A kalóriabevitel heti 300 kalóriával történő csökkentése, a változatos, gyümölcsöket és zöldségeket előnyben részesítő étrend, a szénhidrátok és a cukor bevitelének csökkentése, valamint a késő esti étkezések kerülése segíthet a fogyásban a Tet után.
Sokan hajlamosak hízni a holdújév után a kevésbé szigorú étkezési szokások és a testmozgás hiánya miatt. Az egészséges testsúly fenntartása segít stabilizálni az egészséget és csökkenteni a kapcsolódó betegségek kockázatát. Átlagosan a testsúly 5-10%-os elvesztése szabályozhatja az elhízással összefüggő számos anyagcserezavart, például a magas vérnyomást, a diszlipidémiát és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Dr. Tran Thi Tra Phuong, a Nutrihome Táplálkozási Klinika Rendszer munkatársa kijelentette, hogy az étrend és a fizikai aktivitás megváltoztatása alapvető fontosságú a fogyáshoz. Az általános elv a kalóriabevitel csökkentése és az étkezések minőségének javítása. Azok, akik meg szeretnék tartani az alakjukat, fokozatosan csökkenthetik a kalóriabevitelt heti 300 kcal-val a jelenlegi szintjükhöz képest (amíg el nem érik a fogyáshoz megfelelő energiaszintet).
Pontosabban, azoknak, akik 25-29,9 közötti testtömegindexszel (BMI) szeretnének fogyni, az ajánlott napi energiabevitel 1500 kcal. Ha a BMI 30-34,9, a szükséges bevitel körülbelül 1200 kcal naponta. 35-39,9 közötti BMI esetén a bevitel napi 1000 kcal. A 40-es vagy annál magasabb BMI-vel rendelkezőknek csak körülbelül 800 kcal-t kellene fogyasztaniuk naponta.
Az egészséges táplálkozás a biztonságos fogyás alapja. Fotó: Freepik
A kiegyensúlyozott étrendnek változatos ételeket kell tartalmaznia. Fogyasszon sok zöld zöldséget és levest, és igyon vizet étkezés előtt, hogy elkerülje a túlzott éhségérzetet, ami túlzott szénhidrátfogyasztáshoz vezethet. Válasszon rostban gazdag teljes értékű ételeket, például burgonyát, zöld zöldségeket és friss, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket (sárkánygyümölcs, szilva, alma, grapefruit stb.) a könnyen emészthető vitaminok és ásványi anyagok kiegészítése, a székrekedés megelőzése és a jóllakottság elősegítése érdekében. A gyümölcsöket darabokban vagy szeletekben kell fogyasztani, és a héjukat egészben is el lehet fogyasztani, ahelyett, hogy levet facsarnánk ki.
Korlátozd a sült és wokban sült ételek fogyasztását; kevesebb olajjal és zsírral főzd. Kerüld az állati bőrt és belsőségeket, és részesítsd előnyben a sovány húsokat. Alaposan rágd meg az ételt, és kerüld az étkezések kihagyását, mivel az éhség a következő étkezéseknél túlevést eredményez, ami gyorsabb zsírlerakódást okoz.
A fogyni vágyóknak többet kellene enniük reggel, és kerülniük kellene a nassolást; cukrozatlan, zsírszegény tejet (fölözött tejet) kellene inniuk, hogy biztosítsák a kalciumszükségletüket anélkül, hogy sok energiát vinnének be.
Kerüld a cukros üdítőitalokat, szénsavas italokat és az édesített sűrített tejet; korlátozd a sütemények, édességek és lekvárok fogyasztását. Kerüld a késő esti étkezést lefekvés előtt. A testmozgás és az életmód is nagyon fontos; azoknak, akik fogyni próbálnak, be kell állítaniuk egy edzéstervet és rendszeresen kell mozogniuk, hogy gyorsan visszanyerjék egészséges testsúlyukat.
Tra Phuong doktor a következő, körülbelül 1500 kcal-t tartalmazó mintaétrendet javasolja:
| Étkezési idő | Tál |
| reggel 7 óra | Marhahús pho: 150 g rizstészta, 35 g marhahús, 10 g újhagyma Húsleves (1 g só 100 ml-ben) Cukrozatlan sovány tej: 180 ml |
| 12 óra | Fehér rizs: 150 g (75 g rizs) Sült sertéshús: 50 g sovány sertéshús Blansírozott tofu: 30 g tofu Pirított bok choy: 200 g bok choy, 7 ml étolaj Malabári spenótleves: 50 g malabári spenót Grépfrút: 200 g (három szelet) |
| 15:00 | Cukormentes sovány tej: 200 ml |
| 18:00 | Fehér rizs: 120 g (60 g rizs) Paradicsomszószban sült ponty: 70 g ponty, 30 g paradicsom, 10 ml étolaj Főtt tojás: 25 g tojás (1/2 tyúktojás) Főtt vizes spenót: 200 g vizes spenót Édesburgonya levélleves: 50 g édesburgonya levél Mandarin: 120 g (egy gyümölcs) |
| Tápérték | Energia: 1464 kcal Fehérje: 73,3 g Szénhidrát: 200 g Zsír: 41 g Kalcium: 1200 mg Vas: 14,1 mg Cink: 9,2 mg Rost: 11,3 g Nátrium: 383 mg Kálium: 3097 mg Koleszterin: 190 mg |
| Jegyzet | Kevesebb, mint 4,5 g só naponta. |
Kim Thu
| Az olvasók itt küldhetik be táplálkozással kapcsolatos kérdéseiket, amelyekre az orvos válaszol. |
[hirdetés_2]
Forráslink
Hozzászólás (0)