सब्जियों को भाप में पकाना चाहिए या उबालना चाहिए?

सब्जियां सबसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों में से हैं क्योंकि वे फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।

सब्ज़ियाँ खाना ज़रूरी है, लेकिन उन्हें पकाने का तरीका भी उतना ही ज़रूरी है - फोटो: गैराज आइलैंड क्रू / स्टॉक्सी

स्वास्थ्य के अनुसार, सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन्हें तैयार करने का तरीका भी उतना ही महत्वपूर्ण है। उबालने जैसी विधियाँ पानी में घुलनशील पोषक तत्वों को नष्ट कर सकती हैं, जबकि भाप में पकाने जैसी विधियाँ अधिक विटामिन और पादप यौगिकों को संरक्षित रखने में मदद करती हैं।

भाप में पकाने से सब्जियों में मौजूद पोषक तत्व सुरक्षित रहते हैं।

भाप से पकाना एक ऐसी विधि है जिसमें भोजन को पकाने के लिए उबलते पानी से निकलने वाली गर्म भाप का उपयोग किया जाता है। पानी के लगातार उबलने से भाप ऊपर उठती है, जिससे ऊपर रखे भोजन को गर्मी मिलती है और वह पक जाता है।

भोजन को भाप में पकाने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम तरीका स्टीमर बास्केट का उपयोग करना है - एक छिद्रित धातु की टोकरी जिसमें भोजन उबलते पानी के ऊपर रखा जाता है। भाप में पकाने से भोजन पानी में नहीं डूबता, इसलिए पोषक तत्वों का नुकसान कम होता है।

सब्जियों को उबालने से विटामिन सी जैसे पानी में घुलनशील पोषक तत्व पकने के दौरान पानी में घुल जाते हैं, जिससे उनकी पोषण सामग्री कम हो जाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि उबली हुई सब्जियों की तुलना में भाप में पकाई गई सब्जियों में विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सीडेंट सहित कुछ विटामिन और पादप यौगिकों का स्तर अधिक होता है।

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हाल ही में किए गए एक अध्ययन में विभिन्न सब्जियों पर भाप में पकाने, उबालने और माइक्रोवेव में पकाने की विधियों के प्रभावों का विश्लेषण किया गया, जिसमें पाया गया कि गाजर को छोड़कर, भाप में पकाई गई सब्जियों में बीटा-कैरोटीन की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि हुई और उनमें सबसे अधिक फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सीडेंट बरकरार रहे।

हालांकि भाप में पकाने से विटामिन सी की कुछ मात्रा नष्ट हो जाती है, फिर भी यह उबालने की तुलना में बेहतर विकल्प है। एक अध्ययन से पता चला है कि सब्जियों को 5 मिनट तक भाप में पकाने के बाद 14.3-8.6% विटामिन सी नष्ट हो जाता है, जबकि उबालने से 40.4-54.6% विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

भाप में पकाने की तुलना में उबालने से आमतौर पर अधिक पोषक तत्वों की हानि होती है क्योंकि भोजन पूरी तरह से पानी में डूबा रहता है।

पानी में घुलनशील पोषक तत्व और पादप यौगिक जैसे विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन पानी में घुल जाते हैं, जिससे उनकी पोषण सामग्री कम हो जाती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि खाना पकाने की वे विधियाँ जिनमें पौधों को उच्च तापमान पर या लंबे समय तक पानी में रखा जाता है, जैसे कि उबालना, पोषक तत्वों की सबसे अधिक हानि का कारण बनती हैं।

सब्जियों का स्वाद

उबली हुई सब्जियां आमतौर पर भाप में पकाई गई सब्जियों की तुलना में नरम और कम कुरकुरी होती हैं, क्योंकि भाप में पकाने की प्रक्रिया में उन्हें पानी में डुबोया नहीं जाता है। भाप में पकाई गई सब्जियों का रंग भी अधिक चमकीला होता है और उनमें उबली हुई सब्जियों की तुलना में अधिक स्वाद बरकरार रहता है।

एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि स्वाद, दिखावट, बनावट और समग्र स्वीकार्यता की तुलना करने पर, ब्रोकोली जैसी सब्जियों के लिए भाप में पकाना, और विशेष रूप से माइक्रोवेव में भाप में पकाना, उबालने की तुलना में काफी बेहतर पाया गया।

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सब्जियों के पोषक तत्वों और स्वाद को बनाए रखने के लिए भाप में पकाना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, लेकिन ध्यान रहे कि उन्हें बहुत देर तक या बहुत कम समय तक न पकाएं। सब्जियों को भाप में पकाते समय, आप उन्हें पकने के दौरान कांटे या टूथपिक से जांच सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपकी इच्छानुसार पक गई हैं।

सब्जियों को स्वादिष्ट बनाने के कुछ तरीके क्या हैं?

कुछ सामान्य सब्जियों को भाप में पकाने का उपयुक्त समय ब्रोकोली के लिए 5 मिनट, फूलगोभी के लिए 5-6 मिनट, हरी बीन्स के लिए 4-5 मिनट, पालक या मटर के लिए 3 मिनट, छोटे आलू के लिए 15-20 मिनट और शतावरी के लिए 4-6 मिनट है।

चाहे आप सब्जियों को उबालें, भाप में पकाएँ, ग्रिल करें या फ्राई करें, नमक की मात्रा कम करने के लिए उनमें ताजी जड़ी-बूटियाँ, मसाले और नींबू का रस डालें। सब्जियों में वसा के स्रोत मिलाने से कुछ पौधों के यौगिकों का अवशोषण बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, पकी हुई सब्जियों पर जैतून का तेल छिड़कें।

स्रोत: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm