביותר של מנוחה והימנעות מלחץ הוא להזכיר לעצמך שכל אחד שונה. לחץ מוגזם יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, אשר בתורו משפיע על הכל.

"כשאתם מתאמנים יתר על המידה, אתם נוטים לחוות תנודות במצב הרוח וקשיי שינה", אמר אבוטס. "שניים מהדברים הבולטים הם תשישות אך חוסר יכולת לישון. והשני הוא עצבנות - תנודות במצב הרוח ודיכאון". כשאתם מכניסים את הגוף שלכם ללחץ למשך זמן כה רב עד שהכימיקלים משתנים, כמעט הכל מתחיל להתפרק.

גם ברשתות החברתיות אף פעם לא רואים את התמונה המלאה של אדם. "אני יודע שהרשתות החברתיות נותנות את הרושם שאולטרה-רצי רץ מעל 60 ק"מ ביום, ומתחרה במרוצים של 160 ק"מ בכל סוף שבוע", אומר מקריי. "וזה מטורף. אתה צריך להקשיב לגוף שלך". בהתאם לכך, רצים צריכים לנוח כשהם מתעוררים ולא מרגישים שום שמחה במה שהם עושים, כמו גם כשהם מתעוררים ומרגישים כאב או עייפות.

איך לתקן את זה

סנדי ניפייבר, רצה אולטרה-רצת עילית ומאמנת ריצה, רוצה שרצים ישימו לב יותר לרגשות שלהם ופחות למספרים או למה שאנשים אחרים עושים.

"אני חייב לנהל שיחות כנות עם התלמידים שלי", אמר ניפייבר. "אני צריך שהם ירגישו שהם יכולים לספר לי איך הם מרגישים, כי לפעמים הם חושבים שהם חייבים לדבוק בתוכנית האימונים לשבוע לא משנה מה. אבל התוכנית אף פעם לא קבועה, וניתן להתאים אותה בהתאם לאיך שאתה מרגיש. יש שבועות שבהם אתה עשוי להרגיש נהדר ולא צריך לשנות כלום, בעוד שבשבועות אחרים ייתכן שתצטרך לשבור את התוכנית ולעשות משהו אחר".

לדברי ניפאוור, אפילו ברמה הגבוהה ביותר, לוחות הזמנים של האימונים והמנוחה של כולם שונים. "דבר אחד שרצים רבים מתקשים להבין הוא שגם כשאתם כבר לא סובלים מכאבים, אתם לא התאוששו לחלוטין. מחקרים רבים מראים שדברים עדיין קורים בגוף שלכם עד ארבעה שבועות לאחר מכן, במרוצים מסוימים, תלוי במרחק."

לפעמים קשה לזהות את הסימנים לכך שהכאב חלף. לשכנע רצים שהם צריכים להירגע, גם אחרי שהכאב חלף, יכול להיות קשה מאוד. אבל אחרי תקופה של אימונים אינטנסיביים ולפני האימון הבא, רצים כמעט ולא אומרים דברים כמו, "אני באמת מצטער שלא הייתי נח כל כך הרבה". חלק מהאימון הוא התאוששות.

מאמנת ניפאבר במהלך רגע מנוחה. לדבריה, מנוחה היא גם מרכיב חשוב בתהליך האימון של ספורטאים. צילום: אינסטגרם / sandinypaver

"ובאמת, זה פשוט עניין של להירגע. ליהנות. אנחנו חיים בתרבות שבה תמיד מצפים מאיתנו לעשות יותר", אמר ניפאבר. "הלוואי שבמקום לחשוב תמיד על לעשות יותר, היה אכפת לנו יותר מעצמנו. כל כך הרבה מאיתנו רוצים להיות רגועים יותר, פחות לחוצים, מאושרים יותר וליהנות מהחיים. אנחנו צריכים להתמקד בזה במקום לנסות לעשות יותר מדי. זה משהו שתמיד נאבקתי איתו".

כאשר מגיעים למצב של תשישות לאחר תקופות ממושכות של אימון יתר לא פונקציונלי, מנוחה ממושכת היא הדרך היחידה עבור הגוף להתאושש ולהבריא. "ברגע שאימנת יתר על המידה, עליך להפסיק את האימונים", מדגיש אבוטס. "יש אנשים שעשויים להזדקק להפחית משמעותית את נפח האימונים שלהם. אתה זקוק לתקופה ארוכה של מנוחה".

אין שום דבר זוהר במנוחה. אין בונוסים בהרפיה. אבל זהו מרכיב חיוני לחלוטין בביצועים מתמשכים ובחיים בריאים ומאושרים הרבה יותר.

הונג דוי (לפי Outside )

קישור למקור: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html