Jobb növényi olajat vagy állati zsírt fogyasztani?

Sokan úgy vélik, hogy a növényi olaj fogyasztása jobb, mert csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás... kockázatát az állati zsírokhoz képest, de a táplálkozási szakértők szerint ez a nézet nem teljes és pontos.

Bui Thi Yen Nhi szakorvos (University of Medicine and Pharmacy Hospital, Ho Chi Minh City - 3. kampus) a következő konkrét tanácsokat adja:

Mindkét típusú zsír fontos az egészséges test számára. Energiát biztosítanak, védik a szerveket, felépítik a sejtmembránokat, különösen az idegsejteket, stabilizálják a vérnyomást, és segítik a szervezetet bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, valamint egyes nemi hormonok, mellékvesék stb. szerkezetét alkotják.

Az ajánlások szerint a növényi olajok és az állati zsírok arányának az étrendben 2:1-nek kell lennie.

FOTÓ: PHUONG AN, A SZERZŐ ÁLTAL KÉSZÜLT GEMINI AI

C UGYANAZT AZ ENERGIAFELHASZNÁLÁST ÍGÉRI

„A növényi olaj és az állati zsír egyaránt azonos mennyiségű energiát tartalmaz. 1 gramm növényi olaj vagy állati zsír egyaránt 9 kcal-t tartalmaz, ugyanannyi hőt termel, és a szervezet által felvett energia egyenértékű. A növényi olaj főként telítetlen zsírsavakat tartalmaz, míg az állati zsír több telített zsírsavat” – mondta Dr. Yen Nhi.

Mind a telített, mind a telítetlen zsírok kalóriát termelnek, ami súlygyarapodáshoz és a derékkörfogat növekedéséhez vezet, ha túlzottan fogyasztják őket. Az ember akkor is elhízhat, ha nem fogyaszt állati zsírokat. A telített zsírokban gazdag étrend azonban növelheti az összkoleszterinszintet, és a rossz LDL felé billenheti az egyensúlyt, ami eltömődött artériákhoz vezethet a szívben és a test más részein.

A telítetlen zsírok tovább oszthatók egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a földimogyoró-olaj, a repceolaj, az avokádó és a legtöbb dióféle… A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai a lazac, a makréla, a szardínia, a szardella, a lenmag, az osztriga, a dió, a repceolaj és a nem hidrogénezett szójaolaj. Az omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek a szójaolaj, a napraforgóolaj, a dió, a kesudió, a mandula, a mogyoróvaj…

A telített zsírok állati eredetű élelmiszerekben, például marhahúsban, sertéshúsban, baromfihúsban, teljes tejtermékekben, tojásban és trópusi olajokban, például kókusz- és pálmaolajban találhatók. Mivel szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotúak, néha „szilárd zsíroknak” is nevezik őket.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság ajánlása szerint a zsírbevitelnek a napi kalóriabevitel 20–35%-át kell kitennie, a telített zsírbevitel pedig a napi kalóriabevitel 6%-a alatt kell maradnia. Magas koleszterinszintű emberek esetében ez az ajánlás még alacsonyabb is lehet.

MEGJEGYZÉSEK FŐZÉSKOR

Dr. Yen Nhi azt javasolja, hogy a család napi étrendjében növényi olajat és állati zsírt is használjanak. A növényi olaj és az állati zsír aránya az étrendben 2:1 legyen.

A magas hőmérsékleten sült ételekhez állati zsiradékot kell használni, mivel magas hőmérsékleten az állati zsiradék kisebb valószínűséggel alakul át transzzsírrá (transzzsír, a transzzsírban gazdag ételek fogyasztása növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet). Növényi olajat salátaöntetekhez vagy olyan ételek elkészítéséhez kell használni, amelyek nem igényelnek magas hőmérsékletet.

A magas hőmérsékleten (>180 Celsius-fok) kisütött vagy ismételten kisütött olaj transzzsírrá alakul, amely könnyen oxidálódik és mérgező anyagokat termel, amelyek daganatokat okoznak.

Ha a következő betegségek valamelyikében szenved: cukorbetegség, elhízás, kóros vérzsírszint, érelmeszesedés, koszorúér-elégtelenség, magas vérnyomás, akkor nem szabad sok zsírt fogyasztani húsból, növelni a növényi olaj és sok zöldség, gyümölcs fogyasztásának gyakoriságát... a hal és a halzsír mellett.

Egy 2020-ban a The Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány, amelyben több mint 1000 embert kérdeztek meg átlagosan 14 éves követési idő után, megállapította, hogy a szójaolaj használata a disznózsír, a földimogyoróolaj és a finomított növényi olajkeverékek helyett a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt. A növényi olaj magas hőmérsékleten történő sütéséhez és sütéséhez való használata azonban jelentősen növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy másik, 2023-ban a Current Problems in Cardiology című folyóiratban megjelent tanulmány több mint 15 000, 65 év feletti kínai embert kérdezett meg, és megállapította, hogy a disznózsír és más állati zsírok étrendben történő használata jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, jobban csökkentve az ateroszklerózisos artériás betegség kockázatát, mint a növényi olajokat és szezámolajat használó vizsgált csoport.

Különösen a gyermekek egészségére káros az állati zsírok hiánya, különösen az A- és D-vitamin felszívódására. Az állati zsírok étrendbe való be nem vétele a gyerekeket fogékonyabbá teheti az angolkórra, még akkor is, ha sok más tápláló ételt fogyasztanak.

„Tehát a növényi olajnak és az állati zsírnak is megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ahhoz, hogy a legjobb és legbiztonságosabb módon használjuk őket, a fent említett ajánlásoknak megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie az állati és növényi zsírok arányának a napi étrendben. Ezenkívül biztosítani kell, hogy a feldolgozási módszer és a főzési hőmérséklet minden egyes zsírtípushoz megfelelő legyen főzés közben, és korlátozni kell az olaj és zsír újrafelhasználását” – jegyezte meg Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm