עם זאת, אנשים רבים מתקשים לנשום בזמן ריצה, במיוחד מתחילים. קוצר נשימה, פיאות לחיים או תשישות מוקדמת נובעים לעיתים קרובות מטכניקות נשימה שגויות, על פי אתר הבריאות Verywell Health .
לדברי אוברי ביילי, פיזיותרפיסטית מארה"ב, שליטה ותרגול של טכניקות נשימה נכונות לא רק משפרות את ביצועי הריצה אלא גם עוזרות לרצים לרוץ רחוק יותר, ארוך יותר ובטוח יותר.
אנשים רבים חווים קשיי נשימה בזמן ריצה, במיוחד מתחילים.
תמונה: בינה מלאכותית
נשימה סרעפתית (נשימה עם הבטן)
אחת הטכניקות הבסיסיות שיש לתרגל היא נשימה בטנית, המכונה גם נשימה סרעפתית.
לאנשים רבים יש הרגל לנשום בצורה שטחית ומהירה בזמן ריצה, מה שגורם לאוויר להיכנס רק לחלק העליון של הריאות, ומונע מהריאות לתפקד במלוא יכולתן.
בינתיים, נשימה סרעפתית שואבת אוויר מלמטה למעלה, ומשתמשת בסרעפת כדי למשוך אוויר עמוק לתוך הריאות. בעת השאיפה, הסרעפת יורדת והבטן מתרחבת. טכניקת נשימה זו מגבירה את אספקת החמצן לשרירים ומסייעת בסילוק פחמן דו-חמצני מהגוף. כתוצאה מכך, רצים יכולים לבצע ביצועים יעילים יותר, להרגיש פחות עייפים ולשפר את יציבות שרירי הליבה.
לנשום בקצב.
בנוסף, ויסות הנשימה שלך בהתאם לצעדים שלך הוא גם גורם חשוב. טכניקה זו, הנקראת נשימה קצבית, מסייעת לסנכרן את הנשימה שלך עם כל צעד.
אנשים רבים נוטים לנשום בקצב של 2-2, כלומר הם שואפים אוויר בשני הצעדים הראשונים ונושפים אוויר בשני הצעדים הבאים. עם זאת, שיטה זו גורמת לרצים תמיד לנשוף כאשר כף רגלם נוחתת באותו צד, מה שמפעיל בקלות לחץ על צד אחד של הגוף ומגביר את הסיכון לפציעה.
מומחים ממליצים לנסות את טכניקת הנשימה 3-2, הכוללת שאיפה בשלושה שלבים ונשיפה בשני שלבים כדי לנחות לסירוגין מכל צד במהלך הנשיפה, מה שעוזר להפחית את הלחץ על המפרקים.
נשמו דרך האף או הפה.
נקודה חשובה נוספת היא לדעת מתי לנשום דרך האף ומתי לנשום דרך הפה.
נשימה דרך האף מסייעת לסנן את האוויר, מגדילה את כמות האוויר הנשאפת ומספקת יותר חמצן לזרם הדם. עם זאת, נשימה דרך האף בזמן ריצה עלולה לגרום לקוצר נשימה, במיוחד כשאתם רק מתחילים.
רצים צריכים לתרגל נשימה דרך האף בזמן הליכה או ריצה איטית כדי לאפשר לגופם להסתגל בהדרגה.
כאשר רצים מהר או מטפסים על גבעות, הדרישה לחמצן עולה, מה שהופך את נשימת הפה להכרחית כדי לספק מספיק אוויר לתפקוד השרירים.
טכניקות נשימה נכונות יעילות יותר בשילוב עם תנוחת ריצה נכונה.
רצים צריכים לשמור על כתפיים רפויות, פלג גופם מעט נוטה קדימה, ומשקלם מחולק באופן שווה על כפות הרגליים. חלקי גוף כמו רגליים, ירכיים, גב, צוואר וראש צריכים להיות בקו ישר. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט בזווית של 90 מעלות ולהתנדנד בכיוון ההפוך של הרגל הדורכת כדי לשמור על שיווי משקל.
שימו לב אם אתם חווים קוצר נשימה ממושך או כאבים בחזה בזמן ריצה.
במהלך האימון, אם רצים יישמו טכניקות נשימה נכונות אך עדיין מתקשים לשפר את הביצועים, עליהם לשקול לפנות לאימון מקצועי לקבלת הדרכה ספציפית.
אם אתם חווים תסמינים כגון קוצר נשימה מתמשך, כאבים בחזה או סחרחורת, עליכם לפנות לרופא כדי לבדוק בעיות בריאותיות בסיסיות, כגון אסתמה הנגרמת על ידי פעילות גופנית או מחלת לב-ריאה.
מקור: https://thanhnien.vn/meo-giup-tho-de-dang-hon-khi-chay-bo-185250712103606287.htm
![[תמונה] כנס ארצי המסכם שנת פעילות של המודל הארגוני הכולל של המערכת הפוליטית, מודל הממשל התלת-שכבתי.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/07/01/1782882811691_ndo_br_1-jpg.webp)
