क्या आपको हर दिन अंडे खाने चाहिए?

अंडे को पोषक तत्वों से भरपूर "सुपरफूड" माना जाता है, जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है। हालांकि, कई लोग सोचते हैं कि क्या रोजाना बहुत सारे अंडे खाने से उनके स्वास्थ्य पर असर पड़ेगा।

अंडे को कई पोषक तत्वों से भरपूर "सुपरफूड" माना जाता है - चित्र।

क्या अंडे खाने से वाकई "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है?

राष्ट्रीय पोषण संस्थान में खाद्य सूक्ष्म जीव विज्ञान और आणविक जीव विज्ञान विभाग के उप प्रमुख डॉ. गुयेन क्वोक अन्ह के अनुसार, अंडे की जर्दी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन (आंखों के लिए अच्छा), कोलीन (मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के लिए अच्छा) और विटामिन ए, बी और डी जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।

एक बड़े अंडे (50 ग्राम) में 270 आईयू विटामिन ए, 41 आईयू विटामिन डी, 6 ग्राम प्रोटीन और केवल 72 कैलोरी होती है।

अंडे सबसे पौष्टिक, सुविधाजनक और बहुमुखी खाद्य पदार्थों में से एक होने के बावजूद, उनके सेवन को लेकर अभी भी कुछ सवाल और चिंताएं हैं, खासकर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा और हृदय स्वास्थ्य पर इसके प्रभाव के बारे में।

पहले स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का केंद्र अंडे की जर्दी में मौजूद उच्च कोलेस्ट्रॉल की मात्रा (लगभग 180-200 मिलीग्राम प्रति अंडा) थी, जिसके बारे में माना जाता था कि यह हृदय संबंधी स्वास्थ्य से जुड़ी हुई है।

हम जानते हैं कि अंडों में कोलेस्ट्रॉल जर्दी से आता है, और कई बड़े पैमाने पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर, विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए, आहार में कोलेस्ट्रॉल से बचना तर्कसंगत प्रतीत होता है।

हालांकि, हाल के अध्ययनों ने कई बिंदुओं को स्पष्ट किया है: अंडे की जर्दी में लेसिथिन और कोलेस्ट्रॉल दोनों होते हैं, लेकिन माना जाता है कि लेसिथिन कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को आंशिक रूप से रोकने में मदद करता है।

इसके अलावा, शरीर में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण यकृत द्वारा होता है (80%), यह भोजन से प्राप्त नहीं होता है। यकृत को कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करने के लिए आहार में मौजूद संतृप्त वसा और ट्रांस वसा प्रेरित करते हैं, न कि भोजन से प्राप्त कोलेस्ट्रॉल।

एक नियंत्रित नैदानिक ​​अध्ययन में यह भी दिखाया गया कि संतृप्त वसा की कम मात्रा वाले आहार के हिस्से के रूप में प्रतिदिन दो अंडे खाने से एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि नहीं होती है।

इसलिए, अंडे—जिनमें प्रति बड़े अंडे में केवल लगभग 1.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है—स्वस्थ व्यक्तियों के लिए एक स्वस्थ भोजन है, जब इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जाता है।

अंडे सेहत के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन कितने अंडे पर्याप्त होते हैं?

अंडे खाने के मामले में कोई एक निश्चित नियम नहीं है। रोजाना अंडे खाना चाहिए या नहीं, यह हर व्यक्ति के समग्र आहार, खान-पान की आदतों, स्वास्थ्य स्थिति और जोखिम कारकों पर निर्भर करता है।

इससे यह भी स्पष्ट होता है कि अंडे के सेवन संबंधी सिफारिशें बहुत भिन्न होती हैं और प्रत्येक देश के लिए अत्यधिक विशिष्ट होती हैं, जो उस विशेष राष्ट्र की सांस्कृतिक आदतों, दैनिक आहार, जनसांख्यिकी और जनसंख्या के वास्तविक पोषण संबंधी उपभोग स्तरों को दर्शाती हैं।

