टीएन फोंग मैराथन से पहले धावकों को क्या तैयारी करनी चाहिए?

31 मार्च को तुय होआ में दौड़ के देर से शुरू होने और गर्म मौसम के कारण धावकों को कपड़ों, पोषण, ठंडक और मानसिकता के मामले में अच्छी तरह से तैयार रहने की आवश्यकता थी।

तिएन फोंग मैराथन अपनी विशेषताओं के साथ एक लंबे समय से चली आ रही दौड़ है, जो इसे एक पारंपरिक और चुनौतीपूर्ण दौड़ बनाती है। इस सप्ताहांत होने वाली इस साल की दौड़ - इतिहास की 65वीं दौड़ - कोई अपवाद नहीं है। आयोजन समिति की घोषणा के अनुसार, एफएम दूरी (42.195 किमी) सुबह 4:34 बजे शुरू होगी, जो अन्य दौड़ों में इस दूरी के लिए सामान्य 3 घंटे से ज़्यादा देर से शुरू होगी। कई एथलीटों वाली दो दूरियाँ - एफएम और एचएम (21.0975 किमी) - एक ही समय पर शुरू होने के कारण भी भीड़भाड़ का माहौल बनता है, जिससे शुरुआती वाटर स्टेशनों पर आसानी से भीड़भाड़ हो सकती है। इस वास्तविकता के लिए निम्नलिखित श्रेणियों के अनुसार सावधानीपूर्वक तैयारी की आवश्यकता है।

राष्ट्रीय एथलीट और वर्तमान वियतनामी महिला मैराथन रिकॉर्ड धारक होआंग थी न्गोक होआ 28 मार्च को तुई होआ में प्रशिक्षण लेती हुई। फोटो: तिएन फोंग मैराथन

त्वचा

जब बात कपड़ों की आती है, तो कई धावक सबसे पहले "सुपर शूज़" पर ढेर सारा पैसा खर्च करने के लिए तैयार रहते हैं - इन कार्बन सोल वाले जूतों में लचीलापन होता है जो "पैरों को आरामदेह" रखने में मदद करता है और दौड़ में प्रवेश करते समय आसानी से KPI हासिल कर लेता है। हालाँकि, कपड़ों से जुड़े अन्य कारकों को भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। दौड़ जितनी कठिन होगी, सहायक "उपकरण" उतने ही बेहतर होने चाहिए, ताकि आप दौड़ में सबसे आराम से प्रवेश कर सकें।

एक समायोज्य कमरबंद वाली रनिंग कैप जो सिर को सीधी धूप से बचाए और सिर को ठंडा रखे, बेहद ज़रूरी है। धावकों को विशेष रनिंग कैप चुननी चाहिए जो हल्की, कसकर फिट होने वाली हों और साथ ही हवादार भी हों।

धूप का चश्मा एक अनिवार्य हिस्सा है। धावकों को खूबसूरत तस्वीरें लेने में मदद करने के अलावा, यह उपकरण आँखों को यूवी किरणों से बचाने और चकाचौंध को कम करने में भी मदद करता है। जब आँखें आराम से होती हैं, तो शरीर भी आरामदायक होता है, जिससे तपती धूप में कई घंटों तक लगातार तेज़ कसरत करने के बाद हीटस्ट्रोक और मतिभ्रम का खतरा कम हो जाता है।

पिंडलियों और बाइसेप्स को कसकर पकड़ने वाले दस्ताने धूप से बचाने और कठोर मौसम के प्रभाव को कम करने में मदद करते हैं। दरअसल, धावकों की बाँहों की मांसपेशियाँ अक्सर थक जाती हैं और कभी-कभी पिंडलियों या जांघों से पहले बाँहों में ऐंठन हो जाती है, इसलिए दस्ताने पहनना ज़रूरी है।

दौड़ने के कपड़े, तस्वीरों में अच्छे दिखने के अलावा, विशेष, हवादार, हल्के, आरामदायक और ज़्यादा गर्म न होने वाले होने चाहिए। भीगी हुई रेस शर्ट या पैंट से बुरा कुछ नहीं हो सकता जो आपको रगड़े और फिनिश लाइन तक पहुँचने में बाधा उत्पन्न करे।

