मायो क्लिनिक के अनुसार, आपके कैलोरी सेवन का 10%-35% प्रोटीन होना चाहिए। यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो इसमें 200-700 कैलोरी या 50-175 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
नीचे कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करके दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। ये जानकारी अमेरिका के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पर्सनल ट्रेनर टेरी टेटोसियन ने ईट दिस, नॉट दैट! पत्रिका में प्रकाशित की है।
चिकन ब्रेस्ट स्वादिष्ट होता है और आपके दैनिक आहार में एक बेहतरीन पौष्टिक तत्व है।
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट बनाना आसान है और यह पौष्टिक भी है, जो प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। कोच टेटोसियन के अनुसार, चिकन ब्रेस्ट कम वसा वाला प्रोटीन है, जिसमें लगभग 3 औंस (लगभग 88 ग्राम) सर्विंग में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है और वसा बहुत कम होती है।
क्योंकि इसमें ल्यूसीन भरपूर मात्रा में होता है, जो एक ऐसा अमीनो एसिड है जो सीधे मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करता है, इसलिए यह सहनशक्ति प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और बढ़ने में मदद करता है।
सैमन
सैल्मन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर है।
उदाहरण के लिए फोटो: एआई
सैल्मन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर है।
कोच टेटोसियन के अनुसार, सैल्मन मछली के 4 औंस (लगभग 113 ग्राम) सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं जो सूजन को कम करने और रिकवरी में मदद करते हैं। ये स्वस्थ वसा इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं, जिससे अमीनो एसिड मांसपेशियों तक अधिक प्रभावी ढंग से पहुंच पाते हैं।
अंडे और अंडे की सफेदी
आप इन्हें चाहे जिस तरह से भी बनाना पसंद करें, अंडे प्रोटीन युक्त आहार में शामिल करने के लिए आसान और स्वादिष्ट होते हैं। कोच टेटोसियन के अनुसार, अंडे प्रोटीन का सर्वोत्तम स्रोत माने जाते हैं क्योंकि इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अंडे की जर्दी विटामिन डी और कोलीन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करती है, जबकि अंडे का सफेद भाग शुद्ध प्रोटीन देता है। ये दोनों मिलकर मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को अधिकतम करते हैं।
अंडे की जर्दी विटामिन डी और कोलीन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करती है, जबकि अंडे का सफेद भाग कम वसा वाला, शुद्ध प्रोटीन प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए फोटो: एआई
ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट के साथ आपको पकाने की ज़रूरत नहीं है – बस एक कप लें और आनंद लें। कोच टेटोसियन के अनुसार, एक कप सादा ग्रीक योगर्ट 18-20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जिसमें मुख्य रूप से केसिन और व्हे प्रोटीन होता है। यह संयोजन तेजी से पचने वाला प्रोटीन प्रदान करता है जो रिकवरी में मदद करता है और धीरे-धीरे पचने वाला प्रोटीन जो घंटों तक अमीनो एसिड को बनाए रखता है, जिससे मांसपेशियों का निरंतर निर्माण होता है।
प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण
कोच टेटोसियन बताते हैं कि व्हे प्रोटीन सबसे तेजी से पचने वाले प्रोटीन स्रोतों में से एक है, जो ल्यूसीन से भरपूर है, और कई अध्ययनों में यह दिखाया गया है कि यह कई साबुत खाद्य पदार्थों की तुलना में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ावा देता है। ईट दिस, नॉट दैट! के अनुसार, यह वर्कआउट के बाद के पोषण के लिए एकदम सही है जब आपके शरीर को तुरंत अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।
कॉटेज चीज़
यह एक सेहतमंद और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता है। टेटोशियन कहते हैं, "एक कप पनीर में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें मुख्य रूप से केसिन होता है, जो धीरे-धीरे पचता है और कई घंटों तक अमीनो एसिड प्रदान करता है।" सोने से पहले पनीर खाना मांसपेशियों की रात भर की रिकवरी और मांसपेशियों के टूटने से बचाने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
कम वसा वाला गोमांस
कम वसा वाले गोमांस के 3 औंस सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही क्रिएटिन, आयरन और बी विटामिन भी होते हैं, जो ताकत, चयापचय और मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। गोमांस में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला क्रिएटिन प्रदर्शन और रिकवरी को बेहतर बनाने में मदद करता है।
टूना
टूना लगभग पूरी तरह से प्रोटीन से भरपूर होती है (लगभग 20 ग्राम प्रति 3 औंस सर्विंग) और इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा न के बराबर होती है। यह कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करते हुए दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है, खासकर यदि आप अतिरिक्त वसा की चिंता किए बिना मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं।
कोच टेटोसियन ने अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का भी उल्लेख किया जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, जैसे कि जापानी सोयाबीन, दालें और सख्त टोफू...
स्रोत: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm
टिप्पणी (0)