מה צריכים רצים להכין לפני מרתון טיאן פונג?

שעת הזינוק המאוחרת ומזג האוויר החם במרוץ בטוי הואה ב-31 במרץ חייבו את הרצים להיות מוכנים היטב מבחינת לבוש, תזונה, אמצעי קירור ומוכנות מנטלית.

מרתון טיאן פונג הוא מרוץ ותיק בעל מאפיינים ייחודיים, ההופכים אותו לאירוע מסורתי ומאתגר. מרוץ השנה - ה-65 בתולדותיו - שיתקיים בסוף השבוע הזה אינו יוצא מן הכלל. לדברי המארגנים, המרתון המלא (42.195 ק"מ) יזנק בשעה 4:34 בבוקר, 3 שעות מאוחר יותר משעת ההתחלה הרגילה למרחק זה במרוצים אחרים. הזינוק בו-זמני של שני מרוצים גדולים - המרתון המלא וחצי המרתון (21.0975 ק"מ) - יוצר גם עומס יתר פוטנציאלי בתחנות המים הראשוניות. מציאות זו מחייבת הכנה יסודית בתחומים הבאים.

חברת הנבחרת הלאומית ושיאנית המרתון לנשים הוייטנאמית הנוכחית, הואנג טי נגוק הואה, מתאמנת בטוי הואה ב-28 במרץ. צילום: מרתון טיאן פונג

עוֹר

כשמדובר בביגוד, הדבר הראשון שרצים רבים חושבים עליו הוא להיות מוכנים להתפנק על "נעלי סופר" - נעליים בעלות סוליית פחמן אלו מציעות את הגמישות שתעזור לכם לגלוש ולהשיג בקלות את יעדי ה-KPI שלכם במהלך המירוץ. עם זאת, אי אפשר להתעלם מאלמנטים אחרים של לבוש. ככל שהמירוץ קשה יותר, כך ציוד התמיכה שתצטרכו טוב יותר כדי להבטיח שתרגישו בנוח ככל האפשר במהלך המירוץ.

כובע ריצה מתכוונן חיוני להגנה על הראש מאור שמש ישיר ולשמירה על קרירותו. רצים צריכים לבחור כובעי ריצה ייעודיים, קלים, צמודים ונושמים.

משקפי שמש הם אביזר חיוני. מלבד עזרה לרצים לצלם תמונות נהדרות, הם גם מגנים על העיניים מפני קרני UV ומפחיתים סנוור. כאשר העיניים רגועות, הגוף מרגיש בנוח יותר, מה שמפחית את הסיכון למכת שמש והזיות לאחר שעות רבות של פעילות גופנית רצופה בעצימות גבוהה בשמש החמה.

כפפות המחבקות את השוקיים והזרועות העליונות עוזרות להגן מפני השמש ולהפחית את השפעת מזג האוויר הקשה. למעשה, רצים חווים לעיתים קרובות עייפות שרירי הזרועות ולעיתים אף התכווצויות זרועות לפני התכווצויות שרירי השוק או הירכיים, ולכן לבישת כפפות היא חיונית לחלוטין.

בגדי ריצה, בנוסף למראה טוב בתמונות, חייבים להיות ביגוד ריצה ייעודי, נושם, קל משקל, נוח ומונע התחממות יתר במהלך ריצה. אין דבר גרוע יותר מחולצת ריצה או מכנסי ריצה רטובים שגורמים לשפשוף ומפריעים לצעדים שלכם אל קו הסיום.

תְזוּנָה

על פי תחזית AccuWeather , הטמפרטורות בטוי הואה ב-31 במרץ ינועו בין 24-34 מעלות צלזיוס. עם טמפרטורות אלו והשמש המוקדמת, שמירה על הידרציה וחידוש מלאי האלקטרוליטים היא קריטית. זכרו לזכור את נקודות חידוש ההידרציה והאלקטרוליטים הללו, למשל, כל 2 ק"מ או במרווח זמן מסוים, כדי לא לפספס הזדמנות. בעוד שההשפעות הראשוניות של חוסר הידרציה ואלקטרוליטים לא יהיו נראות לעין באופן מיידי, הן עלולות להוביל לאי נוחות ואף להתמוטטות לקראת סוף המירוץ. בנוסף, רצים צריכים להימנע משתיית כמויות גדולות של מים באותה תחנת מים בבת אחת, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכוויות לחיים. טיפ מועיל הוא ללגום לגימות קטנות או להחזיק מים בפה עד שהם רטובים מעט, ואז לירוק אותם כדי לגרום לגוף לחשוב שאתם צמאים.

רצים צריכים להביא גם משקאות אנרגיה או מאכלים כמו ג'לים אנרגטיים וחטיפי חלבון כדי לחדש את האנרגיה שלהם במהלך הריצה. יחד עם מים ואלקטרוליטים, עליכם לחדש את האנרגיה באופן קבוע, וניתן להוסיף מקורות אנרגיה טריים כמו אבטיח ובננות מתחנות כדי למנוע דלדול אנרגיה.

הִתקָרְרוּת

על פי המארגנים, במרתון טיאן פונג 2024 יהיו 22 תחנות מים ו-4 תחנות מקלחת לאורך המסלול. צפיפות גבוהה זו תסייע להפחית את הסיכון להתייבשות במהלך המירוץ. עם זאת, על הרצים עדיין לשים לב לנקודות הבאות.

ראשית, עליכם לתכנן שתייה וקירור במהלך המירוץ. לפני ההגעה לתחנת המים, המארגנים יציבו שלטים 100 עד 200 מטר מראש, כך שספורטאים צריכים לצפות בהם מראש כדי להימנע מלהמהר להשיג מים או, גרוע מכך, לפספס את תחנת המים לחלוטין.

גם איך משיגים מים בתחנה חשוב. אם אתם רצים בקצב גבוה או בקבוצה, השגת מים מבלי לבזבז זמן היא קריטית. תחנות מים בתחרויות כיום כמעט ולא מספקות מספיק בקבוקי מים קטנים, לכן עליכם להתאמן בהשגת מים מכוסות נייר או פלסטיק. טכניקה נפוצה כיום היא להאט בהדרגה ככל שמתקרבים לתחנה, להשתמש באצבעות כדי לתפוס את הכוס, לשתות בלגימות קטנות, ואז להאיץ שוב בהדרגה. עם זאת, זכרו להיפטר מכוסות משומשות כראוי כדי לעזור למארגנים לנקות את הרחובות לאחר המירוץ.

רצים צריכים גם להביא באופן יזום פדים לקירור או מגבונים לחים כדי לקרר את גופם במהלך הריצה ולמנוע התחממות יתר. מגבת רב תכליתית תהיה שימושית מאוד במקרה זה. ניתן לעטוף אותה סביב הידיים, הצוואר, או לשים אותה בחגורת השתייה ולהשרות אותה במים כדי לקרר אותה כשאתם עוברים דרך תחנות המים של המארגנים.

על הרצים להשתמש בתחנות מים ומערכות ממטרות כדי להתקרר לאורך מסלול המרוץ, על מנת להתמודד עם מזג האוויר החם. צילום: מרתון VnExpress

פסיכולוגיה גזעית

המירוץ השנה יפגיש למעלה מ-12,000 ספורטאים, כאשר המרתון המלא וחצי המרתון יזנקו מאותה נקודה. מספר כה גדול של משתתפים יהווה אתגר משמעותי לרצים השואפים לתוצאות טובות. לכן, עליכם להכין אסטרטגיה טובה למרוץ. הישארו רגועים בהתחלה, התחממו במשך 1-2 הקילומטרים הראשונים כדי לעקוף בהדרגה את הרצים שלפניכם ולהגיע לקצב היעד שלכם. הגיעו לקו הזינוק מוקדם, לפחות 30 דקות מראש, כדי לאפשר מספיק זמן לחימום יסודי והימנעו ממהירות, העלולה להוביל לעצבנות ולדופק גבוה לפני המירוץ.

מבחינת גובה, מסלול המרתון המלא (FM) השנה כולל עלייה כוללת של 137 מטרים, חצי מרתון (HM) הוא 91 מטרים, ומרוץ ה-10 ק"מ הוא 47 מטרים, על פי המארגנים. העליות העיקריות ממוקמות על שני גשרים שחוצים את נהר דה ראנג ברחוב הונג וונג ובשדרות נגוין טאט טאן. לדברי הרצים שנכחו, גשרים אלה ארוכים יחסית ומתונים, כך שהם לא אמורים להוות אתגר גדול מדי במרוץ.

האתגר העיקרי הפעם טמון בטמפרטורות הגבוהות והרוחות החזקות של עיר החוף. על פי התחזיות, הטמפרטורה ביום המרוץ תהיה 32 מעלות צלזיוס עם מהירויות רוח של 23 קמ"ש. שעת ההתחלה המאוחרת יחסית תהיה גם חוויה מאתגרת עבור הספורטאים, שכן השמש תזרח עד השעה 5:30 בבוקר. יתר על כן, לאורך מרחק המרתון המלא, מסלול המרוץ יעבור דרך שדה התעופה טוי הואה ופרברי העיר, עם שטח פתוח יחסית; בריזה מהים בוודאי תרוקן את האנרגיה שלכם יותר מהצפוי.

לכן, רצים צריכים לשמור על שליטה טובה במרוץ . ניתן לבחור אסטרטגיה שלילית (עלייה הדרגתית של המהירות) או חיובית (ירידה הדרגתית של המהירות) בהתאם ליכולתכם, אך גמישות היא המפתח. כאשר טמפרטורת הקרקע עולה, השמש יוקדת ובריזות הים חזקות, אי הנוחות גוברת במהירות עם כל קילומטר, כך שניסיון לדבוק בתוכנית אינו בהכרח רעיון טוב. כדאי גם להשתמש באסטרטגיית טיוטה כדי להבטיח שתוכלו לעבור בקטעים פתוחים של המסלול מבלי לבזבז יותר מדי אנרגיה. לחלופין, תוכלו להצטרף לקבוצה, תוך החלפת מובילי קצב כל הזמן כדי להבטיח שכולם יסיימו בבטחה וישיגו את מטרתם.

אחת נקודות השיא של המסלול היא קטע של 3 ק"מ לפני קו הסיום, אשר רצים מתקדמים דיווחו כי הוא בעל שטח שטוח וחלק, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור רצים לתת את כל כולם ולרוץ לקו הסיום כדי להשיג את המטרה שלהם.

הכנה יסודית לפני מרוץ היא אף פעם לא דבר רע. זכרו תמיד להקשיב לגוף שלכם ולהתאים את שיטת הריצה שלכם בהתאם. התאמנתם קשה במשך חודשים, סידרתם את לוח הזמנים שלכם בעבודה, ועברתם מרחק רב כדי לעמוד בקו הזינוק; שמרו על קור רוח במהלך המרוץ, תהנו במלואו מהמרוץ ומרגע חציית קו הסיום.

כוס גלידה

קישור למקור: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html