धावकों के लिए फार्टलेक प्रशिक्षण विधि

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फार्टलेक एक लचीला व्यायाम है जिसे पूर्व निर्धारित दूरी के बिना डिजाइन किया गया है, फिर भी यह धावकों को अपनी गति में सुधार करने में मदद कर सकता है।

स्वीडिश भाषा में "फार्टलेक" का अर्थ है गति का खेल। फार्टलेक प्रशिक्षण धावकों के लिए एक प्रकार का गति प्रशिक्षण है जिसे स्वीडिश कोच गोटस्टैट होल्मे ने 1937 में विकसित किया था।

फार्टलेक वर्कआउट इंटरवल ट्रेनिंग से इस मायने में अलग होते हैं कि ये समय के साथ संरचित नहीं होते, बल्कि अधिक लचीले होते हैं। इसमें कोई पूर्व निर्धारित दूरी या विशिष्ट समय सीमा नहीं होती; फार्टलेक एक ऐसा वर्कआउट है जिसमें आपके पैरों को सामान्य से तेज़ गति से चलने का मौका मिलता है जब तक कि थकान महसूस न होने लगे, जिसके बाद धीमी और आरामदायक दौड़ लगाई जाती है।

सरल शब्दों में कहें तो, फार्टलेक व्यायाम में धावकों को वार्म-अप के बाद मध्यम दूरी की दौड़ के दौरान त्वरण अंतराल और धीमी गति से आराम करने वाले अंतरालों को बारी-बारी से करना होता है। फार्टलेक का उद्देश्य धावकों को पूरे प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सक्रिय रहने में मदद करना है, ताकि वे अंतरालों के बीच में न तो चलें और न ही रुकें, बल्कि अधिक लचीलापन प्राप्त कर सकें।

फार्टलेक व्यायाम की कोई निश्चित संरचना नहीं है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान अधिक लचीलापन मिलता है और साथ ही गति में भी सुधार होता है। फोटो: रन एंड बिकम — फार्टलेक व्यायाम की कोई निश्चित संरचना नहीं है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान अधिक लचीलापन मिलता है और साथ ही गति में भी सुधार होता है। फोटो: *रन एंड बिकम*

फार्टलेक का अभ्यास करने के लाभ

परंपरागत अंतराल प्रशिक्षण में समयबद्ध या विशेष रूप से मापे गए खंड होते हैं, जबकि फार्टलेक विधि अधिक अनौपचारिक होती है। व्यायाम और आराम की अवधि आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर करती है। फार्टलेक प्रशिक्षण के साथ, आप दौड़ते समय गति और सहनशक्ति के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जिससे आपको अपने शरीर और उसकी कार्यप्रणाली के अनुरूप ढलने में मदद मिलती है।

फार्टलेक करते समय, आपकी हृदय गति आपकी सबसे तेज़ इंटरवल ट्रेनिंग या सबसे तेज़ टेम्पो रनिंग स्पीड से भी अधिक होनी चाहिए। फार्टलेक के दौरान आप आराम भी कर सकते हैं, लेकिन इंटरवल ट्रेनिंग की तरह चलने या रुकने से नहीं। इसके बजाय, हृदय गति को उच्च बनाए रखने के लिए आपको हल्की जॉगिंग से तेज़ गति से दौड़ना होगा।

कई धावक, विशेषकर शुरुआती धावक, फार्टलेक प्रशिक्षण को पसंद करते हैं क्योंकि इसमें गति शामिल होती है, यह अधिक लचीला होता है और पारंपरिक अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में कम मेहनत वाला होता है। फार्टलेक प्रशिक्षण का एक और लाभ यह है कि इसे ट्रैक पर करने की आवश्यकता नहीं होती; इसे किसी भी प्रकार के भूभाग पर किया जा सकता है, जैसे कि सड़कें, पगडंडियाँ या पहाड़ियाँ। साथ ही, आपको अपनी दौड़ का समय मापने के लिए स्टॉपवॉच की भी आवश्यकता नहीं होगी।

फार्टलेक प्रशिक्षण से थोड़ा तनाव तो बढ़ता है, लेकिन अंततः इससे गति तेज होती है और सहनशक्ति में सुधार होता है, जिससे शरीर की उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक प्रशिक्षण करने की क्षमता बढ़ती है।

इसके विपरीत, फार्टलेक व्यायाम के नुकसानों में चोट और खिंचाव का अधिक खतरा शामिल है, खासकर उन शुरुआती लोगों के लिए जो पिंडली में दर्द से ग्रस्त होते हैं। फार्टलेक व्यायाम काफी मेहनत वाले होते हैं, इसलिए इन्हें रोजाना नहीं करना चाहिए।

फार्टलेक व्यायाम कैसे करें?

फार्टलेक का अभ्यास करने के लिए, अपनी नियमित दौड़ में थोड़ी तेज़ गति के कुछ छोटे-छोटे अंतराल शामिल करें। 200 मीटर या 30 सेकंड जैसी छोटी दूरी या अंतरालों में तेज़ गति बनाए रखें।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ये स्प्रिंट अंतराल भिन्न हो सकते हैं, और आप ऊपर दिए गए उदाहरण की तरह 200 मीटर मापने के बजाय खंडों को चिह्नित करने के लिए स्ट्रीटलाइट या टेलीफोन के खंभे जैसे स्थलों का उपयोग कर सकते हैं।

तेज़ दौड़ने के बाद, अपनी सामान्य गति से थोड़ा कम गति पर दौड़ें जब तक आप पूरी तरह से तरोताज़ा न हो जाएं और आपकी सांसें सामान्य न हो जाएं। फिर, अपनी सामान्य गति पर वापस दौड़ें और दौड़ते समय बीच-बीच में थोड़ी तेज़ गति के अंतराल शामिल करें।

फार्टलेक दौड़ें अपेक्षाकृत छोटी होनी चाहिए क्योंकि ये अधिक तीव्र होती हैं। तेज़ गति वाला हिस्सा आदर्श रूप से लगभग 30 सेकंड तक चलना चाहिए। जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे इस तेज़ गति वाली दौड़ को बढ़ा सकते हैं, अधिकतम 60 सेकंड तक।

यहां फार्टलेक वर्कआउट का एक उदाहरण दिया गया है जो 40 से 45 मिनट तक चलता है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

- धीमी गति से 10 मिनट का वार्म-अप करें।

- 1 मिनट तेज दौड़ना, 2 मिनट धीमी दौड़ना, 2 मिनट तेज दौड़ना, 1 मिनट धीमी दौड़ना

इसे 3 से 4 बार दोहराएं।

- अंत में 10 मिनट की कूल-डाउन रन करें।

इस अभ्यास के अनुसार, शुरुआती लोगों को लंबी दूरी तक पूरी गति से दौड़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि छोटी दूरी में अपनी गति बढ़ानी चाहिए। आप दूर स्थित किसी स्थान को चुन सकते हैं, अपने सामने कोई पेड़ या बिजली का खंभा ढूंढ सकते हैं और उस तक पहुंचने के लिए तेज़ी से दौड़ सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए एक ज़रूरी सलाह: शुरू करने से पहले वार्म-अप करें और बाद में धीरे-धीरे कूल-डाउन करें।

अनुभवी धावकों के लिए, फ़ार्टलेक व्यायाम गति बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। इसमें दी गई सीमा के भीतर अपनी सर्वोत्तम गति के कम से कम 80% की गति से दौड़ने का प्रयास करना शामिल है। जैसे-जैसे आपका शरीर इस लय का अभ्यस्त होता जाता है, आप दूरी या अवधि बढ़ा सकते हैं। धावक एक-दूसरे को प्रेरित करने के लिए किसी मित्र के साथ या समूह में भी फ़ार्टलेक का अभ्यास कर सकते हैं।

हांग डुई ( वेरी वेल फिट के अनुसार)

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