רצי חצי מרתון במסלול מרתון VnExpress בהאנוי חצות 2023. צילום: מרתון VnExpress
רוב תוכניות האימונים למרתון נמנעות מהגעה לקו של 42.2 ק"מ מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה ולעכב את ההתאוששות של הרץ. רצי מרתון בדרך כלל מתמקדים יותר בצבירת קילומטראז' (מרחק ריצה שבועי) ובבניית כוח כדי להכין את גופם למרחק ביום המירוץ.
לדוגמה, רץ שמטרתו לרוץ מרתון בפחות מ-3:30 (פחות מ-3 שעות ו-30 דקות) יכול לרוץ 60 עד 80 ק"מ בשבוע. צבירת קילומטראז' עוזרת לבנות סיבולת מבלי להעמיס על הגוף את מלוא העומס ביום המירוץ.
אותם עקרונות חלים גם על אימון לחצי מרתון (21.1 ק"מ), אם כי ישנם כמה הבדלים קלים. עם זאת, הסיכונים בריצת מרחק מרוץ במהלך האימון אינם בולטים כמו במרתון מלא.
רוב הרצים יתאמנו לריצות ארוכות של 16 עד 19 ק"מ בשבועיים עד ארבעה שבועות שלפני חצי מרתון. גישה זו נפוצה בקרב רצים המתכוננים לחצי המרתון הראשון או השני שלהם, או רצים שרצים 5-10 ק"מ ורוצים לאתגר את עצמם עם מרחק ארוך יותר. אימון למרחקים קצרים יותר מהמרוץ עדיין עוזר לרצים לבנות את הסיבולת והחוסן המנטלי הדרושים כדי להופיע בצורה הטובה ביותר ביום המרוץ.
אבל אם אתם לא מתכוננים למרוץ הראשון שלכם וכבר יש לכם יותר ניסיון, ייתכן שתצטרכו לדחוף את הגבולות שלכם ולהגדיל את הקילומטראז' שלכם כדי להגיע לשיא האישי שלכם (PB) בחצי המרתון. לדברי המומחה מרלי דיקינסון ממגזין הריצה הקנדי , דרך קלה לעשות זאת היא להגדיל את מרחק הריצות הארוכות שלכם בתוכנית האימונים שלכם, עם ריצה למרחק ארוך של 21.1 ק"מ, אותו מרחק כמו מרוץ.
עם זאת, המפתח להצלחה נשאר זהה - הקשיבו לגוף שלכם ומצאו מה עובד במהלך האימונים שלכם כדי למנוע פציעות, אימון יתר או שחיקה.
מומחים ממגזין הריצה הקנדי מדגישים גם כי אין תשובה נכונה או לא נכונה, מלבד מציאת שיטת האימון המתאימה לכם ביותר. אם אתם מתחילים ורגלים לרוץ למרחקים קצרים, כדאי לכם לנסות לרוץ למרחקים ארוכים יותר וקצרים יותר ממרחק המירוץ שלכם כדי לראות כיצד גופכם מגיב לאימון. אם אתם רצים מנוסים ובעלי הישגים רבים יותר, דרך אחת לקצר את זמן הריצה למרחקים ארוכים היא להגדיל את המרחק עבור ריצות ההתאוששות ואימוני האימונים.
VNExpress
תגובה (0)