चंद्र नव वर्ष (टेट) के बाद वजन कम करते समय ध्यान रखने योग्य बातें।

(Baohatinh.vn) - भोजन में अत्यधिक कमी या अत्यधिक व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने से थकान, जोड़ों में दर्द और चोट लगने जैसी समस्याएं आसानी से हो सकती हैं। तो वजन कम करने का प्रभावी तरीका क्या है?

टेट (वियतनामी चंद्र नव वर्ष) के दौरान लोग ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, शारीरिक गतिविधि कम करते हैं और जीवनशैली अनियमित हो जाती है, जिससे कई लोगों का वज़न बढ़ जाता है और छुट्टी के बाद उन्हें वज़न घटाने की कोशिश करनी पड़ती है। इसके दुष्परिणाम केवल वसा जमा होने तक ही सीमित नहीं हैं, बल्कि मांसपेशियों की कमज़ोरी, जोड़ों की कमज़ोरी और चयापचय धीमा होना भी शामिल हैं। जब लोग वज़न घटाने और व्यायाम शुरू करने की कोशिश करते हैं, तो कई लोग जल्दबाज़ी में ज़ोरदार व्यायाम या ज़रूरत से ज़्यादा डाइटिंग करने लगते हैं, जिससे शरीर अनुकूलन करने से पहले ही अत्यधिक भार से भर जाता है।

यदि मांसपेशियों की कमजोरी और शारीरिक नियंत्रण में कमी के कारण वजन कम होता है, तो जोड़ों और स्नायुबंधन पर आसानी से तनाव पड़ता है, जिससे घुटने में दर्द, पीठ दर्द और टेंडोनाइटिस का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, ऊर्जा और प्रोटीन की कमी वाला आहार थकान, शीघ्र स्वस्थ होने की क्षमता में कमी और बीच में ही हार मानने की संभावना को बढ़ाता है, जिससे वजन प्रबंधन कम प्रभावी और अस्थिर हो जाता है।

चंद्र नव वर्ष की छुट्टियों के बाद, कई लोग दृढ़ संकल्प के साथ अपना वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करते हैं।

1. वसा कम करें लेकिन मांसपेशियों को बनाए रखें।

मांसपेशियां न केवल आपके शरीर को सुडौल बनाती हैं बल्कि आपके जोड़ों की रक्षा करने और चयापचय को बनाए रखने में भी मदद करती हैं। यदि आप बहुत कम खाकर या केवल लंबे समय तक कार्डियो करके वजन कम करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों और वसा दोनों को जलाने को प्राथमिकता देगा।

बिना थके वजन कम करने के लिए आपको चाहिए:

- अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन बनाए रखें।

मांसपेशियों को बनाए रखने और उन्हें पुनः सक्रिय करने के लिए मध्यम स्तर के शक्ति व्यायामों को प्राथमिकता दें।

- टेट (चंद्र नव वर्ष) के बाद पहले 1-2 हफ्तों में बहुत तेजी से वजन कम करने से बचें।

2. शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रक्रिया में जल्दबाजी न करें।

लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के बाद, जोड़ और नसें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए तैयार नहीं होती हैं। अचानक और ज़ोरदार व्यायाम करने से जोड़ों में दर्द हो सकता है, खासकर घुटनों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में।

प्रारंभिक चरण में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

- हल्की से मध्यम तीव्रता वाले पूरे शरीर के व्यायामों से शुरुआत करें।

- 1-2 सप्ताह के बाद धीरे-धीरे मात्रा और तीव्रता बढ़ाएं।

व्यायाम की मात्रा और अवधि की तुलना में गतिविधियों की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें।

सही तरीके से वजन कम करने से फिटनेस बनाए रखने, जोड़ों की रक्षा करने और वजन दोबारा बढ़ने से रोकने में मदद मिलेगी, बजाय इसके कि "जल्दी से वजन कम करके उसे फिर से बढ़ा लिया जाए"।

3. ऐसे व्यायाम चुनें जो जोड़ों के लिए अनुकूल हों।

टेट पर्व के बाद वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के व्यायाम उपयुक्त नहीं होते हैं। यदि आपका शरीर इसके अनुकूल नहीं हुआ है, तो तीव्र गति वाले व्यायाम आसानी से जोड़ों में दर्द का कारण बन सकते हैं।

