אילו מאכלים מכילים הכי הרבה אומגה 3?

אחת הדרכים היעילות לתוסף אומגה 3 היא באמצעות מזון, אז אילו מזונות מכילים הכי הרבה אומגה 3?

אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות לבריאות, כאשר הסוגים העיקריים שלהן הם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA).

עיתון לאו דונג ציטט את Healthline שאמר כי בדרך כלל, דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וטונה נחשבים למקורות המובילים לאומגה 3. עם זאת, מחקר מדעי מודרני מראה כי כמה מזונות צמחיים אחרים ופירות ים מכילים תכולת אומגה 3 שאינה פחותה, ואף גבוהה יותר, מדגים.

אז, אילו מאכלים מכילים הכי הרבה אומגה 3?

זרעי פשתן

עיתון לאו דונג ציטט את Healthline כאומר שלפי ארגוני בריאות בעלי מוניטין כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) והמכון הלאומי לתזונה של ארה"ב (NIH), זרעי פשתן נחשבים ל"מלך הזרעים" בזכות תכולת האומגה 3 העשירה שלהם, במיוחד ALA. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition, כף אחת בלבד של זרעי פשתן (כ-7 גרם) מספקת 2.35 גרם של ALA, הרבה יותר מכמות האומגה 3 במנת סלמון.

זרעי פשתן מכילים גם ליגננים - נוגדי חמצון שיכולים להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הלב.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ להוסיף זרעי פשתן לתזונה היומית שלכם לא רק בשל תכולת האומגה 3 שבהם, אלא גם לשיפור העיכול בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבהם. ניתן להוסיף זרעי פשתן בקלות לשייקים, יוגורט או שיבולת שועל כדי להגביר את ערכם התזונתי.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה, מזון-על פופולרי, מכילים כמות יוצאת דופן של אומגה 3 ALA. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology, רק 28 גרם של זרעי צ'יה מספקים 5 גרם של ALA, יותר מכפול מכמות הסלמון.

זרעי צ'יה לא רק מספקים אומגה 3 אלא גם עשירים בסיבים תזונתיים, סידן וחלבון צמחי, המסייעים לתמוך בעצמות ובמפרקים ולווסת את רמת הסוכר בדם.

המכון הלאומי לתזונה ממליץ על זרעי צ'יה כבחירה מצוינת לצמחונים או לאלו שאינם אוהבים את טעם הדגים. כאשר הם מושרים במים, זרעי צ'יה יוצרים ג'ל טבעי המסייע להאריך את תחושת השובע, מסייע לירידה במשקל ולשליטה יעילה בקלוריות.

פולי סויה

על פי עיתון Health & Life, המצטט את עמוד הבריאות, פולי סויה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון צמחי. פולי סויה הם גם מקור לחומרים מזינים אחרים, כולל ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן.

שמן סויה מכיל כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3 למנה. פולי סויה עשירים גם בחומצות שומן אומגה 6.

תכולת אומגה 3: 670 מ"ג ALA ב-1/2 כוס (47 גרם) של פולי סויה קלויים יבשים, או 1,440 מ"ג ב-100 גרם.

אֱגוֹז

אגוזי מלך הם בעלי ערך תזונתי גבוה ועשירים בסיבים תזונתיים, ומכילים כמויות משמעותיות של נחושת, מנגן וויטמין E, כמו גם תרכובות צמחיות חשובות. אגוזי מלך, כולל הקליפה, מכילים את רוב נוגדי החמצון הפנוליים המספקים יתרונות בריאותיים.

תכולת אומגה 3: 2,570 מ"ג ALA לכל 28 גרם.

זרעי פשתן ואגוזי מלך הם שני סוגים של זרעים עשירים באומגה 3, אשר טובים מאוד לבריאות.

סרדינים

סרדינים הם דגים שמנים קטנים הנאכלים לעתים קרובות כמתאבן, חטיף או מעדן. סרדינים מזינים מאוד, במיוחד כאשר נאכלים בשלמותם. סרדינים מלאים בחומרים מזינים שהגוף זקוק להם. מנה של 100 גרם של סרדינים מסוננים מספקת מעל 370% מהערך היומי של ויטמין B12, 24% ויטמין D ו-96% סלניום.

תכולת אומגה 3: 1,463 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכל 149 גרם סרדינים אטלנטיים משומרים, או 982 מ"ג לכל 100 גרם.

קַוויָאר

קוויאר משמש לעתים קרובות בכמויות קטנות כמתאבן, כטעימה או לקישוט. קוויאר הוא מקור עשיר לכולין ומקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.

תכולת אומגה 3: 1,046 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכף (16 גרם) או 6,540 מ"ג ל-100 גרם.

שמן צמחי

שמנים צמחיים מספקים כמויות קטנות של אומגה 3, כך שאם אינכם מקבלים אומגה 3 באופן קבוע מדגים שמנים, שילוב שמנים צמחיים בתזונה היומית שלכם הוא גם אופציה.

זכרו שחלק מהשמנים הם מקורות טובים יותר לאומגה 3 מאחרים, לדוגמה, שמן זרעי פשתן מכיל פי 6 אומגה 3 משמן קנולה ופי 8 משמן סויה.

• שמן פשתן: 7.3 גרם אומגה 3 לכל כף.
• שמן קנולה: 1.2 גרם אומגה 3 לכל כף.
• שמן סויה: 0.9 גרם אומגה 3 לכל כף.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm