אחת הדרכים היעילות ביותר להשלים אומגה 3 היא דרך מזון, אז אילו מזונות עשירים ביותר באומגה 3?
אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות הנחוצות לבריאות, ובראשן חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA).
על פי Healthline, כפי שדווח בעיתון לאו דונג, דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וטונה נחשבים בדרך כלל למקורות המובילים לאומגה 3. עם זאת, מחקרים מדעיים מודרניים מצביעים על כך שכמה מזונות צמחיים ופירות ים אחרים מכילים אומגה 3 הדומים, או אפילו טובים יותר, לאלו המצויים בדגים.
אז, אילו מאכלים עשירים ביותר באומגה 3?
זרעי פשתן
לפי Healthline, המצטט ארגוני בריאות בעלי מוניטין כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) והמכונים הלאומיים לתזונה (NIH), זרעי פשתן נחשבים ל"מלך האגוזים" בשל תכולת האומגה 3 העשירה בהם, במיוחד חומצות שומן מסוג ALA. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מצא שכף אחת בלבד של זרעי פשתן (כ-7 גרם) מספקת 2.35 גרם של ALA, משמעותית יותר מתכולת האומגה 3 במנת סלמון.
זרעי פשתן מכילים גם ליגננים - תרכובות נוגדות חמצון שיכולות להפחית דלקות ולתמוך בבריאות הלב וכלי הדם.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להוסיף זרעי פשתן לתזונה היומית לא רק כדי לספק אומגה 3, אלא גם כדי לשפר את העיכול הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם. ניתן להוסיף זרעי פשתן בקלות לשייקים, יוגורט או שיבולת שועל כדי להגביר את ערכם התזונתי.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה, מזון-על פופולרי, מכילים כמות יוצאת דופן של אומגה 3 ALA. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology, רק 28 גרם של זרעי צ'יה מספקים 5 גרם של ALA, יותר מכפול מהכמות שנמצאת באותו משקל של סלמון.
זרעי צ'יה לא רק מספקים אומגה 3, אלא גם עשירים בסיבים תזונתיים, סידן וחלבון צמחי, המסייעים לתמוך בבריאות העצמות והמפרקים ולווסת את רמת הסוכר בדם.
המכון הלאומי לתזונה של ארה"ב ממליץ על זרעי צ'יה כבחירה מושלמת לצמחונים או לאלו שלא אוהבים את טעם הדגים. כאשר הם מושרים במים, זרעי צ'יה יוצרים ג'ל טבעי המסייע להאריך את תחושת השובע, תומך בירידה במשקל ובשליטה יעילה בקלוריות.
פולי סויה
לפי מגזין Health & Life, המצטט את אתר האינטרנט Health, פולי סויה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון צמחי. פולי סויה הם גם מקור לחומרים מזינים אחרים, כולל ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן.
שמן סויה מכיל כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3 למנה. פולי סויה עשירים מאוד גם בחומצות שומן אומגה 6.
תכולת אומגה 3: 670 מ"ג ALA ב-1/2 כוס (47 גרם) של פולי סויה קלויים יבשים, או 1,440 מ"ג ב-100 גרם.
אֱגוֹז
אגוזי מלך הם בעלי ערך תזונתי ועשירים בסיבים תזונתיים, המכילים כמויות משמעותיות של נחושת, מנגן וויטמין E, כמו גם תרכובות צמחיות חשובות אחרות. קליפת אגוז המלך מכילה את רוב נוגדי החמצון הפנוליים, המציעים יתרונות בריאותיים.
תכולת אומגה 3: 2,570 מ"ג ALA לכל 28 גרם.
זרעי פשתן ואגוזי מלך הם שני סוגי אגוזים עשירים באומגה 3, שהם טובים מאוד לבריאות.
סרדינים
סרדינים הם דגים קטנים מאוד ושמנים המשמשים לעתים קרובות כמתאבנים, חטיפים או מעדנים. סרדינים מזינים מאוד, במיוחד כאשר נאכלים בשלמותם. הם מכילים חומרים מזינים רבים שהגוף זקוק להם. מנה של 100 גרם של סרדינים מסוננים מספקת מעל 370% מהצריכה היומית המומלצת (DV) עבור ויטמין B12, 24% עבור ויטמין D ו-96% עבור סלניום.
תכולת אומגה 3: 1,463 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכל 149 גרם של סרדינים אטלנטיים משומרים, או 982 מ"ג לכל 100 גרם.
קַוויָאר
קוויאר משמש לעתים קרובות בכמויות קטנות כמתאבן, כטעימה או לקישוט. קוויאר הוא מקור עשיר לכולין ומקור טוב לחומצות שומן אומגה 3.
תכולת אומגה 3: 1,046 מ"ג EPA ו-DHA (משולב) לכף (16 גרם) או 6,540 מ"ג ל-100 גרם.
שמן צמחי
שמנים צמחיים מספקים כמות קטנה של אומגה 3, כך שאם אינכם מקבלים אומגה 3 באופן קבוע מדגים שמנים, שמנים צמחיים בתזונה היומית שלכם הם גם אופציה טובה.
זכרו שחלק מהשמנים הם מקורות טובים יותר לאומגה 3 מאחרים; לדוגמה, שמן זרעי פשתן מכיל פי שישה את כמות האומגה 3 הנמצאת בשמן קנולה ופי שמונה את הכמות הנמצאת בשמן סויה.
- שמן פשתן: 7.3 גרם אומגה 3 לכל כף.
- שמן קנולה: 1.2 גרם אומגה 3 לכל כף.
- שמן סויה: 0.9 גרם אומגה 3 לכל כף.
[מודעה_2]
מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