सुरक्षित विकल्पों में शामिल हैं:

तेज चलना, साइकिल चलाना, तैरना।

- नियंत्रित शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम, जो नितंबों, जांघों और कोर की मांसपेशियों पर केंद्रित होते हैं।

संतुलन और शारीरिक नियंत्रण में सुधार लाने के लिए व्यायाम।

इस प्रकार के व्यायाम से ऊर्जा खर्च करने में मदद मिलती है और साथ ही जोड़ों पर दबाव भी कम होता है।

4. कोर की मांसपेशियों की भूमिका को नजरअंदाज न करें।

व्यायाम के दौरान पीठ और जोड़ों में दर्द का एक आम कारण कमजोर कोर मांसपेशियां हैं। चंद्र नव वर्ष के बाद, कई लोगों का पेट के आसपास वजन बढ़ जाता है, लेकिन उनकी कोर मांसपेशियां कम सक्रिय हो जाती हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी में अस्थिरता आ जाती है।

कोर एक्सरसाइज को शामिल करने से मदद मिलती है:

व्यायाम के दौरान शरीर की मुद्रा को स्थिर रखें।

- जोड़ों पर बल को अधिक समान रूप से वितरित करता है।

- वजन घटाने के दौरान पीठ दर्द और चोट लगने का खतरा कम होता है।

5. वजन घटाने का मतलब जितना हो सके उतना कम खाना नहीं है।

चंद्र नव वर्ष के बाद कम खाने से ऊर्जा की कमी, चक्कर आना, निम्न रक्तचाप और व्यायाम करने की क्षमता में गिरावट आती है। इससे न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती बल्कि चयापचय भी धीमा हो जाता है।

एक उचित आहार में निम्नलिखित चीजें शामिल होनी चाहिए:

- ऊर्जा का सेवन धीरे-धीरे कम करें, अचानक बंद न करें।

- मीठे, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शराब का सेवन सीमित करें।

- हरी सब्जियों, स्वस्थ वसा और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।

6. नींद और आराम को अक्सर वजन घटाने के "हथियारों" के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है।

चंद्र नव वर्ष के बाद नींद की कमी से भूख और तृप्ति को नियंत्रित करने वाले हार्मोन असंतुलित हो जाते हैं, जिससे वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है। साथ ही, मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने और गति के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए होता है।

पर्याप्त नींद और उचित विश्राम से भूख कम करने, ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की दक्षता बढ़ाने और दर्द और जोड़ों पर अधिक भार पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

7. वजन घटाना एक प्रक्रिया है।

चंद्र नव वर्ष के बाद सुरक्षित वजन घटाने को एक अल्पकालिक लक्ष्य के बजाय शारीरिक अनुकूलन प्रक्रिया के रूप में देखा जाना चाहिए। वर्तमान अनुशंसाओं के अनुसार, प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 किलोग्राम वजन घटाना उचित है, जिससे शरीर को संतुलन बनाए रखने, मांसपेशियों के दुबलेपन को कम करने और जोड़ों, टेंडन और स्नायुबंधन पर अधिक भार पड़ने से बचने में मदद मिलती है।

जब वजन बहुत तेजी से घटता है, तो शरीर प्रतिकूल चयापचय अनुकूलन अवस्था में प्रवेश करने के लिए प्रवण होता है: आधार चयापचय दर में कमी, मांसपेशियों के अपघटन में वृद्धि और मोटर नियंत्रण में कमी, जिससे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द, जोड़ों में दर्द और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके विपरीत, नियंत्रित वजन घटाने के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन युक्त पोषण, शक्ति प्रशिक्षण और उचित एरोबिक व्यायाम से मांसपेशियों की मजबूती बनी रहती है, तंत्रिका-मांसपेशी नियंत्रण में सुधार होता है और वसा को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने की क्षमता बढ़ती है। शारीरिक फिटनेस में सुधार होने पर, वसा घटाना अधिक स्थिर, प्रभावी और दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ होता है।

स्रोत: https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html