A nap legfontosabb étkezésének tartott reggeli energiával látja el a szervezetet egy hosszú éjszaka utáni induláshoz. Sokan azonban a sietség, a megszokás vagy a preferencia miatt rossz döntést hoznak, akaratlanul is károsítva szívüket és általános egészségüket.
Káros reggeli szokások
Sós reggeli
Az egyik leggyakoribb szokás a magas sótartalmú ételek fogyasztása anélkül, hogy tudnánk róla.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint az emberek által naponta fogyasztott só 70%-a csomagolt és feldolgozott élelmiszerekből származik. Ezek az élelmiszerek nemcsak a nátrium mennyiségét növelik a szervezetben, hanem hozzájárulnak a vízvisszatartáshoz is, ami magas vérnyomáshoz és a szívelégtelenség fokozott kockázatához vezet.
Sokan választanak feldolgozott ipari élelmiszereket reggelire (Illusztráció: Freepik).
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság (AHA) szerint a legtöbb ember átlagosan több mint 3300 mg nátriumot fogyaszt naponta, míg az ideális ajánlott szint mindössze 1500 mg a szív egészségének védelme érdekében.
A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik magas nátriumtartalmú étrendet követtek, 19%-kal nagyobb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik kevesebb nátriumot fogyasztottak.
A túlzott nátriumbevitel megzavarhatja a renin-angiotenzin rendszert, amely segít szabályozni a vérnyomást, valamint a szervezet folyadék- és elektrolit-egyensúlyát. Emiatt a szív keményebben dolgozik a vér pumpálásában, ami végül súlyos szívproblémákhoz vezethet.
Magas zsírtartalmú reggeli
A nátriumfogyasztás mellett sokan reggeliznek magas telített zsírtartalmú ételekkel is, különösen feldolgozott húsokból készült ételekkel. Ez kettős hatással jár, ha magas nátriumtartalommal párosul: növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Egy, a Circulation szaklapban (American Heart Association, 2021) végzett tanulmány kimutatta, hogy heti 140 g-nál valamivel több feldolgozott hús fogyasztása 46%-kal növeli a súlyos szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsír plakk-lerakódást okoz az artériákban, ami érelmeszesedést és szív- és érrendszeri eseményeket, például szívrohamot okozhat.
Ezenkívül sok feldolgozott hús nitrátokat és nitriteket tartalmaz, amelyeket tartósítószerként használnak. A nitritek a szervezetben N-nitrozo vegyületekké alakulhatnak, amelyeket potenciális rákkeltő anyagoknak tekintenek.
Cukros reggeli
A sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek reggelizésének szokása szintén az egészség nagy „ellensége”. Az olyan ételek, mint a sütemények vagy a cukros gabonapelyhek, ha reggelire fogyasztjuk őket, nemcsak gyors energiát biztosítanak, hanem a vércukorszint megugrását is okozzák, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség kockázatához.
A hozzáadott cukrok a stroke, a szívelégtelenség és a pitvarfibrilláció fokozott kockázatával is összefüggésbe hozhatók, így az édes reggeli "időzített bomba" a szív és az anyagcsere egészsége szempontjából.
Egy kényelmes reggeli is sok cukrot, sót és rossz zsírokat tartalmazhat (Illusztráció: Freepik).
A reggeli rostszegény
Sok reggeli étel, mint például a kenyér vagy a pho tészta, szinte semmilyen rostot nem tartalmaz, miközben a rost elengedhetetlen a koleszterin és a vércukorszint szabályozásához.
A Harvard Health Publishing szerint a legtöbb ember mindössze napi 16 g rostot fogyaszt, míg a szív egészségének védelme és a cukorbetegség megelőzése érdekében az ajánlott szint 28 g.
A rosthiány nemcsak a koleszterinszintet növeli, hanem gyorsan éhséget is okoz, ami egészségtelen nassoláshoz vezet, közvetve pedig hatással van a testsúlyra és a szívre.
kihagyja a reggelit
A reggeli kihagyása a zsúfolt időbeosztás miatt súlyos hiba. Sokan azt gondolják, hogy a reggeli kihagyása időt takarít meg vagy segít a fogyásban, de valójában ez felborítja a cirkadián ritmust, növeli az inzulinrezisztenciát és a vérnyomást.
Egy nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen kihagyták a reggelit, 87%-kal nagyobb volt a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata, mint azoknál, akik rendszeresen reggeliztek.
A reggeli kihagyása összefüggésbe hozható az elhízással, a megnövekedett rossz koleszterinszinttel és az érelmeszesedés 75%-kal nagyobb kockázatával azoknál, akik nem reggeliznek, mint azoknál, akik igen. Ez a szokás nemcsak a szívet károsítja, hanem növeli a cukorbetegség, az elhízás és még a mentális egészségügyi problémák, például a depresszió kockázatát is.
Szakértők tanácsai
Tápláló reggeli
A rossz szokások leküzdéséhez fontos első lépés a reggeli kiegyensúlyozott étkezésre való áttérés.
A Harvard Egyetem szerint a rostban gazdag ételek, például a zab és a friss gyümölcsök előnyben részesítése legalább 5 g rostbevitel eléréséhez étkezésenként. A rost nemcsak a koleszterinszint csökkentésében segít, hanem az emésztést is segíti és szabályozza a vércukorszintet, csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
A reggelit érdemes kiváló minőségű fehérjével kombinálni, például tojással, cukrozatlan joghurttal, kefirrel vagy alacsony sótartalmú túróval, hogy elérjük a 20-30 g fehérjét, ami segít abban, hogy tovább jóllakottnak maradjunk, és egész nap stabilizáljuk az energiaszintünket.
Ezenkívül az embereknek korlátozniuk kell a nátriumot és a telített zsírt a szalonna vagy a kolbász elkerülésével, és ehelyett mogyoróvajat, például mogyoróvajat vagy mandulavajat kell használniuk.
Az embereknek szokásukra kell szokniuk a tápértéktáblázatok elolvasását is, hogy a nátriumbevitelük napi 1500 mg alatt maradjon.
A reggelit friss gyümölccsel vagy mézzel kombinálhatjuk a természetes édesség érdekében. Ha szokásod minden reggel kávézni, kiiktathatod vagy kevesebb cukrot és sűrített tejet használhatsz. Ezek az apró változtatások jelentősen csökkenthetik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A reggeli előre megtervezése kulcsfontosságú az egészséges rutin fenntartásához. Az emberek elkészíthetnek egy éjszakára elfogyasztott zabpelyhet, főtt tojást vagy turmixokat az időmegtakarítás érdekében, és választhatnak hordozható alternatívákat, például joghurtot vagy gyümölcsöt teljes kiőrlésű kenyéren, hogy elkerüljék az étkezések kihagyását.
Idővel ezek a megoldások nemcsak a szívedet védik, hanem az általános egészségi állapotodat is javítják, segítve, hogy energikusan kezdhesd a napodat.
Forrás: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thoi-quen-an-sang-tan-pha-suc-khoe-20250826212349169.htm
Hozzászólás (0)