दुबली मांसपेशियां बनाने में मदद करने वाले 8 खाद्य पदार्थ

प्रोटीन मज़बूत हड्डियों, स्वस्थ कोशिकाओं को बनाए रखने, हार्मोन को नियंत्रित करने और कई अन्य कार्यों के लिए ज़रूरी है। प्रोटीन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, इसलिए अगर आप कसरत कर रहे हैं, तो प्रोटीन को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते।

मेयो क्लिनिक के अनुसार, प्रोटीन आपकी कैलोरी का 10%-35% होना चाहिए। अगर आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी ले रहे हैं, तो यह 200-700 कैलोरी या 50-175 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

अमेरिका में पोषण विशेषज्ञ और निजी प्रशिक्षक टेरी टेटेओसियन के अनुसार, यहां प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं, ईट दिस, नॉट दैट! के अनुसार।

चिकन ब्रेस्ट स्वादिष्ट और पौष्टिक है, आपके दैनिक भोजन के लिए बढ़िया है

ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक आसान और पौष्टिक तरीका है। टेटेओसियन के अनुसार, चिकन ब्रेस्ट एक लीन प्रोटीन है, जिसमें प्रति 3 औंस सर्विंग में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है और वसा बहुत कम होती है।

क्योंकि इसमें ल्यूसीन प्रचुर मात्रा में होता है, जो एक एमिनो एसिड है जो सीधे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करता है, यह आपकी मांसपेशियों को धीरज व्यायाम के बाद ठीक होने और तेजी से बढ़ने में मदद करता है।

सैमन

सैल्मन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर है।

चित्रण: एआई

सैल्मन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर है।

टेटेओसियन कहते हैं कि सैल्मन मछली के 4 औंस सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है जो सूजन कम करने और रिकवरी में सुधार करने में मदद करता है। स्वस्थ वसा इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद करते हैं, जिससे अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में बेहतर तरीके से पहुँच पाते हैं।

अंडे और अंडे का सफेद भाग

आप अंडे चाहे जैसे भी बनाना पसंद करें, प्रोटीन की कमी पूरी करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका अंडे ही हैं। टेटेओसियन के अनुसार, अंडे को प्रोटीन का स्वर्ण मानक माना जाता है क्योंकि इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंडे की जर्दी विटामिन डी और कोलीन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करती है, जबकि अंडे की सफेदी शुद्ध लीन प्रोटीन प्रदान करती है। ये दोनों मिलकर मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को अधिकतम करते हैं।

अंडे की जर्दी विटामिन डी और कोलीन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करती है, जबकि अंडे का सफेद भाग शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है।

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ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट बनाने के लिए किसी पकाने की ज़रूरत नहीं है—बस एक कप लें और इसका आनंद लें। टेटेओसियन के अनुसार, एक कप सादा ग्रीक योगर्ट 18-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, मुख्यतः कैसिइन और व्हे। यह मिश्रण तेज़ी से पचने वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो रिकवरी को तेज़ करता है और धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन जो घंटों तक अमीनो एसिड बनाए रखता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण स्थिर रहता है।

प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण

टेटेओसियन बताते हैं कि व्हे सबसे तेज़ी से पचने वाले प्रोटीन स्रोतों में से एक है, जिसमें ल्यूसीन भरपूर मात्रा में होता है, और कई अध्ययनों में यह कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को ज़्यादा प्रभावी ढंग से बढ़ावा देता है। ईट दिस, नॉट दैट! के अनुसार, यह वर्कआउट के बाद के पोषण के लिए एकदम सही है, जब आपके शरीर को तुरंत अमीनो एसिड की ज़रूरत होती है।

कॉटेज चीज़

यह एक सेहतमंद, प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है। टेटेओसियन कहते हैं, "कॉटेज चीज़ में प्रति कप लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें ज़्यादातर कैसिइन होता है, जो धीरे-धीरे पचता है और घंटों तक अमीनो एसिड प्रदान करता है।" सोने से पहले कॉटेज चीज़ खाना रात भर मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

दुबला गोमांस

लीन बीफ़ प्रति 3 औंस सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन, क्रिएटिन, आयरन और विटामिन बी होता है, जो ताकत, ऊर्जा चयापचय और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ज़रूरी हैं। बीफ़ में मौजूद प्राकृतिक क्रिएटिन की मात्रा प्रदर्शन और रिकवरी को बेहतर बनाने में मदद करती है।

टूना

टूना लगभग शुद्ध प्रोटीन (लगभग 20 ग्राम प्रति 3 औंस सर्विंग) है और इसमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं होती। यह आपकी कुल कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित रखते हुए दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है, खासकर यदि आप बिना चर्बी बढ़ाए मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

कोच टेटेओसियन ने अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में भी बताया जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, जैसे जापानी सोयाबीन, दाल, फर्म टोफू...

स्रोत: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm