गर्मी के मौसम में बच्चों की लंबाई बढ़ाने के लिए 8 व्यायाम।

SKĐS - गर्मियों का मौसम बच्चों के लिए लंबाई बढ़ाने का सुनहरा अवसर होता है, बशर्ते वे सही तरीके से व्यायाम करें। नीचे कुछ सरल व्यायाम दिए गए हैं जो हड्डियों को मजबूत बनाने, विकास हार्मोन को बढ़ावा देने और शारीरिक मुद्रा संबंधी समस्याओं को ठीक करने में सहायक होते हैं।

1. लटकने का व्यायाम

बार से लटकना लंबाई बढ़ाने के सबसे कारगर व्यायामों में से एक है। यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को फैलाने, कशेरुकाओं पर दबाव कम करने और लंबे समय तक बैठने के कारण होने वाली खराब मुद्रा को सुधारने में मदद करता है।

बच्चे दोनों हाथों से 10-20 सेकंड तक लटक सकते हैं और इसे कई बार दोहरा सकते हैं। नियमित रूप से किया जाने वाला यह खिंचाव ऊपरी शरीर को लंबा करने, बाहों को मजबूत बनाने और कंधों की स्थिति को सुधारने में मदद करता है। समय के साथ, लटकने वाले व्यायाम बेहतर शारीरिक मुद्रा, लंबी कद-काठी और पीठ की मजबूत मांसपेशियों में योगदान करते हैं।

2. तैराकी बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाने और उनकी लंबाई बढ़ाने में सहायक होती है।

बच्चों के लिए तैराकी सबसे अच्छे संपूर्ण शारीरिक व्यायामों में से एक है क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करते हुए शरीर को स्वाभाविक रूप से फैलाने में मदद करती है। पानी में क्षैतिज स्थिति रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम करती है, जबकि हाथों और पैरों की गतिविधियाँ लचीलापन और सहनशक्ति को बढ़ावा देती हैं।

जो बच्चे नियमित रूप से तैरते हैं, उनकी हड्डियाँ मजबूत होती हैं, शरीर की मुद्रा बेहतर होती है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है, जो स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक हैं। चाहे फ्रीस्टाइल हो, बैकस्ट्रोक हो या सिर्फ पानी में खेलना, तैराकी लंबाई बढ़ाने में सहायक होती है और साथ ही व्यायाम को मजेदार और ताजगी भरा बनाती है।

नियमित तैराकी से बच्चों की हड्डियां मजबूत होती हैं और उनकी लंबाई बढ़ने में मदद मिलती है।

3. कूदना और रस्सी कूदना

रस्सी कूदना, ट्रैम्पोलिन पर उछलना या एक ही जगह पर कूदना जैसी गतिविधियाँ बच्चों के पैरों में मौजूद विकास प्लेटों को उत्तेजित करती हैं। ये तेज़ और बार-बार दोहराई जाने वाली गतिविधियाँ हड्डियों को मज़बूत बनाने और मांसपेशियों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।

रस्सी कूदने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और विकास हार्मोन स्रावित होते हैं। प्रतिदिन 10-15 मिनट रस्सी कूदने से भी हड्डियों का घनत्व और शारीरिक मुद्रा बेहतर होती है, जिससे लंबे समय में समग्र लंबाई में वृद्धि होती है।

4. एक ही स्थान पर दौड़ना

तेज गति से दौड़ने के छोटे-छोटे अंतराल, जिन्हें स्प्रिंटिंग इन प्लेस भी कहा जाता है, ग्रोथ हार्मोन को सक्रिय करने और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। यह उच्च तीव्रता वाली गतिविधि हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक होती है।

बच्चे 30 सेकंड तक एक ही जगह पर दौड़ सकते हैं, थोड़ी देर आराम कर सकते हैं और इस चक्र को कई बार दोहरा सकते हैं। एक ही जगह पर दौड़ना तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब व्यायाम के लिए ज्यादा जगह न हो। यह व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाने, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने और सक्रिय जीवनशैली के हिस्से के रूप में नियमित रूप से किए जाने पर लंबाई बढ़ाने में सहायक होता है।

• 

5. कोबरा स्ट्रेचिंग व्यायाम

कोबरा स्ट्रेच एक सौम्य लेकिन शक्तिशाली योगासन है जो रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। जब कोई बच्चा पेट के बल लेटकर अपनी छाती ऊपर उठाता है, तो यह आसन पेट की मांसपेशियों को खींचता है और पीठ को लंबा करता है।

इस आसन का नियमित अभ्यास रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है, विकास हार्मोन को उत्तेजित करता है, शरीर को अधिक सीधा रखने में सहायक होता है, फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है और अकड़न को कम करता है, जिससे यह बढ़ते बच्चों के लिए एक संपूर्ण व्यायाम बन जाता है। दिन में बस कुछ मिनट भी लचीलेपन और शारीरिक मुद्रा में महत्वपूर्ण बदलाव ला सकते हैं।

इसे कैसे करना है:

• पेट के बल लेट जाएं, पैर सीधे पीछे की ओर फैलाएं, पैरों के तलवों को चटाई पर सपाट रखें, पैरों के बीच की दूरी कूल्हों के बराबर या उससे कम रखें।
• अपनी हथेलियों को कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी आपकी छाती के करीब हों और फैली हुई न हों।
• अपने पैरों के ऊपरी हिस्से, जांघों और जननांगों की हड्डी को फर्श पर दबाएं ताकि आपके निचले शरीर को स्थिरता मिल सके।
• सांस अंदर लें, अपनी छाती को आगे और ऊपर की ओर धकेलें, जिससे छाती ज़मीन से ऊपर उठ जाए। अपनी पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल बांहों की मांसपेशियों से ज़्यादा करें।
• गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें (थोड़ा आगे या नीचे की ओर देखें)।
• तीन से पांच धीमी सांसें लें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं।

बच्चों की लंबाई बढ़ाने में मदद करने के लिए कोबरा पोज कैसे करें।

6. आगे की ओर झुकें (पैर की उंगलियों को छूने जैसी गति)

यह क्लासिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग, पिंडली और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने में मदद करती है। जब बच्चे अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुकते हैं, तो हल्का सहारा पूरी पीठ को खींचता है और लचीलापन बढ़ाता है।

इस स्ट्रेचिंग व्यायाम का नियमित अभ्यास जोड़ों की अकड़न को कम करने, झुकी हुई मुद्रा को सुधारने और मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में सहायक होता है। जो बच्चे प्रतिदिन पैर की उंगलियों को छूने का व्यायाम करते हैं, उनकी मुद्रा अक्सर बेहतर होती है और रीढ़ सीधी होती है, जिससे वे लंबे दिखाई देते हैं। यह व्यायाम शरीर को गर्म करने और अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार करने में भी मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

• पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। सांस अंदर लें, शरीर को सीधा करें और सांस बाहर छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, ध्यान रहे कि झुकते समय आपकी रीढ़ और पीठ सीधी रहे। हैमस्ट्रिंग पर ज़ोर पड़ने से बचने के लिए आप घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
• अपनी क्षमता के अनुसार अपने हाथों को अपने पैरों के बगल में, टखनों के पीछे या सपोर्टिंग ब्लॉक पर फर्श पर रखें, अपने सिर और गर्दन को आराम दें।
• हर सांस छोड़ते समय, अपने पैरों को थोड़ा और सीधा करने की कोशिश करें (जोड़ों को लॉक किए बिना) और अपनी जांघों को पीछे की ओर धकेलें।
• खड़े होने के लिए, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सांस लें।

आगे की ओर झुकने वाला आसन कैसे करें।

7. कैट पोज, काउ पोज

यह बारी-बारी से किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाने और पीठ और गर्दन की लचीलता में सुधार करने के लिए बेहतरीन है। पीठ को मोड़ने और सीधा करने की यह प्रक्रिया रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाती है और उसके विकास को बढ़ावा देती है।

रोजाना कैट और काउ पोज़ का अभ्यास करने से शरीर की मुद्रा में सुधार होता है, पीठ का दर्द कम होता है और रीढ़ की हड्डी का समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है। लचीली रीढ़ की हड्डी तीव्र विकास के वर्षों के दौरान लंबाई बढ़ाने की पूरी क्षमता में सहायक होती है।

इसे कैसे करना है:

• घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और नीचे की ओर देखें।
• गौ आसन करने के लिए: सांस लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने पेट को फर्श की ओर लाएं, अपनी छाती और टेलबोन को छत की ओर उठाएं, और सीधे आगे या थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
• कैट पोज: सांस छोड़ते हुए, अपने पेट को रीढ़ की हड्डी की ओर खींचें और अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएं, अपनी टेलबोन को नीचे की ओर इंगित करें और अपनी ठोड़ी को अपनी गर्दन के खोखले भाग में दबाएं।
• गाय मुद्रा (सांस अंदर लेना) और बिल्ली मुद्रा (सांस बाहर छोड़ना) के बीच बारी-बारी से ऐसा करते रहें ताकि एक लयबद्ध, सहज गति उत्पन्न हो सके।

जो बच्चे नियमित रूप से कैट पोज और काउ पोज का अभ्यास करते हैं, उनके शरीर में लचीलापन विकसित होता है।

8. पर्वत मुद्रा

पर्वतारोहण मुद्रा शरीर की मुद्रा में सुधार लाने का एक सरल लेकिन अत्यंत प्रभावी व्यायाम है। जब बच्चे सीधे खड़े होकर, बाहों को सिर के ऊपर फैलाकर गहरी सांस लेते हैं, तो यह क्रिया रीढ़ की हड्डी को लंबा करती है और शरीर के संरेखण को सुधारती है। यह मुद्रा पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है और सही मुद्रा को बढ़ावा देती है, जो लंबाई के विकास के लिए आवश्यक है।

इस आसन का नियमित अभ्यास संतुलन, लचीलापन और आत्मविश्वास बढ़ाने में सहायक होता है। यह बच्चों के लिए, विशेषकर उन बच्चों के लिए जो स्कूल के दौरान कई घंटे बैठे रहते हैं, एक आदर्श व्यायाम है।

इसे कैसे करना है:

• सीधे खड़े हों, अपने पैर के अंगूठे आपस में सटाकर रखें और एड़ियों को थोड़ा अलग रखें, या बेहतर संतुलन के लिए अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं और फैलाएं, फिर उन्हें नीचे करके एक स्थिर और चौड़ा रुख बनाएं, अपने पूरे वजन को अपने पैरों के चारों कोनों पर डालें, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कसें और धीरे से अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।
• अपने श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखें, अपनी टेलबोन को थोड़ा नीचे खींचें और पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए अपने निचले पेट को ऊपर उठाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं, कॉलरबोन को चौड़ा करें और कंधों को कूल्हों के साथ एक सीध में रखें; बाहों को बगल में ढीला छोड़ दें, हथेलियाँ आगे या अंदर की ओर हों, उंगलियाँ हिलती रहें; कंधों को कानों से दूर झुकाएं या उन्हें ऊपर उठाएं, हाथों को सिर के ऊपर आपस में जोड़ें।
• अपनी गर्दन को लंबा और सीधा रखें, ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें, और कल्पना करें कि आपके सिर का ऊपरी भाग छत की ओर बढ़ रहा है, सीधे आगे देखें और 5-10 गहरी सांसें लें।

पर्वत आसन करने से रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आता है और बच्चों की लंबाई बढ़ती है।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/8-bai-tap-tang-chieu-cao-cho-tre-trong-mua-he-169260513152858684.htm