עם זאת, אנשים רבים מתקשים לנשום בזמן ריצה, במיוחד מתחילים. קוצר נשימה, כאבי ירך או תשישות מוקדמת נובעים לעיתים קרובות מנשימה לא נכונה, על פי אתר הבריאות Verywell Health .
לדברי אוברי ביילי, פיזיותרפיסטית מארה"ב, שליטה ותרגול של טכניקות נשימה נכונות לא רק מסייעות בשיפור ביצועי הריצה, אלא גם עוזרות לרצים לרוץ רחוק יותר, זמן רב יותר ובבטחה רבה יותר.
אנשים רבים מתקשים לנשום בזמן ריצה קלה, במיוחד מתחילים.
תמונה: בינה מלאכותית
נשימה בטנית (נשימה סרעפתית)
אחת הטכניקות הבסיסיות לתרגול היא נשימה בטנית, המכונה גם נשימה סרעפתית.
לאנשים רבים יש הרגל לנשום בצורה שטחית ומהירה בזמן ריצה, מה שגורם לאוויר להיכנס רק לחלק העליון של הריאות, ולא לנצל את מלוא קיבולת הריאות.
בינתיים, נשימה דרך הבטן מסייעת להכניס אוויר מלמטה למעלה, תוך שימוש בסרעפת כדי למשוך אוויר עמוק לתוך הריאות. בעת השאיפה, הסרעפת יורדת והבטן מתרחבת. שיטת נשימה זו מסייעת להגדיל את כמות החמצן המסופקת לשרירים, ועוזרת להסיר פחמן דו-חמצני מהגוף. כתוצאה מכך, רצים יכולים לנוע בצורה יעילה יותר, להרגיש פחות עייפים ולשפר את יציבות אמצע הגוף.
לנשום בקצב
בנוסף, ויסות הנשימה באמצעות צעדיך הוא גם גורם חשוב. טכניקה זו נקראת נשימה קצבית, המסייעת לסנכרן את הנשימה עם כל צעד בריצה.
אנשים רבים נוטים לנשום בקצב של 2-2, כלומר שאיפה של 2 צעדים ואז נשיפה של 2 הצעדים הבאים. עם זאת, שיטה זו גורמת לרצים לנשוף תמיד כאשר כף הרגל נוחתת באותו צד, מה שיכול בקלות להפעיל לחץ על צד אחד של הגוף ולהגביר את הסיכון לפציעה.
מומחים ממליצים לנסות את תבנית הנשימה 3-2, הכוללת שאיפה במשך 3 צעדים ונשיפה במשך 2 צעדים, תוך החלפת צד בנשיפה, מה שעוזר להפחית את הלחץ על המפרקים.
לנשום דרך האף או הפה
נקודה חשובה נוספת היא לדעת מתי לנשום דרך האף ומתי לנשום דרך הפה.
נשימה דרך האף עוזרת לסנן את האוויר, להגדיל את צריכת החמצן ולהכניס יותר חמצן לדם. עם זאת, נשימה דרך האף בזמן ריצה יכולה לגרום לכם להרגיש קוצר נשימה, במיוחד בהתחלה.
רצים צריכים לתרגל נשימה דרך האף בזמן הליכה או ריצה קלה כדי להסתגל בהדרגה לגופם.
כאשר רצים מהר או מטפסים על גבעות, הצורך בחמצן עולה, בשלב זה נשימה דרך הפה הכרחית כדי לספק מספיק אוויר לשרירים לעבוד.
טכניקת נשימה נכונה תהיה יעילה יותר אם משלבת אותה עם תנוחת ריצה נכונה.
רצים צריכים לשמור על כתפיים רפויות, גופם נוטה מעט קדימה ומשקלם מחולק באופן שווה על כפות הרגליים. הרגליים, הירכיים, הגב, הצוואר והראש צריכים להיות בקו ישר. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט ב-90 מעלות ולהתנדנד בכיוון ההפוך של הרגל הנעה כדי ליצור איזון.
שימו לב אם אתם סובלים מקוצר נשימה ממושך או כאבים בחזה בזמן ריצה.
במהלך האימון, אם רצים יישמו את טכניקות הנשימה הנכונות אך עדיין מתקשים לשפר את הביצועים, עליהם לשקול למצוא מאמן מקצועי לקבלת הדרכה ספציפית.
אם מופיעים תסמינים כגון קוצר נשימה מתמשך, כאבים בחזה או סחרחורת, פנו לטיפול רפואי כדי לבדוק בעיות בריאותיות בסיסיות, כגון אסתמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית או מחלת לב או ריאות.
מקור: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
תגובה (0)