Helyes légzéstechnikák futás közben

Futás közben az izmoknak és a légzőrendszernek a szokásosnál keményebben kell dolgoznia. A szervezet több szén-dioxidot (CO2) termel, és több oxigénre van szüksége, így a futók hajlamosabbak a légszomjra, a légszomjra és a mellkasi szorításra, ha nem lélegznek megfelelően.

Futás közben az orron át történő belégzés és a szájon át történő kilégzés ajánlott. Az orron át történő belégzés segít a levegőben lévő szagok és káros anyagok észlelésében. A levegő felmelegszik, párásodik, és kiszűri a port, a méreganyagokat és az allergéneket, mielőtt elérné a tüdőt. Ez megvédi a tüdőt számos légúti betegséget okozó ágenstől.

Ez a légzéstechnika segít jobban szabályozni az oxigénbevitelt, elősegíti a nitrogén-monoxid felszívódását, fokozza a vérkeringést, és támogatja az oxigén és a tápanyagok szállítását a szervezetben.

A helyes légzéstechnikák javíthatják a futási teljesítményedet. (Szemléltető kép)

Eközben a levegő szájon át történő belélegzése nem szelektív, könnyen szájszárazságot okozhat, és növeli a légzőszervi megbetegedések kockázatát. Ez a légzési módszer a szellőzést is fokozza – a kilégzést jobban, mint a belégzést –, ami a CO2-szint gyors csökkenését és az oxigén és a CO2 egyensúlyának felborulását okozza a szervezetben. Ez szédüléshez, szapora pulzusszámhoz, légszomjhoz és szapora légzéshez vezethet.

Az orron át történő belégzés és kilégzés lassú tempójú futáshoz alkalmas, míg a szájon át történő kilégzést általában a nagy intenzitású futáshoz tartják fenn. Az orron át történő belégzés és a szájon át történő kilégzés kombinálása előnyös sprintek vagy emelkedőn felfelé futás közben, amikor a szervezetnek több oxigént kell felvennie és el kell távolítania a felhalmozódott CO2-t az energiatermeléshez. Ez a légzéstechnika optimalizálja az oxigénbevitelt és a CO2-eltávolítást, ezáltal növeli az állóképességet, javítja a légzés hatékonyságát és fenntartja a stabil futási tempót.

A futás közbeni állóképesség növelése érdekében az orr- és szájlégzés kombinálása mellett mély hasi légzést (más néven rekeszizomlégzést) kell gyakorolni, ritmikusan követve a lépéseit. Mély és lassú légzéskor a rekeszizom a maximumáig süllyed, a tüdő teljesen kitágul, növelve a mellkas kapacitását és aktiválva a tüdő alsó lebenyeit, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak vért, mint a felső lebenyek. Ilyenkor az oxigéndús vér könnyen áramlik a szervekhez, energiát termelve a tevékenység fenntartásához.

A hasi légzést 5 lépéses ritmusban gyakorolhatod, két lépésben orron át lélegezve, a következő két lépésben pedig szájon át kilégzve. Ennek a légzési ritmusnak a következetes fenntartása segít kiegyensúlyozni a rekeszizomra és a medencére nehezedő nyomást futás közben, csökkentve a sérülés kockázatát, szabályozva a vérnyomást és minimalizálva a fáradtságot edzés közben.

Dr. Nguyen Van Ngan (Légzésgyógyászati ​​Osztály, Tam Anh Általános Kórház , Hanoi )

Forrás: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html