भोजन के बाद रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के 8 तरीके

VnExpress•20/07/2023

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स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करके, फाइबर का सेवन बढ़ाकर, मेवे शामिल करके और नाश्ते में प्रोटीन शामिल करके, आप भोजन के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर पाएंगे।

कार्बोहाइड्रेट युक्त अधिकांश खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं। उच्च रक्त शर्करा रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ने की प्रवृत्ति होती है।

यहां मधुमेह रोगियों को अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के 10 तरीके दिए गए हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनें।

बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन या गलत प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चुनाव करने से रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, मधुमेह रोगियों को प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखनी चाहिए और स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फल और सब्जियां, साबुत अनाज, दालें और मेवे चुनने चाहिए। सोडा, कैंडी, पास्ता, सफेद चावल, सफेद ब्रेड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं।

संतुलित भोजन

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि भोजन की एक सर्विंग में आधा प्लेट बिना स्टार्च वाली सब्जियां (पत्तेदार सब्जियां, गाजर, टमाटर आदि), एक चौथाई प्लेट साबुत अनाज और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (पास्ता, चावल या आलू) और शेष एक चौथाई प्लेट कम वसा वाला प्रोटीन (बीफ, मछली, चिकन या टोफू) होना चाहिए। भोजन के साथ 235 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध, एक फल या आधा कप फ्रूट सलाद लिया जा सकता है।

मधुमेह से पीड़ित लोग सुबह के समय प्रोटीन का सेवन बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला पनीर, अंडे और मुर्गी का मांस शामिल हैं।

अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और मधुमेह रोगियों के लिए नाश्ते का एक उपयुक्त विकल्प हैं। (चित्र: फ्रीपिक) — अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और मधुमेह रोगियों के लिए नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं। फोटो: *फ्रीपिक*

पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन करें।

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पचा नहीं पाता, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाने से भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है। फाइबर पाचन क्रिया को भी बेहतर बनाता है और पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे आप कम खाते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, मधुमेह से पीड़ित जो लोग प्रतिदिन पर्याप्त फाइबर का सेवन करते हैं, वे अपने रक्त शर्करा के स्तर को उन लोगों की तुलना में बेहतर ढंग से नियंत्रित कर पाते हैं जो फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। वयस्कों को प्रतिदिन 20-35 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

नाश्ता चुनें

भोजन की मात्रा जितनी अधिक होगी, भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होगा। मेवे जैसे स्नैक्स खाने से मुख्य भोजन में अधिक खाने से बचा जा सकता है। टोरंटो विश्वविद्यालय (कनाडा) द्वारा 2014 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, अखरोट, काजू और बादाम जैसे मेवे वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक हो सकते हैं।

चीनी रहित खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।

कुछ शुगर-फ्री या कम शुगर वाले खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि कर सकते हैं। लोगों को कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा (स्टार्च, फाइबर, शुगर सब्स्टीट्यूट आदि सहित) की जांच करने के लिए सामग्री को ध्यानपूर्वक पढ़ना चाहिए। यह जानकारी आपको यह समझने में मदद करती है कि कोई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को प्रभावित करता है या नहीं और आपको कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

अधिक पानी पीना।

भोजन से पहले पानी पीने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे कम भोजन ग्रहण होता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होती। मधुमेह रोगियों के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी और बिना चीनी वाली चाय जैसे कैलोरी रहित पेय पदार्थ शरीर में पानी की कमी को पूरा करने में सहायक होते हैं। आप डाइट सोडा या अन्य चीनी रहित पेय भी चुन सकते हैं।

एल्कोहॉल ना पिएं।

शराब पीने से 24 घंटे के भीतर हाइपोग्लाइसीमिया (ब्लड शुगर का निम्न स्तर) हो सकता है। शराब पीने से मीठा खाने की इच्छा बढ़ सकती है और आप अधिक खा सकते हैं।

यदि आपको शराब पीनी ही है, तो संयम से और धीरे-धीरे पिएं, और हर घूंट के बाद एक गिलास पानी जरूर पिएं। शराब पीने से पहले और सोने से पहले अपने ब्लड शुगर की जांच जरूर करें। खाली पेट शराब न पिएं। महिलाओं को एक गिलास से ज्यादा और पुरुषों को दो गिलास से ज्यादा शराब नहीं पीनी चाहिए।

समय पर भोजन करें और अपनी दवा समय पर लें।

भोजन का समय और दवा का सेवन, दोनों ही रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। नियमित भोजन करना और समय पर दवा लेना रक्त शर्करा को स्थिर रखने में सहायक होता है। उदाहरण के लिए, नियमित इंसुलिन भोजन से 30 मिनट पहले लेने पर सबसे अच्छा काम करता है। आपके डॉक्टर आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए इंसुलिन की उचित खुराक और समय के बारे में सलाह देंगे।

माई कैट ( एवरीडे हेल्थ के अनुसार)

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