מחלוקת סביב שיטת ירידה במשקל 12-3-30.

במהלך השנה האחרונה, אנשים המנסים לרדת במשקל קיבלו לעתים קרובות המלצה לנסות את שיטת ההליכה 12-3-30. אז מהי בעצם השיטה הזו?

הליכה על הליכון היא צורת פעילות גופנית מתאימה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר - צילום: PA

האם שיטת 12-3-30 באמת עוזרת בירידה במשקל?

שיטת ההליכה 12-3-30, אותה פיתחה כוכבת היוטיוב לורן ג'יראלדו, הפכה למגמת כושר בולטת ברשתות החברתיות במהלך השנה האחרונה.

השם 12-3-30 מייצג את הפרמטרים הבאים:

שיפוע: 12%.

מהירות: 3 מייל לשעה (4.8 קמ"ש).

משך האימון: 30 דקות.

לורן ג'יראלדו שיתפה ששיטה זו עזרה לה לרדת 13.6 ק"ג ולהתגבר על ביישנותה מללכת לחדר כושר.

בתוך שנה אחת בלבד, שיטת האימון הזו הפכה לפופולרית להפליא, משום שג'ירלדו הוא כוכב עם מיליוני עוקבים ברשתות החברתיות.

מספר מדענים חקרו והכירו ביעילותה של שיטה זו. מחקר מאוניברסיטת מערב קולורדו הראה ששיטת "12-3-30" שורפת בממוצע 220 קלוריות לאימון, שווה ערך לריצה של 3.5 ק"מ.

מבחינת עצימות קרדיווסקולרית, שיטת אימון זו משיגה כ-47% מרזרבת קצב הלב, מספיק כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולתמוך בירידה במשקל.

מחקר זה גם השווה את גישת ה-"12-3-30" להליכה על משטח ישר, ומצא כי הליכה בשיפוע של 12% הכפילה את צריכת הקלוריות.

בנוסף, הליכה בשיפוע מפעילה מאוד קבוצות שרירים כמו שרירי העכוז, שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית והשוקיים, ועוזרת לחזק ולחטב את השרירים.

מצד שני, שמירה על אימון בעצימות בינונית במשך 30 דקות מסייעת בשיפור תפקוד הלב וכלי הדם, הגברת הסיבולת והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

שיטה זו אינה דורשת ריצה, מפחיתה לחץ על המפרקים ומתאימה למתחילים או לאנשים עם בעיות מפרקים.

מחלוקות

שיטה זו עוררה גם מחלוקת רבה. לדברי מומחה הכושר הנודע דני קינג, היא עלולה להיות מאומצת מדי עבור מתחילים או אלו הסובלים מבעיות בגב התחתון, בברכיים או בקרסול.

מר קינג ממליץ להתחיל עם שיפוע נמוך יותר ולהעלות אותו בהדרגה לאורך זמן.

נקודת המבט של המאמן קינג נתמכת על ידי רופא הספורט מייקל פרדריקסון (אוניברסיטת סטנפורד). ד"ר פרדריקסון טוען ששיפוע של 12% גבוה מדי ואינו מתאים לאנשים הסובלים מהשמנת יתר או לאנשים עם בעיות בעצמות ובמפרקים.

כוכב המדיה החברתית ג'יראלדו - צילום: FBNV

"הרעיון שהליכה של 30 דקות שורפת את אותו מספר קלוריות כמו ריצה של 20 דקות משמח אנשים רבים הסובלים מהשמנת יתר. זו עלולה להיות מלכודת."

"שיטה זו יוצרת שיפוע שמקשה על ההליכה וגם מסוכנת יותר. כשסובלים מהשמנת יתר, תמיד נמצאים בסיכון לפציעה, לכן אל תיקחו סיכונים כאלה", אמר ד"ר פרדריקסון.

הצעות למתחילים

המאמן קינג יעץ שיש להפחית מעט את המדדים של שיטה זו, באופן ספציפי כדלקמן:

התחילו עם שיפוע נמוך יותר: 5-8% והגדילו אותו בהדרגה ככל שתשתפרו.

משך האימון: התחילו מ-15-20 דקות והגדילו בהדרגה עד 30 דקות.

יציבה נכונה: שמרו על גב ישר והימנעו מאחיזה במעקות כדי למקסם את יעילות האימון.

שלבו עם תרגילים אחרים: הוסיפו אימוני כוח או יוגה כדי לגוון את תוכנית האימונים שלכם.

קרא עוד חזרה לדף הבית

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm