למה אנשים משתוקקים לממתקים כשהם לחוצים?

אכילה רגשית היא סיבה עיקרית לכך שאנשים רבים נכשלים בירידה במשקל משום שהם משתמשים בממתקים, תה בועות וחטיפים כדי להקל על מתח, בדידות ועייפות במקום לטפל ברעב אמיתי.

האם אי פעם הבטחתם לעצמכם "אני אעשה דיאטה רצינית החל ממחר", רק כדי למצוא את עצמכם, באופן לא מודע, מזמינים תה באבל עם המון תוספות אחרי פגישה מלחיצה עם הבוס שלכם? האם אי פעם פתחתם את המקרר באמצע הלילה כשלא הייתם ממש רעבים, רק כדי למצוא משהו מתוק, קרמי, פריך או חריף? אולי זו לא הקיבה שלכם שצריכה אוכל, אלא המוח שלכם שצריך הרגעה.

תוֹכֶן

• מה המשמעות של אכילה רגשית?
• ההבדל בין "רעב פיזיולוגי" ל"רעב פסיכולוגי"
• עודף שומן הוא לפעמים "סימפטום", לא שורש הבעיה.
• למה כל כך קשה להפסיק לאכול ג'אנק פוד?
• טכניקת HALT: עצרו למשך 5 שניות לפני האכילה.
• טבלת תחליפי השתוקקות עם שיטות הרגעה עצמית אפס קלוריות.
• תוכנית בת 7 ימים להתגברות על אכילה רגשית

אכילה רגשית אינה סימן לחולשה. זוהי מנגנון התמודדות נפוץ מאוד כאשר אנשים לחוצים, בודדים, משועממים, כועסים או מותשים.

הבעיה היא שאם אוכל יהפוך ל"מרגיע" היחיד, עודף שומן יהיה רק ​​קצה הקרחון. הבעיה האמיתית טמונה ברגשות חסרי שם.

מה המשמעות של אכילה רגשית?

אכילה רגשית היא כאשר אתם אוכלים לא בגלל שהגוף שלכם זקוק לאנרגיה, אלא בגלל שהנפש שלכם זקוקה לתחושה נעימה.

מאפה אחרי יום עבודה גרוע יכול לספק נחמה. שקית חטיפים כשאתם בודדים יכולה להקל על הריקנות לכמה דקות. כוס תה בועות אחרי נזיפה יכולה לתת למוח שלכם גמול מיידי.

מנגנון זה כרוך במערכת התגמול של המוח. מזונות עתירי סוכר, מלח ושומן לעיתים קרובות מעוררים תחושות של הנאה במהירות. המוח לומד: "כשאני עצוב, אכילת זה תגרום לי להרגיש טוב יותר." בפעם הבאה שמתח מכה, הגוף מחפש אוטומטית את המזון הזה שוב.

זו הסיבה שאנשים רבים לא מפסידים במאבק במשקל בגלל חוסר ידע תזונתי. הם יורדים במשקל כי הם משתמשים במזון כדי לטפל בבעיה שאינה בבטן שלהם.

אנשים רבים פונים לתה בועות, מאפים או חטיפים אחרי יום מלחיץ לא בגלל שהם באמת רעבים, אלא בגלל שהמוח שלהם זקוק לתחושת רוגע.

ההבדל בין "רעב פיזיולוגי" ל"רעב פסיכולוגי"

הדבר החשוב ביותר כדי להתגבר על אכילה רגשית הוא לדעת איזה סוג של רעב אתם חווים.

רעב פיזיולוגי	רעב פסיכולוגי
בואו לאט לאט	זה הגיע באופן בלתי צפוי.
אפשר לאכול מגוון רחב של מאכלים.	אני משתוקק רק למנה אחת ספציפית.
הרגשתי שבעה ומרוצה אחרי האכילה.	קל להרגיש אשמה אחרי אכילה.
ישנם אותות גופניים: קרקור בבטן, עייפות, אנרגיה נמוכה.	מופיע לעיתים קרובות לאחר לחץ, שעמום או בדידות.
אנחנו יכולים לחכות עוד קצת.	זה הרגיש מאוד דחוף, הייתי חייב לאכול מיד.
תפסיק כשאתה שבע.	קל לאכול יותר מדי גם כשאתה שבע.

