כיצד שתיית קפה משפיעה על השרירים?

SKĐS - יותר ממשקה מוכר להתחיל בו את היום, לקפה יש גם יתרונות מפתיעים לשרירים.

1. השפעות הקפאין על השרירים

המרכיב העיקרי בקפה המשפיע על השרירים הוא קפאין, אלקלואיד טבעי בעל נוסחה C₈H₁₀N₄O₂. כששותים קפה, הקפאין נספג דרך הקיבה והמעי הדק, נכנס לזרם הדם לאחר כ-30-60 דקות, ולאחר מכן מתפזר בכל הגוף, כולל המוח ומערכת השרירים והשלד.

המנגנון המרכזי של קפאין הוא עיכוב קולטני אדנוזין, החומר הכימי שגורם לנמנום ומאט את הגוף. כאשר אדנוזין נחסם, מערכת העצבים המרכזית מופעלת, ואותות עצביים לשרירים מועברים בצורה חזקה יותר, מה שעוזר לשרירים להתכווץ בצורה יעילה יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר מאמץ.

בנוסף, לאחר שהקפאין נכנס לכבד, הוא מתפרק לשלושה חומרים אשר מועילים ישירות לביצועי השרירים במהלך פעילות גופנית:

• פאראקסנטין מסייע להאיץ את פירוק השומן לאנרגיה.
• תאוברומין מרחיב את כלי הדם, ומשפר את זרימת הדם.
• תיאופילין תומך בתפקוד הנשימה.

יותר ממשקה מוכר להתחיל בו את היום, קפה מציע גם יתרונות רבים לבריאות ולשרירים.

2. שתיית קפה לפני פעילות גופנית יעילה יותר באופן ניכר.

אחד היתרונות הנחקרים ביותר של קפאין הוא יכולתו לשפר את הביצועים בפעילות גופנית. כאשר שותים כוס קפה כשעה לפני אימון, קפאין מעודד את הגוף לתעדף שריפת שומן על פני גליקוגן (הסוכר המאוחסן בשרירים). זה עוזר להאריך את אספקת האנרגיה לשרירים, ולדחות את הנקודה שבה מתרחשת עייפות שרירים.

מדענים ציינו כי במינון של 5 מ"ג קפאין לקילוגרם משקל גוף, שווה ערך לכשתי כוסות קפה, ביצועי הסיבולת יכולים להשתפר עד 5%. קפאין גם מסייע בהפחתת כאבי שרירים ועייפות במהלך פעילות גופנית, תוך שיפור התכווצות וקואורדינציה של שרירים.

3. טריגונלין והזדקנות שרירים

מעבר לקפאין, מחקר משנת 2024 שפורסם בכתב העת Nature Metabolism על ידי ברית מדעית של Nestlé Research והאוניברסיטה הלאומית של סינגפור (NUS Medicine) גילה כי תרכובת נוספת, טריגונלין, בקפה, משפיעה באופן משמעותי על הגנה על השרירים מפני הזדקנות.

טריגונלין הוא חומר מקדים של NAD⁺ (ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד), מולקולה חיונית בחילוף החומרים של אנרגיה בתאי שריר. מחקרים מראים שכאשר רמות הטריגונלין בגוף נמוכות, הסיכון לסרקופניה (מצב של אובדן שרירים מתקדם עם הגיל) עולה משמעותית. סרקופניה משפיעה כיום על כ-10-16% מהאנשים מעל גיל 65 ברחבי העולם, ויכולה להגיע עד 40% בקרב אנשים מעל גיל 80.

חשוב מכך, כאשר טריגונלין נוסף לעכברים ותאים אנושיים מבוגרים בניסויים, מדענים הבחינו בשיפור בתפקוד השרירים, עלייה ברמות NAD⁺ והאטה של ​​ניוון שרירים. זוהי אינדיקציה מדעית מבטיחה לתפקידו של קפה בתמיכה בבריאות השרירים לטווח ארוך.

כדי שיהיה יעיל, יש לצרוך קפה במידה ובזמנים הנכונים.

4. קפה ומסת שריר

מחקר אפידמיולוגי רחב היקף שפורסם ב-Frontiers in Nutrition בשנת 2024, וסקר אלפי מבוגרים אמריקאים ממערך הנתונים הלאומי של NHANES, הגיע למסקנה כי צריכה מתונה של קפה וקפאין קשורה למסת שריר שלד גבוהה יותר , ללא קשר למין, גיל או גזע.

ממצא זה עולה בקנה אחד עם מחקרים קודמים רבים ביפן ובדרום קוריאה, מדינות עם שיעורי צריכת קפה גבוהים, אשר ציינו מתאם הפוך בין צריכת קפה קבועה לבין הסיכון לאובדן מסת שריר בקרב מבוגרים.

חוקרים מסבירים את המנגנון באמצעות שתי גישות עיקריות: קפה מפעיל אוטופגיה (מיחזור תאי), המסייעת בהסרת חלבוני שריר פגומים; והוא מגרה תאי גזע מיוחדים של שריר, האחראים על התחדשות ותיקון רקמת שריר, שיפור חלוקת התאים וסינתזת ה-DNA.

5. אילו אמצעי זהירות יש לנקוט בעת שתיית קפה כדי למנוע נזק?

ההמלצה הבטוחה של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ושל EFSA (רשות בטיחות המזון האירופית) היא לא יותר מ-400 מ"ג קפאין ליום , שווה ערך ל-3-4 כוסות קפה. רמה זו מספקת יתרונות מבלי לפגוע בבריאותם של מבוגרים בריאים.

למרות יתרונותיו הרבים לשרירים, עדיין יש צורך לצרוך קפה בצורה נכונה. שתיית כמות גדולה מדי של קפאין (מעל 500 מ"ג ליום, או יותר מ-4-5 כוסות קפה) עלולה לגרום לעוויתות שרירים חריגות ולהפריע לשינה, שהיא התקופה החשובה ביותר להתאוששות השרירים. לעומת זאת, הפסקה פתאומית של קפאין לאחר תקופה של שימוש קבוע עלולה להוביל לכאבי שרירים עקב תסמיני גמילה.

יתר על כן, צריכה מוגזמת של קפאין עלולה לעכב את ספיגת הסידן, מה שעלול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולפגוע בעקיפין בתפקוד מערכת השרירים והשלד. נשים בהריון, אנשים עם אוסטאופורוזיס, או אלו הנמצאים בסיכון לחוסר ברזל צריכים לנקוט משנה זהירות ולהתייעץ עם רופא לפני צריכת כמויות גדולות של קפה.

קפה מציע יתרונות בריאותיים רבים לשרירים בכל הגילאים. חשוב להימנע מצריכת יתר, לא לשתות קפה אחרי 14:00 כדי למנוע הפרעות שינה, ולשלב אותו עם תזונה עשירה בחלבון ופעילות גופנית סדירה.

אנא צפו בסרטונים נוספים שמעניינים אתכם:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm