A napi fehérjeszükséglet személyenként változó, a testsúlytól és az egészségi állapottól függően. A táplálkozási ajánlások szerint minden embernek testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 g fehérjére van szüksége. Egy körülbelül 64 kg súlyú személynek a szükséges fehérjebevitel körülbelül 53 g naponta. Azonban azoknak, akik rendszeresen megerőltető fizikai aktivitást végeznek, a terhes nőknek és a 65 év felettieknek több fehérjére lehet szükségük.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai szerint a tojás egy közismerten fehérjében gazdag élelmiszer, egy közepes méretű tojásban körülbelül 5,5 g fehérje található. Sok más élelmiszer azonban még ennél is nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, miközben további, az egészségre jótékony hatású tápanyagokat is biztosít.
Csirkemell
100 g-os adag bőr nélküli csirkemell körülbelül 22,5 g fehérjét tartalmaz. Ez egy alacsony zsírtartalmú, alacsony nátriumtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú állati fehérjeforrás. A csirkemell 9 esszenciális aminosavat is tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, így teljes értékű fehérjének minősül, amely hatékonyan támogatja az izomépítést és -fenntartást.
Tonhal
Körülbelül 85 g tonhal 21,7 g fehérjét biztosít. Az izomnövekedés elősegítése mellett a tonhal omega-3 zsírsavakban is gazdag, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri egészségre. A konzerv tonhal hosszú ideig eltartható, és felbontás előtt nem igényel hűtést.
Lazac
Egy 85 g-os adag lazac körülbelül 20,3 g fehérjét tartalmaz. A tonhalhoz hasonlóan a lazac is gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezenkívül a lazac magas D-vitamin-tartalmú, ami segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában, az erős csontok építésében és az ízületek védelmében.
Fekete bab
Körülbelül 86 g fekete bab 6 g fehérjét tartalmaz. Ez megfelelő növényi fehérjeforrás vegetáriánusok vagy azok számára, akik korlátozni szeretnék az állati húsok fogyasztását. A fekete bab oldható és oldhatatlan rostokban is gazdag, amelyek támogatják az emésztést és jót tesznek a szív- és érrendszer egészségének.
Tofu
Egy körülbelül 85 g-os adag tofu 9 g fehérjét biztosít. A szójababból készült tofu viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de gazdag ásványi anyagokban és vitaminokban, például rézben, szelénben, mangánban és kalciumban. A tofut sokféleképpen el lehet készíteni, például sütni, főzni vagy más ételekkel együtt főzni.
Mandula
Körülbelül 56 g mandula 7,6 g fehérjét biztosít. Ezek a diófélék gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek növelhetik a jó koleszterin (HDL) szintjét és csökkenthetik a rossz zsírok szintjét. A fehérje mellett a mandula kalciumban, rostban, magnéziumban, foszforban és E-vitaminban is gazdag.
Marha- és sertéshús
100 g marhahús körülbelül 20,1 g fehérjét tartalmaz. A vörös hús számos B-vitamint, vasat és cinket is tartalmaz. Különösen a vörös húsban található B12-vitamin játszik fontos szerepet a vörösvértestek termelésében és az idegszövet kialakulásában.
Eközben 100 g sertésszűz körülbelül 21,1 g fehérjét tartalmaz, így népszerű fehérjeforrás a napi étrendben.
Forrás: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html
Hozzászólás (0)