צום לסירוגין וירידה במשקל

מחקרים אחרונים מדגישים את התפקיד המכריע של תזמון הארוחות וויסות מחזור האכילה-צום בתהליכים פיזיולוגיים ומטבוליים שונים. בין אלה, אכילה מוגבלת בזמן או צום לסירוגין (IF) הפכה פופולרית יותר ויותר.

מחקרים על מכרסמים

צום לסירוגין (IF), המגביל את צריכת המזון היומית לפרק זמן של 4-10 שעות, נחשב לשיטת צום בת קיימא עבור רוב האנשים בשל יעילותו המוכחת קלינית בקידום ירידה במשקל וקלות ההיענות אליו על ידי ביטול הצורך במעקב אחר קלוריות במסגרת זמן אכילה ספציפית.

צום לסירוגין הוכח כיעיל בירידה במשקל, אך השלכותיו ארוכות הטווח עדיין אינן מובנות במלואן.

צילום: ואן טונג

יתר על כן, צום לסירוגין (IF) הוכח גם כמגביר את הרגישות לאינסולין, מוריד את לחץ הדם ויש לו יתרונות מטבוליים אחרים בבני אדם, ללא תופעות לוואי חמורות שצוינו במחקרים קודמים. בעוד שישנן עדויות רבות ליתרונות בריאותיים של צום לסירוגין עבור בני אדם, המנגנונים הפיזיולוגיים והמולקולריים המניעים השפעות אלו עדיין אינם מובנים במלואם.

עד היום, המושג צום לסירוגין (IF) נבע בעיקר ממחקרים על מכרסמים, דבר המצביע על כך שהמנגנונים המולקולריים הבסיסיים הגורמים להשפעות של דפוסי ארוחות משתנים על בריאות מטבולית עשויים להיות קשורים בחלקם לסנכרון של זמני צום-אכילה עם מקצבים צירקדיים.

כמה זה יעיל לירידה במשקל?

על פי ניסויים קליניים שנערכו לאחרונה והעריכו את יעילות הצום לסירוגין, תוצאות שדווחו מאשרות את יעילותה של דיאטת צום לסירוגין בניהול משקל.

מבחינת משך הזמן, הממצאים מצביעים על כך שנדרשים מינימום של 5 שבועות של אסטרטגיית IF כדי להשיג יעד ירידה במשקל של 3 ק"ג (למשל, ירידה של 3.75% אצל מבוגר במשקל 80 ק"ג), כאשר משכי זמן ארוכים יותר מביאים לירידה גדולה יותר במשקל.

יתרונות קליניים נצפים בדרך כלל עם ירידה של 3-5% במשקל הגוף. על פי מטא-אנליזה משנת 2025 של ניסויים קליניים, יעילות הירידה במשקל של צום לסירוגין הייתה בינונית בקרב אנשים במשקל תקין, וירידה משמעותית במשקל נצפתה בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר עם מחלות כרוניות בסיסיות.

מנגנון הירידה במשקל עשוי לכלול הפחתה בצריכת הקלוריות; דיאטה זו עשויה להוביל בו זמנית להפחתה בהוצאה הקלורית הכוללת ולשיפור בירידה במשקל לאחר מכן. במחקרים, משתתפים הפחיתו, שלא במתכוון או מרצונם, את צריכת הקלוריות מתחילת תקופת המחקר ועד סופה, דבר המצביע על השפעה עקיפה של IF על דפוסי צריכת אנרגיה.

המחברים שיערו כי ניתן להסביר את הירידה במשקל שנצפתה על ידי עקרון מאזן האנרגיה השלילי, שבו הירידה במשקל מתחילה בירידה בצריכת אנרגיה ו/או עלייה בהוצאת אנרגיה.

נראה כי צום לסירוגין משפיע על שני מרכיבי משוואת אנרגיה זו, ובכך תורם ליעילות המשוואה בירידה במשקל.

ההשלכות עדיין לא ברורות לחלוטין.

למרות שקיימות ראיות בנוגע ליעילות של צום לסירוגין (IF) בירידה במשקל, מטא-אנליזות עדכניות מניבות מסקנות סותרות לגבי המתאם בין משך צום לסירוגין ליעילותו בירידה במשקל.

בהתבסס על תיאוריות של קצב צירקדי, צום לסירוגין (IF) משפר את חילוף החומרים במודלים של בעלי חיים, לפחות באופן חלקי, על ידי השפעה על השעון הביולוגי המולקולרי. מנגנון זה נחקר בהרחבה במודלים של בעלי חיים, וכעת מתחילים לצוץ מחקרים בבני אדם. מצד שני, בעוד ש-IF יעיל בירידה במשקל בבני אדם, השפעתו על שינויים תזונתיים והשלכותיהם עדיין אינן מובנות במלואן.

בחינת יחסי הגומלין בין צום לסירוגין לבין מרכיבים תזונתיים שונים היא קריטית, שכן היא מאפשרת הערכה של היבטים תזונתיים שונים המשפיעים על יעילות צום לסירוגין. יש צורך במחקרים קפדניים יותר בבני אדם כדי לחקור ביסודיות את היעילות, הבטיחות, ההיענות ארוכת הטווח, המנגנונים הבסיסיים והקיימות של צום לסירוגין בקבוצות דמוגרפיות מגוונות ובמצבי מחלה שונים לפני שניתן יהיה להחיל הנחיות כלשהן לתזונה זו על בני אדם.

מקור: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm