Hogyan lélegezzünk helyesen kocogás közben

Futás közben az izmoknak és a légzőrendszernek a szokásosnál keményebben kell dolgoznia. A szervezet több szén-dioxidot (CO2) termel, és több oxigénre van szüksége, ami miatt a futók könnyen kifulladhatnak, nehezen lélegezhetnek, és ha nem lélegznek megfelelően, mellkasi szorítást érezhetnek.

Kocogás közben az orron át történő belégzés és a szájon át történő kilégzés ajánlott. Az orron át történő belégzés segít a levegőben lévő szagok és mérgező anyagok észlelésében. A levegő felmelegszik, párásodik és kiszűrődik a portól, méreganyagoktól és allergénektől, mielőtt elérné a tüdőt. Ennek köszönhetően a tüdő védve van számos légúti kórokozótól.

Ez a légzési módszer hozzájárul az oxigénbevitel jobb szabályozásához, elősegíti a nitrogén-monoxid felszívódását, fokozza a vérkeringést, és támogatja az oxigén és a tápanyagok szállítását a szervezetben.

A helyes légzés növeli a futási teljesítményedet. (Illusztrációs fotó)

Eközben a szájon át történő levegővétel nem szelektív, könnyen szájszárazságot okozhat, növelve a légzőszervi betegségek kockázatát. Ez a légzési módszer fokozza a ventilációt is - azt az állapotot, amikor a kilégzés gyakoribb, mint a belégzés, ami a CO2-szint gyors csökkenését okozza, ami az oxigén és a CO2 egyensúlyának felborulását okozza a szervezetben. Ez szédülést, pulzusszám-emelkedést, légzési nehézséget és gyors légzést okoz.

Az orron át történő belégzés és kilégzés lassú futáshoz alkalmas, míg a szájon át történő kilégzés általában nagy intenzitású futáshoz. Az orron át történő belégzés és a szájon át történő kilégzés kombinálása előnyös sprint vagy emelkedőn felfelé futás esetén, amikor a szervezetnek több oxigént kell felvennie és meg kell szüntetnie a CO2-felhalmozódást az energiatermeléshez. Ez a légzési módszer segít optimalizálni a vérbe juttatott oxigén mennyiségét és gyorsabban kivezetni a CO2-t, ezáltal növelve az állóképességet, fokozva a légzés hatékonyságát és fenntartva a stabil futási tempót.

A futás közbeni állóképesség növelése érdekében az orr- és szájlégzés kombinálása mellett mély hasi légzést (más néven rekeszizomlégzést) kell gyakorolni, ritmikusan követve a lépéseit. Mély és lassú légzéskor a rekeszizom a lehető legnagyobb mértékben lesüllyed, a tüdő teljesen kitágul, a mellkas kapacitása megnő, aktiválva a tüdő alsó lebenyeit, amelyek nagyobb arányban tartalmaznak vért, mint a felső lebenyek. Ilyenkor az oxigéndús vér könnyen áramlik a szervekhez, energiát termelve a mozgás fenntartásához.

A hasi légzést 5 lépéses ritmusban alkalmazhatod, két lépésben orron keresztül lélegezve, a következő két lépésben pedig szájon át kilégzve. Ezt az állandó légzési ritmust tartsd fenn, hogy futás közben kiegyensúlyozd a rekeszizomra és a medencére nehezedő nyomást, elkerüld a sérülésveszélyt, kiegyensúlyozd a vérnyomást és csökkentsd a fáradtságot edzés közben.

okl. Dr. Nguyen Van Ngan (Légzésgyógyászati ​​Osztály, Tam Anh Általános Kórház, Hanoi )

Forrás: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html