सोने की स्थिति बदलना, सोने से पहले शराब से बचना, नाक की पट्टी का उपयोग करना या मुंह में उपकरण पहनना... खर्राटों पर काबू पाने के उपाय हैं।
वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन के डॉ. दोआन थू होंग ने कहा कि खर्राटे लेना एक आम समस्या है जो 50% से ज़्यादा पुरुषों, लगभग 40% महिलाओं और 25% से ज़्यादा बच्चों को प्रभावित करती है। खर्राटे तब आते हैं जब गले के पिछले हिस्से, वायुमार्ग के पास, नींद में साँस लेते समय ऊतकों में कंपन होता है। कुछ लोगों में खर्राटे कभी-कभार ही आते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह एक पुरानी समस्या है, जो स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है, और साथ ही बिस्तर पर सोने वाले व्यक्ति को भी असहज बनाती है।
खर्राटे तीन प्रकार के होते हैं, जिनमें शामिल हैं: हल्के, अनियमित खर्राटे जो कभी-कभार आते हैं; गंभीर खर्राटे, जो सप्ताह में तीन रातों से अधिक आते हैं; और अवरोधक निद्रा अश्वसन से जुड़े खर्राटे, जो किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या के कारण होते हैं।
खर्राटों की गंभीरता के आधार पर उपचार अलग-अलग होते हैं। कुछ मामलों में, जीवनशैली में बदलाव इसे रोकने में मदद कर सकते हैं। कुछ उपाय जिन्हें आप आज़मा सकते हैं, वे हैं:
सोने की स्थिति बदलें
जब आप सोते हैं, तो आपके गले के ऊतक शिथिल हो जाते हैं। अगर ये ऊतक इतने शिथिल हो जाएँ कि आपकी वायुमार्ग आंशिक रूप से अवरुद्ध हो जाए, तो खर्राटे आ सकते हैं। पीठ के बल सोने से खर्राटे और भी बदतर हो सकते हैं, इसलिए हो सके तो करवट लेकर सोने की कोशिश करें।
तकिये की ऊंचाई समायोजित करें
अपने सिर को कुछ इंच ऊपर उठाने से, चाहे तकिये के सहारे या बिस्तर के सहारे, आपके वायुमार्ग खुले रहते हैं और खर्राटे पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं।
सोने से पहले शराब पीने से बचें
शराब आपके गले की मांसपेशियों को शिथिल कर देती है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। इससे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया होने का खतरा भी बढ़ सकता है। सोने से पहले शराब से परहेज करने से खर्राटों का खतरा कम हो सकता है।
धूम्रपान छोड़ने
धूम्रपान गले में जलन पैदा करता है, जिससे ऊतकों में सूजन आ जाती है और खर्राटे आने लगते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान करने वालों में धूम्रपान न करने वालों की तुलना में खर्राटे आने की संभावना दोगुनी होती है। अगर आप धूम्रपान छोड़ देते हैं, तो आप अपने गले की जलन को कम कर सकते हैं और खर्राटे लेना पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।
स्वस्थ वजन बनाए रखें
अधिक वज़न या मोटापे से ग्रस्त लोगों में खर्राटे आने या स्लीप एपनिया होने की संभावना स्वस्थ वज़न बनाए रखने वाले लोगों की तुलना में ज़्यादा होती है। इसलिए, स्वस्थ वज़न बनाए रखने से खर्राटों से बचने में मदद मिल सकती है।
एलर्जी का इलाज
एलर्जी आपके वायुमार्ग को संकीर्ण कर सकती है और खर्राटों के जोखिम को बढ़ा सकती है। एलर्जी की दवा से अपनी एलर्जी का इलाज करने, ह्यूमिडिफायर का उपयोग करने, या अपने वातावरण में एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों को कम करने से आपके वायुमार्ग में सूजन कम हो सकती है, जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं या पूरी तरह से बंद हो सकते हैं। हवा में मौजूद एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों को आप सीमित कर सकते हैं, जिनमें धुआँ, धूल और पराग शामिल हैं।
नाक की पट्टियों का उपयोग करें
नाक की पट्टियाँ नाक के वायुमार्ग को खोलने, वायु प्रवाह बढ़ाने और खर्राटों को रोकने में मदद कर सकती हैं। दवा की दुकानों से बिना डॉक्टर के पर्चे के नाक की पट्टियाँ खरीदें।
मौखिक उपकरण पहनें
माउथपीस सोते समय पहना जाने वाला एक माउथपीस होता है जो निचले जबड़े को आगे की ओर रखता है और गले के ऊतकों को वायुमार्ग से बाहर निकालता है। अगर आप इसे आज़मा रहे हैं, तो आपको एक प्रतिष्ठित, मेडिकल- ग्रेड उपकरण चुनना चाहिए।
अगर आपको रात में हांफते या घुटते हुए जागने के लक्षण दिखाई देते हैं (या आपके साथी का कहना है कि आपको ये लक्षण दिखाई देते हैं), हफ़्ते में तीन बार से ज़्यादा खर्राटे आते हैं, और इससे आपकी नींद में खलल पड़ता है, तो आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए। इसके अलावा, ज़ोर-ज़ोर से खर्राटे लेना, सिरदर्द के साथ जागना, दिन में बहुत ज़्यादा नींद आना और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना, ऐसे लक्षण हैं जो स्लीप एपनिया जैसी किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या की ओर इशारा करते हैं।
थुय क्विन
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