עם אימון רציני במשך 16-20 שבועות, רץ מתחיל יכול לכבוש בהצלחה את מרוץ 42 ק"מ.
לפי Runner's World , 16-20 שבועות (4-5 חודשים) הם מסגרת הזמן הסטנדרטית לאימונים למרתון ראשון. זה מספיק זמן כדי שמתחילים יתרגלו לעצימות האימון, ישפרו את הכושר הגופני שלהם ויגדילו את הסיבולת שלהם.
16-20 שבועות הוא הסטנדרט, אך גורמים רבים יכולים להשפיע על תהליך האימון, ולהפוך אותו לארוך או קצר יותר. אנשים עם רמת כושר קיימת ומשחקי ספורט באופן קבוע יסתגלו מהר יותר לריצה למרחקים ארוכים, וייתכן שיצטרכו רק 12 שבועות להתכונן. בינתיים, אלו שאינם מכירים פעילות גופנית, בעלי עודף משקל או בעלי מבנה גוף חלש יותר עשויים לקחת יותר מ-24 שבועות (6 חודשים). בנוסף, תוכניות אימון עלולות להיפגע עקב פציעות בלתי צפויות או שינויים בלוח הזמנים של העבודה.
רץ המשתתף במרוץ VM Hue 2023. צילום: VM
משטר האימונים יכלול 3-4 אימונים בשבוע, כאשר שאר הזמן יוקדש למנוחה והרפיה כדי לאפשר לשרירים להתאושש. לדברי לורה נוריס, מאמנת ריצה ויוצרת תוכן בארה"ב, העיקרון באימון למרתון ראשון הוא להימנע מדחיפה עצמית או ריצה מהירה. רצים לא צריכים לשאוף לסיום מתחת ל-5 או מתחת ל-4 במרתון הראשון שלהם. נוריס מאמינה שהמטרה צריכה להיות רק לסיים בבטחה בתוך הזמן המוקצב.
"לדחוף את עצמך עד הקצה אולי יניב תוצאות, אבל לאחר מכן רצים נוטים יותר להיות מותשים, נפצעים ולאבד את התשוקה שלהם לריצה. אני לעולם לא הייתי רוצה שזה יקרה לתלמידים שלי", שיתף נוריס, שאימן למעלה מ-200 ספורטאים חובבים ומקצועיים.
לדברי לורה נוריס, ששת השבועות הראשונים הם תקופת אימון בסיסית לבניית שרירי ריאות ורגליים. נפח האימונים במהלך תקופה זו לא צריך להיות מוגזם. לדוגמה, השבוע הראשון עשוי לכלול ריצה של 15 דקות ביום שני, שתעלה ל-20 דקות ביום רביעי ו-25 דקות בשבת. ימי ראשון מיועדים לריצה קלה בת שעה. בשבועות שלאחר מכן, הרצים יגדילו בהדרגה את המרחק או משך הריצות שלהם, אולי מ-3 ק"מ ל-5 ק"מ ואז ל-7 ק"מ, אך באופן אידיאלי לא יעלה על 10 ק"מ.
לורה נוריס מאמינה שמהירות אינה הגורם החשוב ביותר בשבועות הראשונים. במקום זאת, רצים יכולים להירגע במהלך האימון, ולשלב ריצה והליכה. לדוגמה, לרוץ במשך 30 שניות ואז ללכת במשך דקה, ואז להשתפר בהדרגה לריצה במשך דקה והליכה במשך 30 שניות. "שיטה זו עזרה לי להתחיל לרוץ. המטרה היא ליצור נוחות, למזער פציעות ולאפשר לגוף להסתגל בהדרגה", שיתפה המאמן, שלומד לתואר שני במדעי הספורט באוניברסיטת קונקורדיה.
לאחר שיש להם בסיס, רצים יכולים להירשם למרוץ קצר, כ-5 ק"מ, במטרה להשלים אותו ב-45 דקות או שעה כדי למצוא מוטיבציה ולבחון את התקדמותם באימון. זה ישמש גם כאבן קפיצה להעלאת המורל שלהם לקראת אימונים עתידיים.
בין שבועות 6 ל-16, הרצים ייכנסו למחזור אימונים מתקדם. במהלך מחזור זה, מרחק הריצה בכל שבוע יגדל בהשוואה לשבוע הקודם, אך לא ביותר מ-10-15%.
רצים רצים על דיונות חול במרתון VnExpress קוי נון 2022. צילום: VM
ללורה נוריס יש שלוש עצות לשלב הזה. ראשית, מהירות אינה הדבר הכי חשוב. לדבריה, ללא קשר למרחק, רצים צריכים תמיד לוודא שהם עדיין יכולים לדבר עם אנשים סביבם מבלי להתנשף. לדוגמה, עם ארבעה אימונים בשבוע, הרצים צריכים לקיים לפחות שתי ריצות קלות, בעוד שהשאר יכולות להיות אימוני קצב, ריצות ארוכות או אימונים בינוניים. "ככל שהמרחק גדל, הגוף מוציא יותר אנרגיה. כאשר הגוף משתנה, לוקח זמן להסתגל בהדרגה. לכן, רוב אימוני האימונים צריכים להתקיים בקצב איטי כדי להפחית את הסיכון לפציעה", שיתפה המאמן.
שנית, פעילות גופנית משלימה כמו רכיבה על אופניים, יוגה, שחייה וכו', חשובה. ספורטאים יכולים לעסוק בענפי ספורט נוספים או לעשות פעילות גופנית משלימה בזמנם הפנוי או בימים ללא תחרויות מתוכננות. לבסוף, צריכת אנרגיה נכונה היא קריטית. גליקוזנים ופחמימות הם שני חומרים חשובים לספורטאים, המסייעים בחידוש אנרגיה ומניעת שחיקה במהלך אימונים ותחרויות. לכן, משקאות אנרגיה, ג'לים וחטיפי אנרגיה צריכים להיות זמינים תמיד.
אחרי חודשים של אימונים, הדבר האחרון שרצים צריכים להתמקד בו הוא להקשיב לגופם. אם הם עדיין לא בטוחים בעצמם ובנוח, רצים יכולים לבחור להשתתף במרוצים של 21 ק"מ או אפילו כמה 10 ק"מ כדי לבנות הרגל לפני שיתקדמו בהדרגה למרתון מלא.
בווייטנאם, רצים יכולים לבחור מרוצים במסגרת מערכת המרתון VnExpress כדי לבחון את תוצאות האימונים שלהם. ב-11 ביוני יתקיים מרתון VnExpress Sparkling Quy Nhon עם 10,000 ספורטאים. המירוץ מאפשר למשתתפים לחקור את יופיה של עיר החוף התוססת באזור דרום-מרכז, דרך גשר הים המפורסם Thi Nai. השתתפות במרוץ היא גם דרך עבור משפחות לשלב ספורט ותיירות במהלך חופשת הקיץ שלהן.
הואי פואנג
[מודעה_2]
קישור למקור
תגובה (0)