Jobb növényi olajat vagy állati zsírt fogyasztani?

Sokan úgy vélik, hogy a növényi olaj fogyasztása jobb, mert csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás stb. kockázatát az állati zsírokhoz képest, de a táplálkozási szakértők szerint ez a nézet nem teljesen teljes és pontos.

Dr. Bui Thi Yen Nhi, 1. szintű szakorvos (Ho Si Minh-város Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetemi Kórház - 3. fióktelep), a következő konkrét tanácsokat adja:

Mindkét zsírtípus fontos az egészséges test számára. Energiát biztosítanak, védik a szerveket, felépítik a sejtmembránokat, különösen az idegsejteket, stabilizálják a vérnyomást, segítik a szervezetet bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, valamint bizonyos nemi hormonok és mellékvesék szerkezetét alakítják ki.

Az ajánlások szerint a növényi olaj és az állati zsír arányának az étrendben 2:1-nek kell lennie.

FOTÓ: PHUONG AN, A SZERZŐ ÁLTAL KÉSZÜLT GEMINI AI

C UGYANAZT AZ ENERGIÁT TARTALMAZZA

„A növényi olajok és az állati zsírok ugyanazt az energiaforrást tartalmazzák; 1 gramm növényi olaj vagy állati zsír 9 kcal-t tartalmaz, ugyanannyi hőt termel, és a szervezet energiafelvétele egyenértékű. A növényi olajok főként telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, míg az állati zsírok több telített zsírsavat” – mondta Dr. Yen Nhi.

Mind a telítetlen, mind a telített zsírok növelik a kalóriabevitelt, ami súlygyarapodáshoz és a derékkörfogat növekedéséhez vezet, ha túlzottan fogyasztják őket. Az ember állati zsírok fogyasztása nélkül is elhízhat. A telített zsírokban gazdag étrend azonban növelheti az összkoleszterinszintet, és egyensúlyhiányt okozhat a rossz LDL-koleszterin felé, ami eldugult artériákhoz vezethet a szívben és a test más részein.

A telítetlen zsírokat tovább osztják egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokra. Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai közé tartozik az olívaolaj, a földimogyoró-olaj, a repceolaj, az avokádó és a legtöbb dióféle. A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai közé tartozik a lazac, a makréla, a szardínia, a szardella, a lenmag, az osztriga, a dió, a repceolaj és a hidrogénezetlen szójaolaj. Az omega-6 zsírsavakban gazdag élelmiszerek közé tartozik a szójaolaj, a napraforgóolaj, a dió, a kesudió, a mandula és a mogyoróvaj.

A telített zsírok állati eredetű élelmiszerekben, például marhahúsban, sertéshúsban, baromfihúsban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben, tojásban és trópusi olajokban, például kókuszolajban és pálmaolajban találhatók. Mivel szobahőmérsékleten általában szilárd halmazállapotúak, néha „szilárd zsíroknak” is nevezik őket.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság ajánlása szerint a zsírnak a napi kalóriabevitel körülbelül 20-35%-át kell kitennie, a telített zsírsavakból származó kalóriáknak pedig a napi kalóriabevitel 6%-a alatt kell maradniuk. Magas koleszterinszinttel rendelkező emberek esetében ez az ajánlás még alacsonyabb is lehet.

MEGJEGYZÉSEK FŐZÉSKOR

Dr. Yen Nhi azt javasolja, hogy a család napi étrendjében növényi olajat és állati zsírt is használjanak. A növényi olaj és az állati zsír aránya az étrendben 2:1 legyen.

Magas hőmérsékleten történő bő olajban sütéshez állati zsiradékot kell használni, mivel magas hőmérsékleten az állati zsiradék kisebb valószínűséggel alakul át transzzsírrá (a transzzsírban gazdag ételek fogyasztása növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet). Növényi olajat salátaöntetekhez vagy olyan ételek elkészítéséhez kell használni, amelyek nem igényelnek magas hőmérsékletet.

A magas hőmérsékleten (>180 Celsius-fok) süthető olaj vagy annak többszöri újrafelhasználása transzzsírrá alakítja, amely könnyen oxidálódik és olyan toxinokat termel, amelyek daganatokat okozhatnak.

Ha olyan betegségei vannak, mint a cukorbetegség, az elhízás, a kóros vérzsírszint, az érelmeszesedés, a koszorúér-elégtelenség vagy a magas vérnyomás, kerülje a túl sok húsból származó zsír fogyasztását, növelje a növényi olajok fogyasztását, és fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, valamint halat és halolajat.

Egy 2020-ban a The Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány több mint 1000 ember bevonásával, átlagosan 14 éves követési időszak alatt kimutatta, hogy a szójaolaj használata a disznózsír, a földimogyoróolaj és a finomított kevert növényi olajok helyett a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával járt. A növényi olajok magas hőmérsékleten történő sütéshez és sütéshez való használata azonban jelentősen növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Egy másik, 2023-ban a Current Problems in Cardiology című folyóiratban megjelent tanulmány több mint 15 000, 65 év feletti kínai embert kérdezett meg, és megállapította, hogy a disznózsír és más állati zsírok étrendben történő használata jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, csökkentve az érelmeszesedés kockázatát a növényi olajokat és szezámolajat használó vizsgált csoporthoz képest.

Különösen a gyermekek esetében káros az állati zsírok hiánya az egészségükre, különösen az A- és D-vitamin felszívódására. Az állati zsírok étrendből való kihagyása angolkórhoz vezethet, még akkor is, ha sok más tápláló ételt fogyasztanak.

„Tehát mind a növényi olajoknak, mind az állati zsíroknak megvannak a maguk előnyei és hátrányai. Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabban és legbiztonságosabban használhassuk őket, a fent említett ajánlásoknak megfelelően kiegyensúlyozottan kell tartani az állati és növényi eredetű zsírok arányát a napi étrendben. Ezenkívül kulcsfontosságú biztosítani, hogy a feldolgozási módszerek és a főzési hőmérsékletek minden egyes zsírtípushoz megfelelőek legyenek, és korlátozni kell az olajok és zsírok újrafelhasználását” – jegyezte meg Dr. Bui Thi Yen Nhi.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-dau-thuc-vat-hay-mo-dong-vat-tot-hon-185250701182954817.htm