अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के 7 तरीके

SKĐS - प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कोशिका संरचना, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली में शामिल होता है, जीवन को बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि चयापचय स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन की पूर्ति कैसे की जाए।

प्रोटीन कोशिकाओं और मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अंतर्राष्ट्रीय मानक पोषण दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं के लिए अनुशंसित न्यूनतम दैनिक सेवन 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। हालांकि, चिकित्सा विशेषज्ञ यह दावा करते हैं कि यह केवल जीवन के सबसे मूलभूत कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक सीमा है।

अपनी खान-पान की आदतों को बदले बिना इस पोषक तत्व की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप तुरंत निम्नलिखित अत्यंत व्यावहारिक , वैज्ञानिक रूप से आधारित समाधानों को अपना सकते हैं:

1. अपने भोजन का क्रम बदलें, प्रोटीन को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो जीवन को बनाए रखने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट से पहले प्रोटीन और हरी सब्जियां खाएं: पाचन तंत्र के लिए एक छोटा सा उपाय जो बड़ा फर्क ला सकता है, वह है प्रोटीन को पहले खाना, खासकर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से पहले। जब प्रोटीन पेट के संपर्क में पहले आता है, तो यह शरीर को पेप्टाइड YY (PYY) के उत्पादन को बढ़ाने के लिए उत्तेजित करता है - यह एक आंत हार्मोन है जो मस्तिष्क को तृप्ति और संतुष्टि का संकेत देता है। साथ ही, यह प्रक्रिया घ्रेलिन की मात्रा को भी कम करती है, जो भूख लगने का कारण बनने वाला हार्मोन है।

इसके अलावा, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से पहले प्रोटीन और हरी सब्जियां खाने से शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है। टाइप 2 मधुमेह के रोगियों पर किए गए एक नैदानिक ​​अध्ययन में पाया गया कि जब उन्होंने स्वस्थ आहार क्रम को उलटने का यह नियम अपनाया, तो भोजन के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं हुई।

2. पनीर को स्नैक के रूप में खाने से आपके प्रोटीन सेवन में मदद मिलती है।

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आलू के चिप्स और बिस्कुट जैसे लोकप्रिय स्नैक्स में अक्सर बहुत सारी खाली कैलोरी होती हैं, लेकिन प्रोटीन की मात्रा कम होती है। वजन बढ़ाने वाले इन खाद्य पदार्थों का सेवन करने के बजाय, अच्छी गुणवत्ता वाले पनीर का सेवन करने से आपके शरीर को प्रोटीन का बेहतर स्रोत मिलेगा।

उदाहरण के लिए, लगभग 28 ग्राम चेडर चीज़ की एक सर्विंग में 7 ग्राम तक प्रोटीन, कम कैलोरी और सामान्य तले हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में छह गुना अधिक कैल्शियम होता है। विशेषज्ञ यह भी बताते हैं कि कटे हुए सेब या होल-व्हीट क्रैकर्स के साथ चीज़ का सीमित सेवन हृदय स्वास्थ्य के लिए एक आदर्श स्नैक है।

3. नाश्ते में अनाज के बजाय अंडे खाने से प्रोटीन का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत मिलता है।

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नाश्ते के कई विकल्प, जैसे टोस्ट या प्रसंस्कृत अनाज, अक्सर प्रोटीन में बहुत कम होते हैं। यहां तक ​​कि ओटमील भी प्रति सर्विंग लगभग 5 ग्राम ही प्रोटीन प्रदान करता है।

वहीं, अंडे की जगह सामान्य अंडे खाने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में आसानी से पचने वाला प्रोटीन मिलता है, साथ ही सेलेनियम और कोलीन जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं। प्रायोगिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन से भरपूर नाश्ते में अंडे खाने से भूख काफी कम हो जाती है और कई घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे दिन भर में कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और कम करने में मदद मिलती है।

4. अपने मेनू में ग्रीक योगर्ट शामिल करें।

प्रोटीन से भरपूर ग्रीक योगर्ट, शरीर की ऊर्जा की भरपाई के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

ग्रीक योगर्ट एक स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ है, क्योंकि इसकी विशेष उत्पादन प्रक्रिया में मट्ठा और तरल पदार्थ पूरी तरह से निकाल दिए जाते हैं, जिससे इसके समृद्ध, मलाईदार पोषक तत्व केंद्रित हो जाते हैं। 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो पारंपरिक योगर्ट की तुलना में दोगुना है।

चिकित्सा समीक्षाओं से पता चलता है कि ग्रीक योगर्ट लाभकारी आंत हार्मोन GLP-1 और PYY के स्राव को बढ़ावा देता है, जिससे भूख प्रभावी रूप से कम होती है। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) अतिरिक्त वसा को जलाने और तोड़ने में सक्रिय रूप से सहायता करता है।

5. अपने भोजन में बादाम शामिल करें ताकि आपको पौधों से मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि हो सके।

बादाम न केवल मैग्नीशियम, फाइबर और हृदय के लिए स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होने के लिए जाने जाते हैं, बल्कि वे पौधे-आधारित प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें 28 ग्राम की एक सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

इस प्रकार के बादाम की खासियत यह है कि मानव शरीर इसमें मौजूद सारी ऊर्जा को अवशोषित नहीं कर पाता। क्योंकि कुछ वसा पूरी तरह से पच नहीं पाती, इसलिए शरीर वास्तव में उपलब्ध कैलोरी का लगभग 78.5% ही ग्रहण कर पाता है। आप दही, ताज़ा पनीर, ओटमील या सलाद पर कुछ चम्मच कटे हुए बादाम छिड़ककर आसानी से अपने पसंदीदा व्यंजनों में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

6. प्रोटीन स्मूदी के साथ नाश्ता करें

हालांकि आम फ्रूट स्मूदी विटामिन से भरपूर होती हैं, लेकिन उनमें प्रोटीन की भारी कमी होती है। व्यस्त लोगों के लिए ब्लेंडर में प्रोटीन पाउडर (जैसे व्हे प्रोटीन, सोया प्रोटीन या मटर प्रोटीन) मिलाना सबसे अच्छा उपाय है।

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व्हे प्रोटीन पाउडर सबसे लोकप्रिय है और इससे लंबे समय तक पेट भरा रहता है, प्रति स्कूप में लगभग 17 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित स्मूदी रेसिपी में शामिल हैं: 225 ग्राम बिना मीठा बादाम का दूध, 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर, 150 ग्राम ताज़ी बेरीज और कुटी हुई बर्फ। प्रोटीन और स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ाने के लिए, आप बिना मीठा नट बटर, अलसी के बीज या चिया के बीज मिला सकते हैं।

7. सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का कम से कम एक स्रोत हो।

दिनभर के सभी भोजनों में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना, न कि केवल एक भोजन में केंद्रित करना, मांसपेशियों को बनाए रखने का एक प्रमुख सिद्धांत है। प्रत्येक मुख्य भोजन में 30 से 40 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यह मात्रा शारीरिक तृप्ति को बेहतर बनाती है और मांसपेशियों को बनाए रखती है। एक विविध दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के पशु और पादप-आधारित प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए, जैसे कि कम वसा वाला मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, फलियां और सोया उत्पाद जैसे टोफू या टेम्पेह।

चयापचय स्वास्थ्य और सतत फिटनेस के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आपको व्यक्तिगत और विस्तृत पोषण योजना की आवश्यकता है, तो सर्वोत्तम परिणामों के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों या प्रमाणित पोषण विशेषज्ञों से परामर्श अवश्य लें।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm