Hogyan kocogjunk hatékonyan reggel

A korai lefekvés, az ébresztőóra kéznél tartása és a tudatos étkezés elengedhetetlen azoknak a futóknak, akik reggeli futási szokást szeretnének kialakítani.

Alvási higiénia

A reggeli futás szokásának kialakítása a jó éjszakai alvással kezdődik. Ez nehéz lehet, ha hozzászoktál a mobiltelefonod használatához vagy a tévénézéshez este.

Kezdésként gyakoroljon jó alvási higiéniát. Ez a kifejezés olyan módszerek leírására szolgál, amelyek jobban biztosítják az egészséges alvást.

Az Amerikai Alvásszövetség szerint korábban elaludhatsz, ha lefekvés előtt három órával kerülöd a koffeint és az alkoholt, nem szundikálsz, és kialakítasz egy esti rutint a kikapcsolódásra – például veszel egy meleg fürdőt, meditálsz vagy nyugtató zenét hallgatsz.

Viselj futóruhát lefekvéskor

Nehéz „lebutítani” egy futást, ha készen állsz. Ha igazán gyorsan el akarsz kezdeni, és amint kinyitod a szemed, motiváltnak akarsz lenni, csak aludj futóruhában.

Ez furcsán hangozhat, de ez egy olyan trükk, amit sok futó gyakorol. Nem akarsz az előző napi izzadt ruháidban aludni, de nagyon jólesik frissen mosott futóruhába bújni. Csak hagyd a futócipődet az ágyad mellett, és már indulhatsz is egy korai futásra.

Készítsd elő a futófelszerelésed

Ha nem szeretsz futóruhában aludni, otthagyhatod az ágyad mellett, hogy mire felébredsz, kéznél legyenek. Néhány futó szereti a fürdőszobában hagyni a futóruháját, hogy ne ébressze fel a barátnőjét vagy a feleségét. Felébredsz, bemész a fürdőszobába, megmosod az arcod, és egy kicsit pihensz a futás előtt.

Viselhetsz futósapkát is, még akkor is, ha általában nem hordasz ilyet. Ez sok időt takarít meg a haj formázásánál.

Egy futócsoport minden szombat reggel hosszútávfutást tart a Hoan Kiem-tónál, Hanoiban . Fotó: Hanoinromeyes

Helyezze az ébresztőórát elérhetetlen helyre

Amikor reggel megszólal az ébresztőóra, érdemes lesz folyamatosan nyomogatni a szundi gombot, hogy még néhány percet aludj. De általában alszol még 30 percet vagy egy órát, és hirtelen nincs időd futni.

A reggeli futás szokásának kialakítása következetességet igényel. Nem hagyhatsz ki egy háromnaponta futást, és várhatod el, hogy szokásod kialakuljon.

Ha nehezen ébredsz fel, tedd el az ébresztőórádat elérhetetlen helyre, hogy ki kelljen kelned az ágyból és ki kelljen kapcsolnod. Vagy még jobb, ha a fürdőszobában a futóruhád fölé teszed. Minél több lépést kell megtenned a kikapcsolásához, annál kisebb az esélye, hogy visszaalszol.

Célok kitűzése

Ha aktívan edzel egy versenyre, és edzéstervet követsz, nehezebb lesz kihagynod a reggeli futást. Ez azért van, mert van egy célod, amit el szeretnél érni, és ehhez tartanod kell magad egy tervhez.

Még akkor is, ha nem edzel, akkor is érdemes edzeni, célokat és ütemterveket kitűzve, hogy a helyes úton maradj, és a legtöbbet hozd ki a futásból. Jutalmazhatod magad bizonyos célok eléréséért, például egy masszázzsal vagy wellnesskezeléssel.

Amíg a reggeli rutinod nem rögzül az agyadba – és úgy érzed, hogy valami nincs rendben, ha nem futsz –, motiváld magad a következetesség elérésére.

Változtasd meg az edzéstervedet

Ha még csak most ismerkedsz a reggeli futással, a legrosszabb, amit tehetsz, hogy reggelről reggel ugyanazon az útvonalon futsz. Ez csak fokozza az amúgy is unalmadat.

Légy kreatív, és tervezd meg a reggeli futásodat előző este, kitalálva, hogy milyen messzire, mennyi ideig és hol fogsz futni. Az útvonaladat előre megtervezheted a Google Térkép segítségével, új látnivalókat vagy meghódítandó dombokat keresve.

Vannak olyan térképalkalmazások is, amelyeket letölthetsz a telefonodra, és amelyek részletes terepinformációkat adnak a tervezett útvonaladról. Minél frissebbé teszed a dolgokat, annál élvezetesebb lesz a reggeli rutinod.

Keresd meg az „érmefutás” kifejezést

Nagyszerű dolog futótársat találni, mert ez arra kényszerít, hogy tartsd magad egy tervhez. Ha általában egyedül futsz, próbálj meg beszervezni egy barátot vagy családtagot, vagy váltogasd a futásaidat különböző „társfutókkal”.

De amikor „futópartnert” választasz, mindenképpen hasonló fittségi szintű embert keress. Ha ketten összeférhetetlenek vagy nagy a különbség a fittségi szintetekben, az zavaró vagy frusztráló lehet a másik fél, vagy mindkettő számára.

Étkezz tudományosan

Éhgyomorra futni sosem jó ötlet. Egy hosszú éjszakai alvás után éhes vagy, és nincs sok energiád. Ha úgy döntesz, hogy evés nélkül futsz, gyengének és hányingeresnek érezheted magad. A legrosszabb az egészben, hogy meggyőzheted magad arról, hogy nem vagy alkalmas egy reggeli futásra, miközben valójában nem eszel rendesen.

Ahelyett, hogy felkelnél és futni indulnál, szánj időt egy kis energiára, például egy banánra, egy reggelizőszeletre vagy egy kis pirítósra mogyoróvajjal. A megfelelő ételek fogyasztásával nem kockáztatod a túlevést és a fáradtságot.

Vízvisszatartás

Hét-nyolc óra alvás után a tested kiszárad. Nagy hiba a vízpótlás nélkül futni. Bár biztosan nem akarod, hogy víz legyen a gyomrodban, néhány pohár víz megivása nem árt, ha néhány percet hagysz leülepedni.

Vihetsz magaddal elektrolitban gazdag sportitalt is futás közben. Általános szabály, hogy minden lefutott kilométer után 100-120 ml folyadékot igyál meg.

Ihatsz kávét futás előtt, de vízhajtó hatása van, ezért gondosan meg kell tervezned a futást.

Viseljen fényvisszaverő ruházatot

Fontos, hogy kora reggel biztonságosan futs, különösen, amikor a nap még nem kelt fel, és még sötét van. Viselj fényvisszaverő felszerelést – beleértve a kabátot, nadrágot, sapkát és akár futócipőt is –, hogy látható legyél a szembejövő forgalom számára.

A legjobbak merész neon színekben kaphatók, amelyek sötétben világítanak. Némelyiken villogó fények is vannak, amelyeket be- és kikapcsolhatsz. Hozd magaddal a mobiltelefonodat és valamilyen azonosító okmányt, például az egészségbiztosítási kártyádat, ha egyedül futsz.

A biztonság kedvéért fuss másokkal, ha még nem hajnalodik. Ha egyedül futsz, maradj forgalmas, jól megvilágított közutakon, amíg napkelte nem lesz, és mások sem lesznek körülötted.

Hong Duy

Forráslink: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html