पोषण

एक्यूवेदर के पूर्वानुमान के अनुसार, 31 मार्च को तुई होआ में तापमान 24-34 डिग्री सेल्सियस के बीच रहेगा। इस तापमान और शुरुआती सूरज के साथ, पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करना और भी महत्वपूर्ण है। आपको "पुनर्जलीकरण" और इलेक्ट्रोलाइट पुनःपूर्ति के मील के पत्थर याद रखने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, हर 2 किमी या एक निश्चित समय पर, छूटने से बचने के लिए। पानी और इलेक्ट्रोलाइट पुनःपूर्ति की कमी शुरू में तुरंत स्पष्ट नहीं हो सकती है, लेकिन यह आपको दुखी कर सकती है, यहाँ तक कि दौड़ के अंत में "पतन" भी कर सकती है। इसके अलावा, धावकों को एक ही समय में एक ही पानी के स्टेशन पर बहुत अधिक पानी पीने से भी बचना चाहिए, क्योंकि इससे दौड़ते समय आपके कूल्हे लड़खड़ा सकते हैं। एक छोटी सी टिप जो धावक याद रख सकते हैं वह है पानी के छोटे घूंट लेना या अपने मुँह में पानी तब तक रखना जब तक वह गीला न हो जाए

धावकों को दौड़ के दौरान अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए एनर्जी ड्रिंक या एनर्जी जेल और प्रोटीन बार जैसे खाद्य पदार्थ भी साथ लाने चाहिए। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा, आपको नियमित रूप से अपनी ऊर्जा की पूर्ति करनी चाहिए, और आप अपने शरीर को ऊर्जा की कमी से बचाने के लिए स्टेशनों से तरबूज और केले जैसी ताज़ी ऊर्जा ले सकते हैं।

शीतलक

आयोजकों के अनुसार, तिएन फोंग मैराथन 2024 के मार्ग में 22 जल स्टेशन और 4 शावर स्टेशन होंगे। यह उच्च घनत्व दौड़ के दौरान निर्जलीकरण के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। हालाँकि, धावकों को निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आपको दौड़ के दौरान पानी लेने और ठंडा होने की योजना बनानी होगी। पानी के स्टेशन पर पहुँचने से पहले, आयोजक 100 से 200 मीटर पहले एक नोटिस बोर्ड लगा देंगे ताकि एथलीट पहले से ही सतर्क रहें, पानी लेने के लिए जल्दबाजी न करें या इससे भी बदतर, पानी के स्टेशन को छोड़ न दें।

स्टेशन पर आपको पानी कैसे मिलता है, यह भी महत्वपूर्ण है। अगर आप तेज़ गति से दौड़ रहे हैं या किसी समूह में हैं, तो बिना समय गंवाए पानी मिलना बहुत ज़रूरी है। आजकल दौड़ों के दौरान पानी के स्टेशनों पर छोटी पानी की बोतलें कम ही मिलती हैं, इसलिए आपको कागज़ या प्लास्टिक के कपों से पानी लेने का अभ्यास करना होगा। आजकल एक प्रचलित तकनीक यह है कि स्टेशन पहुँचने पर धीरे-धीरे गति धीमी कर लें, अपनी उंगलियों से कप उठाएँ, छोटे-छोटे घूँट लें और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ। लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि इस्तेमाल किए गए कप को सही जगह पर फेंकना है ताकि दौड़ के बाद सड़कों की सफाई और सफ़ाई में आयोजकों का सहयोग मिल सके।

धावकों को दौड़ते समय शरीर को ठंडा रखने और शरीर को ज़्यादा गरम होने से बचाने के लिए ठंडे पैड या गीले तौलिये भी साथ रखने चाहिए। ऐसे में एक बहुउद्देशीय तौलिया बहुत उपयोगी होगा। आप इसे अपने हाथों, गर्दन पर लपेट सकते हैं या इसे पानी की बेल्ट में डालकर पानी में डुबोकर आयोजकों के वाटर स्टेशनों से गुज़रते समय ठंडा कर सकते हैं।

धावकों को गर्मी से निपटने के लिए, रेस ट्रैक पर ठंडक पाने के लिए वाटर स्टेशन और स्प्रे स्टेशन का लाभ उठाना चाहिए। फोटो: वीएनएक्सप्रेस मैराथन

