प्रोटीन की सही और पर्याप्त मात्रा कैसे प्राप्त करें?

प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा का सेवन हमेशा अच्छा नहीं होता। बहुत अधिक प्रोटीन अन्य पोषक तत्वों पर हावी हो सकता है और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। वहीं, बहुत कम प्रोटीन शरीर की रिकवरी को धीमा कर देता है और मांसपेशियों को कमजोर कर देता है।

प्रोटीन के दुरुपयोग से बचने और इससे अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए लोगों को इन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

आवश्यकताओं से शुरुआत करें।

प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के आकार, उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करती है। अमेरिकी वेबसाइट ईटिंग वेल के अनुसार, एक निष्क्रिय वयस्क को आमतौर पर नियमित रूप से व्यायाम करने वाले व्यक्ति की तुलना में कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन से भरपूर कोई चीज शामिल होनी चाहिए, जैसे कि चिकन ब्रेस्ट या ताजा दूध।

फोटो: एआई

अधिकांश वयस्कों के लिए, सामान्य दिशानिर्देश यह है कि वे प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। जो लोग बहुत सक्रिय हैं या जिम जाते हैं, उन्हें थोड़ी अधिक मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, प्रोटीन का सेवन अचानक दोगुना करने से शायद ही कभी लाभ मिलता है। अतिरिक्त प्रोटीन अपने आप मांसपेशियों में परिवर्तित नहीं होता है। शरीर अतिरिक्त प्रोटीन कैलोरी को या तो जला देता है या वसा के रूप में संग्रहित कर लेता है।

दिनभर में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करें।

बहुत से लोग नाश्ते में बहुत कम प्रोटीन खाते हैं, फिर रात के खाने में ज़रूरत से ज़्यादा खा लेते हैं। शरीर मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का संश्लेषण सबसे अच्छी तरह तब करता है जब उसे नियमित मात्रा में प्रोटीन मिलता है।

प्रत्येक व्यक्ति को प्रति भोजन कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है, यह उनकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और परिस्थितियों पर निर्भर करता है। जिम जाने वालों के लिए, प्रति भोजन 35 से 40 ग्राम प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा है। यहां तक ​​कि प्रति भोजन 15-25 ग्राम का अंतर भी समय के साथ महत्वपूर्ण फर्क ला सकता है।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रदान करते हैं। अंडे, दही, दालें, फलियां, मछली, दूध और पनीर सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये धीरे-धीरे पचते हैं और आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।

हालांकि प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ये प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की तरह विटामिन और खनिजों से भरपूर नहीं होते हैं। इनका उपयोग केवल पूरक के रूप में किया जाना चाहिए, न कि भोजन के विकल्प के रूप में।

शरीर के संकेतों पर ध्यान दें।

क्योंकि हर किसी का शरीर और व्यायाम की तीव्रता अलग-अलग होती है, इसलिए प्रोटीन की आवश्यक मात्रा भी भिन्न-भिन्न होगी। बेहतर तरीका यह है कि अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने के बजाय अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें।

जब शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, तो थकान, बार-बार मांसपेशियों में दर्द और धीमी रिकवरी जैसे कई लक्षण दिखाई देते हैं। वहीं दूसरी ओर, पेट फूलना, कब्ज, मुंह से दुर्गंध आना या भूख न लगना प्रोटीन की अधिकता के लक्षण हो सकते हैं। ईटिंग वेल के अनुसार, ये लक्षण हमें सही मात्रा में प्रोटीन लेने में मदद करते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm