Hogyan futsunk hatékonyan reggel?

A korai lefekvés, az ébresztőóra kéznélküli beállítása és az egészséges táplálkozás elengedhetetlen lépések azoknak a futóknak, akik reggeli futási szokást szeretnének kialakítani.

Alvási higiénia

A reggeli kocogás szokásának kialakítása a jó éjszakai alvással kezdődik. Ez nehéz lehet, ha hozzászoktál a mobiltelefonod használatához vagy a tévénézéshez este.

Kezdésként ügyeljen a megfelelő alvási higiéniára. Ez a kifejezés olyan módszerek leírására szolgál, amelyek jobban biztosítják az egészséges alvást.

Az Amerikai Alvásszövetség szerint rá lehet szoktatni magunkat a korábbi lefekvésre, ha lefekvés előtt három órával kerüljük a koffeint vagy az alkoholt, kihagyjuk a szunyókálást, és kialakítunk egy esti rutint a kikapcsolódásra – például veszünk egy meleg fürdőt, meditálunk vagy nyugtató zenét hallgatunk.

Vedd fel a futóruhádat lefekvéskor.

Nehéz kihagyni egy futást, ha már teljesen készen állsz. Ha gyorsan el akarsz kezdeni, és azonnal motivációt szeretnél találni ébredés után, akkor csak vedd fel a futóruhádat lefekvéskor.

Ez furcsán hangozhat, de ez egy trükk, amit sok futó alkalmaz. Nem akarsz az előző napi izzadságtól átitatott ruháidban lefeküdni, de valójában sokkal kényelmesebb a frissen mosott futófelszerelésben. Csak tartsd a futócipődet az ágyad mellett, és máris készen állsz a korai futásra.

Készítsd elő a futófelszerelésedet.

Ha nem szeretsz futóruhában lefeküdni, leteheted az ágyad mellé, hogy készen állj, mire felébredsz. Egyes futók inkább a fürdőszobában hagyják a futóruháikat, hogy ne ébresszék fel a barátnőjüket vagy a feleségüket. Felébredsz, bemész a fürdőszobába, megmosod az arcod, és egy kicsit pihensz, mielőtt futni kezdesz.

Futósapkát is viselhetsz, még akkor is, ha általában nem hordasz ilyet. Ez sok időt takarít meg a frizura igazgatásával.

Egy futócsoport kocog minden szombat reggel a Hoan Kiem-tónál, Hanoiban . Fotó: Hanoinromeyes

Helyezze az ébresztőórát elérhetetlen helyre.

Amikor kora reggel megszólal az ébresztőóra, érdemes lehet folyamatosan nyomogatni a szundi gombot, hogy még néhány percet aludj. De általában még 30 percet vagy egy órát alszol, és hirtelen nincs időd futni.

A reggeli futás szokásának kialakításához kitartásra van szükség. Nem hagyhatsz ki egy háromnaponta futást, és várhatod el, hogy szokásoddá váljon.

Ha nehezen ébredsz fel, tedd az ébresztőórádat elérhetetlen helyre, hogy ki kelljen kelned az ágyból a kikapcsolásához. Vagy még jobb, ha az ébresztőórádat a fürdőszobában, a futóruhád fölé helyezed. Minél több lépést teszel meg az ébresztő kikapcsolásához, annál kisebb az esélye, hogy visszaalszol.

Célok kitűzése

Ha aktívan edzel egy versenyre és tartod magad egy edzéstervhez, nehezebb lesz kihagyni a reggeli futást. Ez azért van, mert kitűztél egy célt, amit el szeretnél érni, és tartanod kell magad a tervhez, hogy elérd.

Még ha nem is edzel, akkor is célokat és ütemterveket kell kitűznöd a fejlődés fenntartása és a futási teljesítményed maximalizálása érdekében. Jutalmazhatod magad bizonyos célok eléréséért, például egy masszázzsal vagy wellnesskezeléssel.

Amíg a reggeli rutin mélyen bevésődik az agyadba – és úgy érzed, hogy valami nincs rendben, ha nem futsz –, motiváld magad a következetesség elérésére.

Változtasd meg az edzéstervedet.

Ha nem vagy hozzászokva a reggeli futásokhoz, a legrosszabb, amit tehetsz, hogy reggelről reggel ugyanazon az útvonalon futsz. Ez csak fokozhatja az amúgy is unalmat.

Frissítsd fel a reggeli rutinod azzal, hogy előző este megtervezed a futásodat, meghatározva a távolságot, az időtartamot és a futás helyét. Előre is megtervezheted az útvonaladat a Google Térkép segítségével, új látnivalókat vagy meghódítandó dombokat keresve.

Vannak olyan térképalkalmazások is, amelyeket letölthetsz a telefonodra, és amelyek részletes információkat nyújtanak a tervezett útvonalad terepéről. Minél frissebbé teszed a dolgokat, annál élvezetesebb lesz a reggeli rutinod.

Keresd meg a "futó rezet"

Nagyszerű, ha találsz egy futópartnert, mert így biztosan tartod magad a tervhez. Ha általában egyedül futsz, próbálj meg meghívni egy barátot vagy családtagot, vagy váltsd a futásaidat különböző futótársakkal.

De amikor futópartnert választasz, ne feledd, hogy hasonló fittségi szintű embert keress. Ha nem illik össze az összhang, vagy jelentős különbség van a képzettségi szintedben, az kínos vagy kellemetlen lehet a másik, vagy akár mindkettő számára.

egészséges étkezés

Éhgyomorra futni sosem jó ötlet. Egy hosszú éjszakai alvás után éhes vagy, és nincs sok energiád. Ha úgy döntesz, hogy evés nélkül futsz, gyengének és hányingeresnek érezheted magad. A legrosszabb az egészben, hogy meggyőzheted magad arról, hogy nem vagy alkalmas egy reggeli futásra, miközben valójában nem eszel rendesen.

Ahelyett, hogy azonnal futásra indulnál, szánj időt energiát adó ételek fogyasztására, például egy banánra, egy reggelizőszeletre vagy egy szelet pirítósra mogyoróvajjal. A megfelelő ételek fogyasztásával nem kockáztatod a túlevést és a fáradtságot.

Vízvisszatartás

Hét-nyolc óra alvás után a tested kiszárad. A folyadékpótlás nélküli futás nagy hiba. Bár biztosan nem szeretnéd, hogy víz ömöljön a gyomrodba, néhány pohár víz ivása nem árt, ha hagysz néhány percet leülepedni.

Elektrolitban gazdag sportitalt is hozhatsz magaddal futás közben. Általános szabály, hogy minden lefutott kilométer után 88-100 ml folyadékot kell inni.

Ihatsz kávét futás előtt, de vízhajtó hatása van. Ezért minden futás előtt gondosan kell megtervezned.

Viseljen fényvisszaverő ruházatot.

Fontos a biztonság, amikor kora reggel futunk, különösen napkelte előtt, amikor még sötét van. Viseljünk fényvisszaverő felszerelést – beleértve a kabátot, ruházatot, sapkát és akár futócipőt is –, hogy a közúton közlekedő járművek jól láthassák Önt.

A legjobb termékek merész neon színekben kaphatók, amelyek világítanak a sötétben. Némelyiken villogó fények is vannak, amelyeket be- és kikapcsolhatsz. Ne felejts el magaddal hozni mobiltelefont és valamilyen azonosító okmányt, például az egészségbiztosítási kártyádat, ha egyedül futsz.

Biztonsági okokból, ha még nem nappal, valaki mással kell futnod. Ha egyedül futsz, gyakorolj forgalmas, jobban megvilágított közutakon, amíg fel nem kel a nap, és több ember nem lesz körülötted.

Hong Duy

Forráslink: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html