उदाहरण के लिए, जर्मनी प्रति सप्ताह 1 अंडे की सावधानीपूर्वक सीमा की सिफारिश करता है, स्पेन प्रति सप्ताह अधिकतम 4 अंडे की अनुमति देता है, और आयरलैंड प्रति सप्ताह अधिकतम 7 अंडे तक की अनुमति देता है। 2023 के नॉर्डिक पोषण संबंधी अनुशंसाओं में यह निष्कर्ष निकाला गया है कि संतुलित मात्रा में सेवन (प्रति दिन अधिकतम 1 अंडा) एक स्वस्थ आहार का हिस्सा है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, अमेरिकियों के लिए 2020-2025 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों (डीजीए) ने 300 मिलीग्राम की दैनिक कोलेस्ट्रॉल सीमा को हटा दिया है, और इसके बजाय एक स्वस्थ आहार बनाए रखते हुए कोलेस्ट्रॉल की "सबसे कम संभव" मात्रा का सेवन करने की सिफारिश की है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने अपने 2023 के अद्यतन दिशानिर्देशों में यह भी कहा है कि स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन एक अंडा खाना उचित है।

एशिया में, चीन प्रति सप्ताह 300-350 ग्राम अंडे (5-7 अंडों के बराबर) खाने की सलाह देता है। हालांकि, जापान में इस संबंध में कोई विशिष्ट सुझाव नहीं है, फिर भी जापानी लोग दुनिया में सबसे अधिक अंडे खाते हैं (लगभग 340-350 अंडे प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष, या लगभग एक अंडा प्रतिदिन)। तो, कितने अंडे पर्याप्त हैं?

डॉ. क्वोक एन के अनुसार, हृदय संबंधी, यकृत संबंधी या वसा संबंधी विकारों से रहित स्वस्थ वयस्कों के लिए, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन एक अंडा खाना सुरक्षित है, बशर्ते यह संतुलित आहार का हिस्सा हो।

उच्च जोखिम वाले समूहों (मधुमेह, हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल) के लिए, यानी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह या उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर के उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए, अंडे के सेवन के संबंध में सिफारिशें अधिक सख्त हैं।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने मधुमेह से ग्रसित लोगों में अंडे के अधिक सेवन और हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंध दिखाया है।

इसलिए, कुछ पोषण संबंधी दिशानिर्देशों में यह सुझाव दिया गया है कि इस समूह को अंडे का सेवन प्रति सप्ताह 2-3 अंडों तक सीमित रखना चाहिए, साथ ही संतृप्त वसा का सेवन (प्रति दिन 13 ग्राम से कम संतृप्त वसा) और कोलेस्ट्रॉल का सेवन यथासंभव न्यूनतम स्तर पर नियंत्रित करना चाहिए।

विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं वाले समूहों (बच्चों, गर्भवती महिलाओं) के लिए: विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) अनुशंसा करता है कि बच्चों को प्रतिदिन मांस, मछली या अंडे सहित विविध आहार दिया जाए, क्योंकि ये महत्वपूर्ण पशु स्रोत हैं जो तीव्र विकास की अवधि के दौरान उच्च पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करते हैं।

अमेरिकी कृषि विभाग और स्वास्थ्य विभाग की सलाह है कि 12 से 23 महीने की उम्र के बच्चों को प्रति सप्ताह लगभग 50 ग्राम अंडे (एक बड़े अंडे के बराबर) का सेवन करना चाहिए। अन्य आयु समूहों, जिनमें बड़े बच्चे और गर्भवती महिलाएं शामिल हैं, के लिए अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देशों में अंडे के सेवन पर कोई विशिष्ट सीमा निर्धारित नहीं की गई है।

इसके विपरीत, अंडों को "प्रोटीन युक्त खाद्य" श्रेणी में एक विकल्प माना जाता है। सामान्य तौर पर इस श्रेणी के विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जिनमें कम वसा वाला मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन, फलियां, मेवे और सोया उत्पाद शामिल हैं।

लिन्ह हान

स्रोत: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm