घर से बाहर निकले बिना प्रतिदिन 10,000 कदम चलने के 7 आसान उपाय

रास्ता बदलना, अलार्म लगाना, फोन कॉल करते समय चलना या सीढ़ियां चढ़ना... ऐसे तरीके हैं जो आपको बिना बाहर जाए, प्रतिदिन 10,000 कदम चलने के अपने लक्ष्य तक आसानी से पहुंचने में मदद करेंगे।

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

घर के अंदर सीढ़ियाँ चढ़ने से शारीरिक शक्ति बढ़ती है। (स्रोत: iStock)

पैदल चलना सक्रिय रहने, अपने स्वास्थ्य और मनोदशा को बेहतर बनाने और लंबी उम्र जीने का एक बेहतरीन तरीका है, खासकर अगर आप रोज़ाना 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखते हैं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है अपने जूते पहनना और टहलने निकल जाना।

लेकिन यदि प्रतिकूल मौसम सहित कई चीजें आपको रोक रही हैं, तो इन 7 सरल सुझावों को आजमाएं।

1. "रिवॉर्ड कंपाउंडिंग" विधि आज़माएँ

"इनाम जोड़ी" एक ऐसी विधि है जिसमें आप किसी ऐसे काम को, जिसे आप इनाम मानते हैं, के साथ जोड़ते हैं जो आपको पसंद नहीं है। दोनों कामों को एक साथ जोड़कर और काम करते समय केवल इनाम का आनंद लेते हुए, आप उस काम को पूरा करने के लिए ज़्यादा प्रेरणा पैदा कर सकते हैं जो आपको पसंद नहीं है।

ट्रेनफिटनेस के निजी प्रशिक्षक और निदेशक माइकल बेट्स कहते हैं कि इससे आपको निष्क्रिय स्क्रीन समय को सक्रिय गतिविधि में बदलने में मदद मिल सकती है।

बेट्स ने बेस्ट लाइफ को बताया, "अधिकांश शो और फिल्में 30-60 मिनट लंबी होती हैं, इसलिए अपने पसंदीदा शो के दो एपिसोड देखने के लिए पैदल चलने से 4,000-6,000 कदम तक चला जा सकता है।"

ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है ट्रेडमिल या वॉकिंग पैड में निवेश करना। बेट्स आगे कहती हैं, "आधुनिक वॉकिंग पैड बहुत शांत होते हैं, मुड़ जाते हैं और इस्तेमाल न होने पर फ़र्नीचर के नीचे सरका दिए जाते हैं। 2.5-3.3 किमी/घंटा की गति से चलने पर भी आप अपनी ज़रूरत के अनुसार कदम चल सकते हैं।"

2. सीढ़ियों को व्यायाम उपकरण में बदलें

सीढ़ियाँ चढ़ने-उतरने से न केवल आपके कदमों की संख्या बढ़ती है, बल्कि आपकी शारीरिक शक्ति भी बढ़ती है।

मेमोरियल केयर सैडलबैक मेडिकल सेंटर (यूएसए) में इंटरवेंशनल कार्डियोलॉजिस्ट और स्ट्रक्चरल हार्ट प्रोग्राम के मेडिकल डायरेक्टर चेंग-हान चेन ने एक बार कहा था कि सीढ़ियां चढ़ने से आपको जमीन पर तेजी से चलने की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक व्यायाम करने में मदद मिलती है।

"ऐसा इसलिए है क्योंकि आप न केवल अपने शरीर को हिला रहे हैं, बल्कि गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध भी काम कर रहे हैं और अनिवार्य रूप से खुद को ऊपर की ओर धकेल रहे हैं," वे बताते हैं। "आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों का निर्माण भी कर रहे हैं, अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को मज़बूत बना रहे हैं।"

यदि सीढ़ियां नहीं हैं, तो प्लास्टिक प्लेटफॉर्म, जो 1980 और 1990 के दशक में लोकप्रिय थे, का उपयोग सीढ़ियों की संख्या बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

3. टहलते हुए फ़ोन पर बात करना

निजी प्रशिक्षक जेरोम ड्रैकुलान का सुझाव है कि जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो अपने किचन आइलैंड पर या एक कमरे से दूसरे कमरे में घूमते रहें।

विशेषज्ञ कहते हैं, "अपने घर में एक ऐसा रास्ता चुनें जिस पर आप कई बार चलना चाहें, लिविंग रूम से लेकर किचन तक, बाथरूम से लेकर बेडरूम तक। चलना और बात करना स्वाभाविक लगता है और जल्दी हो जाता है। 30 मिनट की कॉल से आप आसानी से 2,000-3,000 कदम चल सकते हैं।"

4. आरामदायक जगह पर कार्डियो करें

यदि आपके पास चलने के लिए मैट या ट्रेडमिल है, तो कुछ "आरामदायक कार्डियो" करने से आपको 10,000 कदम चलने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है।

यह ट्रेंड टिकटॉक पर शुरू हुआ और इसमें आपके टहलने के लिए ध्यान जैसी जगह बनाना शामिल है। परिवेशीय प्रकाश, सुगंधित मोमबत्तियाँ और संगीत के बारे में सोचें।

होलिस्टिक मूवमेंट कोच रेचल लोविट कहती हैं, "जब आप कोई काम आरामदायक और सुखद माहौल में करते हैं, तो आप उसे करने और उसमें बने रहने की ज़्यादा संभावना रखते हैं। मुझे लगता है कि इससे कार्डियो, आत्म-देखभाल जैसा लगता है।"

5. घर के काम को व्यायाम में बदलें

ज़्यादातर हम घर के काम कुशलता से करने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, ड्रैकुलान काम को छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटने का सुझाव देता है।

उदाहरण के लिए, कपड़ों को एक केंद्रीय स्थान पर तह करके, आप प्रत्येक वस्तु को उसके निर्धारित स्थान पर रख सकते हैं। घर का काम करते समय, आप तीव्रता बढ़ाने के लिए टखने या कलाई पर वज़न भी पहन सकते हैं।

6. एक चक्कर लगाओ

अगर आप पैदल चलने में नए हैं, तो अपनी पैदल यात्रा की दिनचर्या में छोटे-छोटे कदम जोड़ने की ताकत को कम मत आँकिए। वी रन की रनिंग कोच और पर्सनल ट्रेनर अमांडा ग्रिम कहती हैं कि जब भी संभव हो, आप लंबे रास्ते भी अपना सकते हैं।

कोच ग्रिम कहते हैं, "सबसे नज़दीकी बाथरूम इस्तेमाल करने के बजाय, घर के सबसे दूर वाले बाथरूम में जाने की कोशिश करें।" "अगर आप एक मंज़िला घर में रहते हैं, तो बाथरूम जाने से पहले आप घर में टहल सकते हैं। दिन भर में ये छोटी-छोटी सैरें जल्द ही काफ़ी क़दमों में बदल सकती हैं।"

7. चलने के लिए अलार्म सेट करें

जब आप घर से काम करते हैं, तो आपका दिन आसानी से बीत जाता है और आपके कदमों की संख्या कम हो सकती है। ग्रिम दिन भर में अलग-अलग समय पर अलार्म लगाने की सलाह देते हैं ताकि आपको घर में थोड़ी देर टहलने की याद दिलाई जा सके।

कोच ग्रिम कहते हैं, "आप गलियारों में, फ़र्नीचर के आस-पास, या सीढ़ियों पर ऊपर-नीचे टहलकर एक अतिरिक्त चुनौती का अनुभव कर सकते हैं।" "ये तेज़ गतिविधियाँ आपके कदमों की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगी और आपको ज़्यादा सतर्क महसूस करने में भी मदद करेंगी।"

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