खर्राटों से निपटने के 8 तरीके

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सोने की स्थिति बदलना, सोने से पहले शराब से परहेज करना, नाक में पट्टी लगाना या माउथगार्ड पहनना खर्राटे की समस्या के कुछ उपाय हैं।

वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन की डॉ. डोन थू होंग के अनुसार, खर्राटे लेना एक आम समस्या है जो 50% से अधिक पुरुषों, लगभग 40% महिलाओं और 25% से अधिक बच्चों को प्रभावित करती है। सोते समय सांस लेने के दौरान गले के पिछले हिस्से में, वायुमार्ग के पास स्थित ऊतकों में कंपन होने से खर्राटे आते हैं। कुछ लोगों के लिए खर्राटे कभी-कभार ही आते हैं, लेकिन दूसरों के लिए यह एक पुरानी समस्या है, जो स्वास्थ्य और नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है और उनके साथ सोने वाले साथी को असुविधा पहुंचाती है।

खर्राटे तीन प्रकार के होते हैं, जिनमें शामिल हैं: हल्के खर्राटे, जो कभी-कभार ही आते हैं; गंभीर खर्राटे, जो सप्ताह में तीन रातों से अधिक बार आते हैं; और गंभीर स्वास्थ्य समस्या के कारण होने वाले ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से जुड़े खर्राटे।

खर्राटों की गंभीरता के आधार पर उपचार अलग-अलग होते हैं। कुछ मामलों में, जीवनशैली में बदलाव से इसे रोकने में मदद मिल सकती है। यहां कुछ उपाय दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

अपनी सोने की मुद्रा बदलें।

सोते समय आपके गले के ऊतक शिथिल हो जाते हैं। यदि ये ऊतक इतने शिथिल हो जाएं कि आपकी सांस लेने की नली आंशिक रूप से अवरुद्ध हो जाए, तो खर्राटे आने लगते हैं। पीठ के बल सोने से खर्राटे और भी बढ़ सकते हैं; यदि संभव हो तो करवट लेकर सोने का प्रयास करें।

हेडरेस्ट की ऊंचाई समायोजित करें।

तकिए की मदद से या बिस्तर पर सिर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाने से वायुमार्ग साफ रहता है और खर्राटे पूरी तरह से खत्म हो सकते हैं।

सोने से पहले शराब पीने से बचें।

शराब पीने से गले की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जिससे खर्राटे आने लगते हैं। इससे ऑब्स्ट्रक्टिव स्लीप एपनिया होने का खतरा भी बढ़ जाता है। सोने से पहले शराब न पीने से खर्राटे आने का खतरा कम हो जाता है।

धूम्रपान छोड़ने।

धूम्रपान गले में जलन पैदा करता है, जिससे ऊतकों में सूजन आ जाती है और खर्राटे आने लगते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि धूम्रपान न करने वालों की तुलना में धूम्रपान करने वालों में खर्राटे आने की संभावना दोगुनी होती है। धूम्रपान छोड़ने से गले की जलन कम हो सकती है और खर्राटे पूरी तरह से खत्म हो सकते हैं।

स्वस्थ वजन बनाए रखें।

अधिक वजन वाले या मोटे व्यक्तियों में स्वस्थ वजन वाले व्यक्तियों की तुलना में खर्राटे लेने या स्लीप एपनिया से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना खर्राटों को रोकने में सहायक हो सकता है।

एलर्जी का इलाज

एलर्जी से श्वसन मार्ग संकुचित हो सकते हैं और खर्राटे आने का खतरा बढ़ सकता है। एलर्जी की दवा लेने, ह्यूमिडिफायर का उपयोग करने या अपने रहने के वातावरण में एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों को कम करने से श्वसन मार्ग में सूजन कम हो सकती है, जिससे खर्राटे कम हो सकते हैं या पूरी तरह से बंद हो सकते हैं। हवा में मौजूद जिन एलर्जी पैदा करने वाले तत्वों को आप सीमित कर सकते हैं उनमें स्मॉग, धूल और परागकण शामिल हैं।

नाक पर पट्टी का प्रयोग करें।

नाक में इस्तेमाल होने वाली स्ट्रिप्स नाक के वायुमार्ग को चौड़ा करने में मदद करती हैं, जिससे हवा का प्रवाह बढ़ता है और खर्राटे रुकते हैं। इन्हें फार्मेसियों से बिना प्रिस्क्रिप्शन के खरीदा जा सकता है।

मुखपत्र पहनें

माउथपीस एक प्रकार का पट्टी है जिसे सोते समय पहना जाता है। यह निचले जबड़े को आगे की ओर रखता है और गले के ऊतकों को वायुमार्ग से दूर रखता है। यदि आप इसका उपयोग करना चाहते हैं, तो किसी प्रतिष्ठित, चिकित्सा- श्रेणी के उत्पाद का चयन करें।

यदि आपको रात में हांफते हुए या घुटते हुए जागने जैसे लक्षण महसूस होते हैं (या आपके साथ सोने वाले व्यक्ति को ये लक्षण महसूस होते हैं); यदि आप सप्ताह में तीन बार से अधिक खर्राटे लेते हैं और इससे आपकी नींद में खलल पड़ता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इसके अलावा, यदि खर्राटे तेज हैं, आप सिरदर्द के साथ जागते हैं, दिन में अत्यधिक नींद आती है और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है, तो ये लक्षण स्लीप एपनिया जैसी किसी गंभीर स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकते हैं।

थुय क्विन्ह

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