जाति मानसिकता

इस साल के टूर्नामेंट में 12,000 से ज़्यादा एथलीट हिस्सा लेंगे, जिसमें FM और HM डिस्टेंस एक साथ शुरू होंगे। इतनी बड़ी संख्या में प्रतिभागियों के साथ, इस बार अच्छे परिणाम पाने के इच्छुक धावकों के लिए यह एक बड़ी चुनौती होगी। इसलिए, आपको दौड़ के लिए एक अच्छी रणनीति तैयार करनी होगी। शुरुआत करते समय शांत मन रखें, दौड़ के पहले 1-2 किलोमीटर तक वार्म-अप करें ताकि धीरे-धीरे आगे चल रहे धावकों से आगे निकल सकें और लक्ष्य गति तक दौड़ सकें। शुरुआती लाइन पर जल्दी पहुँचें, कम से कम 30 मिनट पहले ताकि पूरी तरह से वार्म-अप हो सके और जल्दबाज़ी से बचें, क्योंकि दौड़ से पहले घबराहट और तेज़ हृदय गति हो सकती है।

आयोजन समिति की घोषणा के अनुसार, ऊँचाई की दृष्टि से, इस वर्ष एफएम दूरी की कुल ऊँचाई 137 मीटर, एचएम दूरी 91 मीटर और 10 किमी की दूरी 47 मीटर है। ढलान मुख्य रूप से हंग वुओंग स्ट्रीट और गुयेन टाट थान एवेन्यू पर दा रंग नदी पर बने दो पुलों पर स्थित हैं। यहाँ मौजूद धावकों के अनुसार, ये पुल अपेक्षाकृत लंबे और हल्के हैं, इसलिए दौड़ में ये बहुत बड़ी चुनौती नहीं होंगे।

इस बार चुनौती मुख्य रूप से तटीय शहर का उच्च तापमान और तेज़ हवा है। पूर्वानुमान के अनुसार, दौड़ के दिन तापमान 32 डिग्री सेल्सियस और हवा की गति 23 किमी/घंटा रहेगी। दौड़ का अपेक्षाकृत देर से शुरू होना भी इस दौड़ में भाग लेने वाले एथलीटों के लिए एक अप्रिय अनुभव होगा, क्योंकि सुबह 5:30 बजे से ही सूरज उग चुका होता है। इसके अलावा, एफएम दूरी के साथ, दौड़ मार्ग को तुई होआ हवाई अड्डे और शहर के बाहरी इलाके से होकर गुजरना होगा, जहाँ अपेक्षाकृत खुला इलाका है, समुद्री हवा निश्चित रूप से आपकी अपेक्षा से अधिक ऊर्जा खो देगी।

इसलिए, धावकों को दौड़ को अच्छी तरह से नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है । आप अपनी क्षमता के आधार पर नकारात्मक (धीरे-धीरे तेज़) या सकारात्मक (धीरे-धीरे धीमी) रणनीति चुन सकते हैं, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि वास्तव में लचीला होना चाहिए। जब ​​तापमान बढ़ता है, सूरज उज्ज्वल होता है और समुद्री हवा कठोर होती है, तो प्रत्येक किलोमीटर के साथ असुविधा बहुत तेज़ी से बढ़ेगी, इसलिए योजना से चिपके रहने की कोशिश करना जरूरी नहीं कि अच्छी बात हो। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए हवा को छिपाने की रणनीति का भी उपयोग करना चाहिए कि आप बहुत अधिक ऊर्जा खर्च किए बिना खुली दौड़ की दूरी से गुजर सकते हैं। या आप एक समूह में भी शामिल हो सकते हैं, लगातार गति नेता को बदल सकते हैं ताकि आप सुरक्षित रूप से फिनिश लाइन तक पहुंच सकें और लक्ष्य प्राप्त कर सकें।

दौड़ मार्ग का एक मुख्य आकर्षण फिनिश लाइन से पहले का 3 किमी का भाग है, जिसके बारे में अग्रिम धावकों ने कहा कि इसमें समतल भूभाग और चिकनी सड़कें हैं, जो फिनिश लाइन के लिए बहुत उपयुक्त हैं, धावकों के लिए खुद को "जलाने" का एक अवसर है, जो लक्ष्य तक पहुंचने के लिए फिनिश लाइन तक तेजी से पहुंचने का प्रयास करते हैं।

दौड़ से पहले अच्छी तैयारी करना कभी नुकसानदेह नहीं होता। हमेशा अपने शरीर की सुनें और अपनी दौड़ने की विधि को अपने हिसाब से ढालें। आपने महीनों तक कड़ी मेहनत की है, अपने काम को व्यवस्थित किया है और शुरुआती रेखा पर पहुँचने के लिए लंबा सफ़र तय किया है, इसलिए शांति से दौड़ें, दौड़ का और अंतिम रेखा तक पहुँचने के पल का आनंद लें।

आइसक्रीम कप

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/runner-can-chuan-bi-gi-truoc-tien-phong-marathon-4728115.html