A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer. Fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van az izmok helyreállításához és a sejtek működésének fenntartásához.
Sokan azonban még mindig vonakodnak a tojás napi étrendjükbe való beépítésétől a megnövekedett vérkoleszterinszint miatti aggodalmak miatt. Az alábbiakban néhány tudományos információt találhat, amelyek segíthetnek megérteni ezt a problémát.
1. A tojásfogyasztás tápértéke
A tojás rendkívül tápláló élelmiszer, tökéletesen kiegyensúlyozott tápanyagtartalommal. Nemcsak fehérjét, zsírt, kalciumot, vasat, cinket, szelént, B12-vitamint és D-vitamint biztosít, hanem telített és telítetlen zsírsavak teljes skáláját is tartalmazza.
Pontosabban, 100 g egész csirketojás a következő ideális tápértékeket tartalmazza:
Makrotápanyagok: 14,8 g fehérje; 11,6 g zsír; 1,36 g többszörösen telítetlen zsírsavak (többszörös kettős kötéssel) és 470 mg koleszterin.
Ásványianyag-csoport: 55 mg kalcium; 2,70 mg vas; 210 mg foszfor.
Vitamincsoport: 700 mcg A-vitamin; 47 mcg folsav és 1,29 mcg B12-vitamin.
A tojás gazdag tápanyagforrás, kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, számos vitamint (A, D, B2, B12, E) és ásványi anyagot (vas, cink, szelén, kolin) biztosít, mindössze 70-80 kalóriát és szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz. Kiváló az izmok, az agy, a csontok, az ízületek és az általános egészség szempontjából. Továbbá a tojásban található tápanyagok aránya nagyon megfelelő és kiegyensúlyozott.
A tojás egy ismerős és tápláló étel, amelyben a tápanyagok kiegyensúlyozott arányban vannak jelen.
2. A tojásfogyasztás és a koleszterinszint közötti összefüggés
Korábban a táplálkozási irányelvek gyakran javasolták a tojásfogyasztás korlátozását, mivel egy nagy tojás körülbelül 186 mg koleszterint tartalmaz, amely teljes egészében a sárgájában koncentrálódik. Ez a szám meghaladja a korábban ajánlott napi 300 mg koleszterin-határérték felét.
Modern orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy a legtöbb embernél nem az élelmiszerekben található koleszterin a megemelkedett vérkoleszterinszint elsődleges oka. A májunk természetes módon, naponta termel koleszterint. Amikor több koleszterint fogyasztunk az élelmiszerekből, a máj kevesebbet termel az egyensúly fenntartása érdekében.
Bár a tojás jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz (470 mg/100 g csirketojás), a lecitin és a koleszterin között kedvező összefüggés van; ezért a lecitin szerepet játszik a koleszterinszint szabályozásában, az érelmeszesedés megelőzésében és a koleszterin szervezetből való eltávolításában.
A szív- és érrendszeri egészséget károsító valódi bűnösök a telített és a transzzsírok. Ezért a tojás elkészítésének módja fontosabb, mint az, hogy hány tojást eszel. Ha rántott tojást vagy szalonnával, kolbásszal és sok vajjal fogyasztasz, akkor a köretekben található telített zsír növeli a rossz koleszterin kockázatát.
3. A tojás napi fogyasztásának egészségügyi előnyei
Tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges emberek esetében heti 7 tojás elfogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egyes tanulmányok szerint napi egy tojás elfogyasztása csökkentheti a stroke kockázatát.
A napi egy tojás elfogyasztásának szokása számos gyakorlati előnnyel jár a változatos tápanyagtartalmának köszönhetően. A tojás egyike azon kevés természetes élelmiszernek, amelyek gazdagok D-vitaminban, amely kulcsfontosságú elem a szervezet számára a kalcium hatékony felszívódásában, ezáltal védve a csontok és ízületek egészségét.
Ezenkívül a B-vitaminok, különösen a B12-vitamin és a riboflavin (B2) bőséges tartalma fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében és a vörösvértestek regenerációjában, segítve a szervezet éberségének megőrzését és a fáradtság csökkentését.
A tojás jelentős mennyiségű cinket és szelént is tartalmaz, két esszenciális ásványi anyagot, amelyek segítenek erősíteni az immunrendszert és támogatják a pajzsmirigy működését.
Ezenkívül a tojásban található fehérje és egészséges zsírok kombinációja segít meghosszabbítani a teltségérzetet, támogatva a hatékony testsúlyszabályozást anélkül, hogy túlzott zsírlerakódást okozna.
Ezenkívül a tojássárgája gazdag kolinban – egy tápanyagban, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az agyműködés védelmében és a memória javításában. Nemcsak az agynak tesz jót, hanem luteint és zeaxantint is tartalmaz, két erős antioxidánst, amelyek segítenek megvédeni a retinát a kék fénytől és csökkentik a szürkehályog kockázatát. Továbbá, magas fehérjetartalmának köszönhetően a reggeli tojásfogyasztás segít a teltségérzet kialakításában, korlátozza a nassolnivalók utáni sóvárgást a nap folyamán, így támogatja a hatékony testsúlyszabályozást.
4. Óvintézkedések tojásfogyasztás esetén cukorbetegek és szív- és érrendszeri betegségek esetén.
Bár az egészséges egyének számára biztonságos, a tojásfogyasztás bizonyos orvosi csoportokban nagyobb óvatosságot igényel:
Cukorbetegek: Egyes tanulmányok kimutatták, hogy azoknál a cukorbetegeknél, akik hetente 7 tojást esznek, nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akik nem esznek tojást. Ezért ennek a csoportnak konzultálnia kell orvosával a megfelelő mennyiség meghatározásához.
Szívbetegségben vagy magas vérkoleszterinszintben szenvedők: Ennek a csoportnak hetente 3-4 tojásra (a sárgáját is beleértve) kell korlátoznia a fogyasztását. Alternatív megoldásként tojásfehérje is használható. A tojásfehérje továbbra is elegendő fehérjét biztosít, de nem tartalmaz koleszterint, így biztonságosabb a szívbetegségben szenvedők számára.
Ahelyett, hogy a tojásban található koleszterin miatt aggódnál, inkább arra kellene koncentrálnod, hogy csökkentsd az állati zsírokból, vajból és más feldolgozott élelmiszerekből származó telített zsírok mennyiségét a napi étkezéseidben.
Pham Huong (a Health & Life újság szerint)
Forrás: https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885
Hozzászólás (0)