לדוגמה, אם אתם באמת רעבים, ארוחה עם בשר, ירקות ומרק עשויה לספק אתכם. אבל אם כל מה שאתם רוצים זה כוס תה בועות, פרוסת עוגה, חבילת חטיפים או אוכל מטוגן אחרי שהייתם לחוצים, סביר להניח שזהו רעב פסיכולוגי.

עודף שומן הוא לפעמים "סימפטום", לא שורש הבעיה.

אנשים רבים הסובלים מהשמנת יתר חיים עם תחושות בושה מתמשכות. הם סופגים ביקורת על היותם עצלנים, זללנים וחסרי משמעת. זה גורם להם להתבייש עוד יותר, להאשים את עצמם יותר, ולפנות יותר לאוכל כנחמה. המעגל ממשיך.

לחץ מגביר את הצורך בתגמולים מהירים. חוסר שינה גורם לגוף להשתוקק לממתקים ופחמימות מהר יותר. בדידות גורמת לאנשים להיות נוטים יותר לאכילה חסרת מחשבה. עייפות ממושכת מפחיתה את השליטה העצמית.

לכן, תוכנית הרזיה המורכבת אך ורק מ"צום, קיצוץ בפחמימות ושתיית מיצים" בדרך כלל נכשלת. היא לא מטפלת בסיבה שבגללה אתם אוכלים כשאתם לא רעבים. היא רק גורמת לכם להיות רעבים יותר, לחוצים יותר ונוטים יותר להתפרצויות.

כדי להשיג ירידה בת קיימא במשקל, עליכם להחליף את השאלה "למה אני כל כך חלש?" בשאלה "מה אני מנסה להרגיע עם אוכל?".

למה כל כך קשה להפסיק לאכול ג'אנק פוד?

זה לא צירוף מקרים שחטיפים רבים כל כך ממכרים שאי אפשר להפסיק אחרי ביס אחד בלבד.

תעשיית המזון מבינה בדיוק מה המוח אוהב. מוצרים רבים המעובדים במיוחד כוללים סוכר, מלח, שומן, פריכות, ארומה וטעם לוואי מכוונים בקפידה כדי ליצור הנאה מרבית מטעם. מושג זה מכונה לעתים קרובות "נקודת האושר", שניתן להבין אותה כנקודת הטעם האקסטטי.

כשמנה מגיעה לנקודה הזו, היא לא רק טעימה. היא גורמת למוח שלכם לרצות עוד.

זו הסיבה:

אולי יעניין אותך גם

האמת על אובזוגנים שגורמים לך לעלות במשקל רק מנשימה.אובזוגנים הם קבוצה של כימיקלים שיכולים לשבש את המערכת האנדוקרינית, להשפיע על חילוף החומרים של שומנים ולהקשות על נשים לרדת במשקל למרות דיאטה ופעילות גופנית סדירה.

אם רמת הסוכר בדם בצום תקינה, האם זה אומר שאין לך סוכרת?רמות סוכר חריגות בדם מתפתחות לעיתים קרובות באופן שקט במשך שנים רבות לפני שאובחנת סוכרת. בשלבים המוקדמים, הגוף עדיין עשוי לשמור על רמות סוכר תקינות בדם בצום.

שבץ מוחי והתקפי לב נמצאים במגמת עלייה בקרב צעירים.מוסדות רפואיים רבים דיווחו על מגמה עולה במקרי שבץ והתקפי לב בקרב אנשים מתחת לגיל 50.

• ככל שאתם אוכלים יותר חטיפים, כך אתם חושקים בהם יותר.
• ככל שתה החלב מתוק וקרמי יותר, כך קשה יותר לוותר עליו.
• עוגיות, צ'יפס ועוף מטוגן יכולים בקלות לגרום לכם לאכול יותר מדי.
• מזונות אולטרה-מעובדים לרוב קלים יותר לאכילה מהירה מאשר מזון אמיתי.

למזונות טבעיים יש לעתים קרובות אותות עצירה ברורים יותר. לדוגמה, אכילת בטטות, ביצים, דגים, ירקות, אורז, שעועית או פירות שלמים דורשת מהגוף ללעוס, לעכל ולקבל אותות שובע. בינתיים, מזונות מעובדים במיוחד הם לעתים קרובות רכים, פריכים, בעלי טעם חזק, דלים בסיבים, קלים לבליעה וקל לאכילה יתר על המידה.

במילים אחרות, אתם לא רק נלחמים בתשוקה. אתם נלחמים במערכת מזון שנועדה להגביר את התשוקה.

טכניקת HALT עוזרת לזהות רעב רגשי על ידי שאילת עצמך האם אתה רעב, כועס, בודד או עייף לפני האכילה.

טכניקת HALT: עצרו למשך 5 שניות לפני האכילה.

לפני שאתם אוכלים את מה שאתם מכנים "חטא", עצרו לחמש שניות ושאלו את עצמכם:

H – רעב: האם אני באמת רעב?
א – כועס: האם אני כועס?
ל – בודד: האם אני בודד?
T – עייף: האם אני עייף?

אם התשובה היא רעב אמיתי, אז תאכלו ארוחה הגונה.

אם התשובה היא כעס, בדידות או עייפות, אוכל אולי לא מה שאתם באמת צריכים.

טבלת תחליפי השתוקקות עם שיטות הרגעה עצמית אפס קלוריות.

רגשות אמיתיים	מה אתם בדרך כלל אוהבים לאכול?	האלטרנטיבה אפשרית.
כּוֹעֵס	חריף, פריך ומלוח	צאו להליכה מהירה של 10 דקות וכתבו מה מפריע לכם.
בּוֹדֵד	ממתקים, תה חלב	התקשרו לקרוב משפחה, שלחו הודעה לחבר.
עייף	מאכלים שומניים, קפה עם חלב	קחו תנומה קצרה של 15-20 דקות, ולאחר מכן התקלחו באמבטיה חמה.
שִׁעֲמוּם	חטיפים, עוגיות	נקו את השולחן, האזינו לפודקאסטים, צאו החוצה ותנשמו קצת אוויר צח.
לְהַדגִישׁ	אכילה רציפה	תרגלו נשימות 4-7-8, מתיחות וכתבו יומן.

המטרה אינה לאסור על עצמך לאכול את המאכלים האהובים עליך. המטרה היא למנוע מרגשות להניע את כל התנהגות האכילה שלך.

תוכנית בת 7 ימים להתגברות על אכילה רגשית

יום 1: נהלו יומן חשקים.

אין צורך לשנות כלום מיד. פשוט רשמו את זה:

• למה אתה משתוקק?
• באיזו שעה ביום את/ה משתוקק/ת לזה?
• מה הרגשת קודם?
• אתה באמת רעב?
• איך אתה מרגיש אחרי האוכל?

לאחר מספר ימים, תראו את "המכנה המשותף" של התשוקות.

יום 2: לאכול את כל הארוחות העיקריות.

אכילה רגשית גרועה עוד יותר אם אתם גם לחוצים וגם רעבים באמת. ודאו שכל ארוחה כוללת:

• חלבון: ביצים, דגים, בשר רזה, שעועית, יוגורט רגיל.
• סיבים: ירקות שלמים, שורשים ופירות.
• מקורות טובים לפחמימות: אורז (במידה), תפוחי אדמה, שיבולת שועל, דגנים מלאים.
• שומנים טובים: דגים שמנים, אבוקדו, אגוזים, שמן זית.

יום 3: אין לאכול ישירות מהשקית הגדולה.

אם אתם רוצים חטיף, קחו מנה קטנה ושימו אותה בקערה. אל תחזיקו את כל השקית הגדולה מול המסך. אכילה משקית גדולה פוגעת ביכולת המוח למדוד את הכמות שאכלתם.

יום 4: צור "קופסת הצלה רגשית"

הכינו כמה אפשרויות שאינן אוכל:

• מחברת קטנה.
• אֹזְנִיָה.
• הנה רשימה של 3 אנשים שתוכלו להתקשר אליהם.
• שמנים אתריים או תה חם ולא ממותק.
• נעלי הליכה.
• ספר קליל.

כשמגיעה תשוקה, השתמשו בתיבה הזו לפני הזמנת אוכל.

יום 5: ניקוי הסביבה

אולי יעניין אותך גם

כיצד אכילת ארוחת בוקר מאוחרת מדי משפיעה על המשקל?ארוחת בוקר נחשבת לעתים קרובות לארוחה החשובה ביותר ביום. המפתח אינו רק האם לאכול ארוחת בוקר או לא, אלא גם העיתוי. אכילת ארוחת בוקר מאוחרת יכולה להיות בעלת השפעות בלתי צפויות על המשקל.

לאומגה 3 יש פוטנציאל להפחית משמעותית את הסיכון לסרטן הלבלב.(GLO) - מחקר חדש שפורסם ב-Cancer Discovery, כתב העת של האגודה האמריקאית לחקר הסרטן, מראה כי אומגה 3 עשויה להפחית משמעותית את הסיכון להתפתחות סרטן הלבלב במודלים ניסיוניים.

דרכים פשוטות ומוכחות מדעית לרדת במשקל.הרצון לרדת במשקל למען יופי ובריאות נפוץ יותר ויותר, ובעוד שחלק מהשיטות יכולות להיות מורכבות ומאתגרות, ישנן דרכים יעילות, פשוטות ומבוססות מדעית לרדת במשקל.

אל תצפו לרצון לנצח 24/7. עזרו לו להילחם פחות.

• אל תשימו ממתקים על שולחנכם.
• אל תשמרו חטיפים בחדר השינה שלכם.
• כבו אפליקציות משלוחי אוכל בלילה.
• הכינו קצת פירות, יוגורט רגיל וכמות מספקת של אגוזים.

יום 6: תרגול מתן שמות לרגשות שלך.

במקום לומר "אני משתוקק לתה בועות", נסו לומר:

• אני לחוץ.
• אני עצוב.
• הרגשתי נטוש.
• אני עייף.
• אני צריך הפסקה.

כאשר נותנים לרגשות שמות, הם לרוב הופכים פחות מפחידים.

יום 7: הרשו לעצמכם לאכול מתוך מודעות.

איסור מוחלט יכול בקלות להוביל לכאוס. אם אתם באמת רוצים לאכול אוכל אהוב, אכלו אותו במודעות:

• לְהִתִיַשֵׁב.
• אל תאכלו בזמן שאתם משתמשים בטלפון.
• לאכול לאט.
• טעם את זה.
• תפסיק כשיש לך מספיק.

אכילת חתיכת עוגה ברוגע שונה לחלוטין מאכילת קופסת עוגה שלמה בחוסר מצפון.

עצות/הערות בטיחות

אכילה רגשית היא מנגנון התמודדות נפוץ, אך אם אתם אוכלים יתר על המידה לעתים קרובות, אוכלים בצורה מוגזמת בפרקי זמן קצרים, מרגישים בושה, צריכים להסתיר זאת מאחרים, או פונים להתנהגויות של פגיעה עצמית כמו גרימת הקאה, שימוש בחומרים משלשלים או צום קיצוני לאחר מכן, עליכם לפנות לעזרה מפסיכולוג, תזונאי או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ירידה במשקל לא צריכה להתחיל בשנאה גופנית. היא צריכה להתחיל בהבנת ממה הגוף שלכם מנסה להגן עליכם.

כישלונות חוזרים ונשנים בירידה במשקל לא בהכרח אומרים שחסר לכם כוח רצון. אולי השתמשתם באוכל כדרך להתמודד עם לחץ, בדידות, שעמום או עייפות ממושכת. במקרה כזה, עודף שומן אינו רק בעיה של קלוריות; זהו איתות לכך שגופכם ונפשכם זקוקים לטיפול מסוג אחר.

כשתלמדו להבחין בין רעב פיזיולוגי לרעב פסיכולוגי, תבינו את המטריצה ​​של מזונות מעובדים במיוחד ותיישו את טכניקת HALT, מסע הירידה במשקל שלכם יהיה פחות קשה. אתם לא צריכים לענות את עצמכם כדי להשתנות. אתם צריכים להקשיב לעצמכם טוב יותר.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm