מה צריכים רצים להכין לפני מרתון טיאן פונג?

שעת הזינוק המאוחרת ומזג האוויר החם במרוץ בטוי הואה ב-31 במרץ חייבו את הרצים להיות מוכנים היטב מבחינת לבוש, תזונה, קירור ומנטליות.

מרתון טיאן פונג הוא מרוץ ותיק בעל מאפיינים משלו, ההופכים אותו למרוץ מאתגר מסורתי. המרוץ השנה - ה-65 בהיסטוריה - שיתקיים בסוף השבוע הזה אינו יוצא מן הכלל. על פי הודעת הוועדה המארגנת, מרחק ה-FM (42.195 ק"מ) יזנק בשעה 4:34 לפנות בוקר, מאוחר יותר משלוש השעות הרגילות למרחק זה במרוצים אחרים. העובדה ששני מרחקים עם ספורטאים רבים - FM ו-HM (21.0975 ק"מ) - יוצאים לדרך בו זמנית יוצרת גם היא סצנה צפופה, מה שגורם בקלות לעומס יתר בתחנות המים הראשונות. מציאות זו דורשת הכנה מדוקדקת בהתאם לקטגוריות הבאות.

הספורטאית הלאומית ושיאנית המרתון לנשים הוייטנאמית, הואנג טי נגוק הואה, מתאמנת בטוי הואה ב-28 במרץ. צילום: מרתון טיאן פונג

עוֹר

כשמדובר בביגוד, הדבר הראשון שרצים רבים חושבים עליו הוא להיות מוכנים להוציא הרבה כסף על "נעלי סופר" - נעלי סוליית הקרבון הללו בעלות גמישות המסייעת ל"רגליים חלקות" ולהשגת יעדי ביצועים קלים בכניסה למרוץ. עם זאת, אי אפשר להזניח גורמי לבוש אחרים. ככל שהמרוץ קשה יותר, כך "כלי" התמיכה חייבים להיות טובים יותר, כדי שתוכלו להיכנס למרוץ בצורה הנוחה ביותר.

כובע ריצה עם רצועת מותן מתכווננת המגנה על הראש מאור שמש ישיר ושומרת על קרירות הראש היא הכרחית. רצים צריכים לבחור כובעי ריצה ייעודיים, קלים, צמודים ועדיין מבטיחים אוורור.

משקפי שמש הם חלק הכרחי. בנוסף לסיוע לרצים לצלם תמונות יפות, אביזר זה גם מסייע בהגנה על העיניים מפני קרני UV ומפחית סנוור. כאשר העיניים רגועות, הגוף מרגיש גם בנוח, מה שמפחית את הסיכון למכת חום והזיות לאחר שעות רבות של פעילות גופנית רצופה בעצימות גבוהה בשמש החמה.

כפפות המחבקות את השוקיים והשרירים הדו-ראשי עוזרות להגן מפני השמש ולהפחית את השפעת מזג האוויר הקשה. למעשה, רצים לעיתים קרובות סובלים מעייפות בשרירי הזרוע ולפעמים סובלים מהתכווצויות בידיים לפני השוקיים או הירכיים, ולכן חיוני ללבוש כפפות.

בגדי ריצה, בנוסף למראה טוב בתמונות, חייבים להיות מיוחדים, נושמים, קלים, נוחים ולא מתחממים יתר על המידה. אין דבר גרוע יותר מחולצת ריצה או מכנסי ריצה ספוגים שגורמים לכם לגרד ומפריעים לכם לצעוד אל קו הסיום.

תְזוּנָה

לפי תחזית AccuWeather , הטמפרטורה בטוי הואה ב-31 במרץ תנוע בין 24 ל-34 מעלות צלזיוס. עם טמפרטורה זו והשמש המוקדמת, חשוב עוד יותר לחדש את מלאי המים והאלקטרוליטים . עליכם לזכור את אבני הדרך של "התייבשות" וחידוש האלקטרוליטים, למשל, כל 2 ק"מ או בזמן מסוים, כדי לא לפספס. חוסר בחידוש מים ואלקטרוליטים בהתחלה אולי לא יהיה ברור מיד, אך הוא עלול לגרום לכם לאי נוחות, ואף "לקרוס" בסוף המירוץ. בנוסף, רצים צריכים גם להימנע משתיית כמות גדולה מדי של מים באותה תחנת מים בו זמנית, מכיוון שזה יגרום לכם לתנודות בירך בזמן הריצה. טיפ קטן שרצים יכולים לזכור הוא לשתות לגימות קטנות של מים או להחזיק מים בפה עד שהם רטובים ואז לירוק אותם כדי להערים על גופם ולא להרגיש צמא.

רצים צריכים להביא גם משקאות אנרגיה או מאכלים כמו ג'לים לאנרגיה וחטיפי חלבון כדי לחדש את מצב האנרגיה שלהם במהלך הריצה. בנוסף למים ואלקטרוליטים, עליכם לחדש את האנרגיה שלכם באופן קבוע, וניתן להחליף אנרגיה טרייה כמו אבטיח ובננות בתחנות כדי למנוע מהגוף להיגמר באנרגיה.

הִתקָרְרוּת

על פי המארגנים, במרתון טיאן פונג 2024 יהיו 22 תחנות מים ו-4 תחנות מקלחת לאורך המסלול. צפיפות גבוהה זו תסייע להפחית את הסיכון להתייבשות במהלך המירוץ. עם זאת, הרצים עדיין צריכים לשים לב לנקודות הבאות.

ראשית, עליכם לתכנן הכנת מים וקירור במהלך המירוץ. לפני ההגעה לתחנת המים, המארגנים יציבו לוח מודעות 100 עד 200 מטר מראש, כך שהספורטאים צריכים לעקוב מראש, להימנע מלהמהר להשיג מים או גרוע מכך, לדלג על תחנת המים.

גם איך משיגים מים בתחנה חשוב. אם אתם רצים בקצב גבוה או בקבוצה, השגת מים מבלי לבזבז זמן חשובה מאוד. תחנות מים בתחרויות כיום כמעט ולא מספקות מספיק בקבוקי מים קטנים, לכן עליכם להתאמן בהשגת מים מכוסות נייר או פלסטיק. טכניקה פופולרית כיום היא להאט בהדרגה כשמגיעים לתחנה, להשתמש באצבעות כדי להרים את הכוס, ללגום לגימות קטנות ולהאיץ שוב בהדרגה. אבל עליכם לזכור לזרוק את הכוס המשומשת למקום הנכון כדי לתמוך במארגנים בתהליך הניקיון וניקוי הרחובות לאחר המירוץ.

רצים צריכים גם להביא באופן יזום פדים קרים או מגבות רטובות כדי לקרר את הגוף בזמן הריצה ולמנוע התחממות יתר. מגבת רב תכליתית תהיה שימושית מאוד במקרה זה. ניתן לעטוף אותה סביב הידיים, הצוואר או לשים אותה בחגורת מים ולטבול אותה במים כדי להתקרר כשאתם עוברים דרך תחנות המים של המארגן.

רצים צריכים לנצל את תחנות המים ותחנות הריסוס כדי להתקרר על מסלול המרוצים, כדי להתמודד עם מזג האוויר החם. צילום: מרתון VnExpress

מנטליות גזעית

הטורניר השנה יאגד למעלה מ-12,000 ספורטאים, כאשר מרחקי ה-FM וה-HM מתחילים יחד, עם מספר כה גדול של משתתפים, שזה יהיה אתגר גדול עבור רצים שרוצים להשיג תוצאות טובות הפעם. לכן, עליכם להכין לעצמכם אסטרטגיה טובה למירוץ. שמרו על ראש רגוע בעת הזינוק, חממו את 1-2 הקילומטרים הראשונים של המירוץ כדי לעקוף בהדרגה את הרצים שלפניכם ולרוץ בקצב היעד. הגיעו לקו הזינוק מוקדם, לפחות 30 דקות כדי שיהיה לכם זמן להתחמם היטב והימנעו מלחץ, מה שמוביל לעצבנות ודופק גבוה לפני המירוץ.

מבחינת גובה, הגובה הכולל של מרחק ה-FM השנה הוא 137 מטרים, מרחק ה-HM הוא 91 מטרים, ומרחק ה-10 ק"מ הוא 47 מטרים, כך לפי הודעת הוועדה המארגנת. המסלולים ממוקמים בעיקר על שני גשרים מעל נהר דה ראנג ברחוב הונג וונג ובשדרת נגוין טאט טאן. לדברי הרצים שנכחו כאן, גשרים אלה ארוכים יחסית ומתונים, כך שהם לא יהוו אתגר גדול מדי במרוץ.

האתגר הפעם הוא בעיקר הטמפרטורה הגבוהה והרוח החזקה של עיר החוף. על פי התחזית, הטמפרטורה ביום המרוץ תהיה 32 מעלות צלזיוס עם מהירות רוח של 23 קמ"ש. שעת ההתחלה המאוחרת יחסית של המרוץ גם היא תהיה חוויה לא נעימה עבור הספורטאים במרוץ זה, כאשר השמש זרחה החל מ-5:30 בבוקר. בנוסף, עם מרחק FM, מסלול המרוץ יצטרך לעבור דרך שדה התעופה טוי הואה ופרברי העיר עם שטח פתוח יחסית, בריזה מהים בהחלט תגרום לכם לאבד יותר אנרגיה מהצפוי.

לכן, רצים צריכים לשלוט היטב במרוץ . אתם יכולים לבחור בטקטיקות שליליות (מהירות הדרגתית) או חיוביות (האטה הדרגתית) בהתאם ליכולת שלכם, אבל הדבר החשוב הוא להיות גמישים באמת. כאשר הטמפרטורה עולה, השמש בהירה ובריזה מהים חזקה, אי הנוחות תגבר במהירות רבה עם כל קילומטר, כך שניסיון לדבוק בתוכנית אינו בהכרח דבר טוב. עליכם גם להשתמש באסטרטגיית הסתרת רוח כדי להבטיח שתוכלו לעבור את מרחקי הריצה הפתוחים מבלי לבזבז יותר מדי אנרגיה. לחלופין, תוכלו גם להצטרף לקבוצה, תוך שינוי מתמיד של מוביל הקצב כדי שתוכלו להגיע לקו הסיום בבטחה ולהשיג את המטרה.

גולת הכותרת של מסלול הריצה היא הקטע של 3 ק"מ לפני קו הסיום, שלדברי הרצים המוקדמים יש בו שטח שטוח וכבישים חלקים, מתאים מאוד לקו הסיום, הזדמנות לרצים "לשרוף" את עצמם, לנסות להאיץ לקו הסיום כדי להגיע ליעד.

אף פעם לא מזיק להתכונן היטב לפני מרוץ. הקשיבו תמיד לגוף שלכם והתאימו את שיטת הריצה שלכם כך שתתאים לכם בצורה הטובה ביותר. התאמנתם קשה במשך חודשים, ארגנתם את עבודתכם ועברתם דרך ארוכה כדי לעמוד על קו הזינוק, אז התחרו ברוגע, תהנו מהמרוץ ומרגע ההגעה לקו הסיום.

כוס גלידה

קישור למקור: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html