Kell minden nap tojást enni?

A tojást „szuperélelmiszernek” tartják, amely gazdag tápanyagokban, és kiváló minőségű fehérjét biztosít minden esszenciális aminosavval együtt. Sokan azonban kíváncsiak arra, hogy vajon a napi sok tojás fogyasztása befolyásolja-e az egészségüket.

A tojást "szuperélelmiszernek" tekintik, sok tápanyaggal - illusztráció kép.

A tojásfogyasztás valóban növeli a „rossz” koleszterinszintet?

Dr. Nguyen Quoc Anh, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet Élelmiszermikrobiológiai és Molekuláris Biológiai Tanszékének helyettes vezetője szerint a tojássárgája gazdag forrása a fontos mikrotápanyagoknak, mint például a lutein és a zeaxantin (jó a szemnek), a kolin (jó az agynak és az idegeknek), valamint az A-, B- és D-vitamin.

Egy nagy tojás (50 g) 270 NE A-vitamint, 41 NE D-vitamint, 6 g fehérjét és mindössze 72 kalóriát tartalmaz.

Annak ellenére, hogy a tojásfogyasztás az egyik legtáplálóbb, legkényelmesebb és legsokoldalúbb élelmiszer, még mindig felmerül néhány kérdés és aggodalom, különösen a koleszterintartalmát és a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​hatását illetően.

Korábbi egészségügyi aggodalmak a tojássárgája magas koleszterintartalmára összpontosítottak (körülbelül 180-200 mg tojásonként), amelyről úgy gondolták, hogy összefüggésben áll a szív- és érrendszeri egészséggel.

Tudjuk, hogy a tojásban található koleszterin a sárgájából származik, és számos nagyszabású kohorszvizsgálat kimutatta, hogy a vér magas koleszterinszintje, különösen az LDL (rossz) koleszterinszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért logikusnak tűnik a koleszterin kerülése az étrendben.

A legújabb tanulmányok azonban számos pontot tisztáztak: a tojássárgája lecitint és koleszterint is tartalmaz, de a lecitinről úgy tartják, hogy részben gátolja a koleszterin felszívódását.

Továbbá a szervezetben lévő koleszterin nagy részét (80%-át) a máj szintetizálja, nem pedig az élelmiszerekből. Ami serkenti a májat koleszterintermelésre, az a táplálékban található telített zsír és transzzsír, nem pedig az élelmiszerekből származó koleszterin.

Egy kontrollált klinikai vizsgálat azt is kimutatta, hogy a napi két tojás fogyasztása a telített zsírban szegény étrend részeként nem növelte az LDL („rossz”) koleszterinszintet.

Ezért a tojás – mivel nagy tojásonként mindössze körülbelül 1,5 g telített zsírt tartalmaz – mértékkel fogyasztva egészséges élelmiszer az egészséges egyének számára.

A tojás jó, de mennyi elég belőle?

Ami a tojásfogyasztást illeti, nincs egyetlen, mindenkire érvényes recept. Az, hogy valaki ehet-e naponta tojást, az egyéni étrendjétől, étkezési szokásaitól, egészségi állapotától és kockázati tényezőitől függ.

Ez magyarázza azt is, hogy a tojásfogyasztásra vonatkozó ajánlások miért térnek el jelentősen, és miért országonként erősen specifikusak, tükrözve a kulturális szokásokat, a napi étrendet, a demográfiai adatokat és az adott ország lakosságának tényleges tápanyagfogyasztási szintjét.

Például Németország óvatos, heti 1 tojásra vonatkozó korlátozást javasol, Spanyolország legfeljebb heti 4 tojást engedélyez, Írország pedig legfeljebb heti 7 tojást. A 2023-as északi táplálkozási ajánlások arra a következtetésre jutnak, hogy a mérsékelt fogyasztás (napi maximum 1 tojás) az egészséges étrend része.

Az Egyesült Államokban a 2020-2025-ös amerikai étrendi irányelvek (DGA) eltörölték a napi 300 mg-os koleszterinhatárt, ehelyett a „lehető legalacsonyabb” koleszterinmennyiség fogyasztását javasolják az egészséges étrend fenntartása mellett.

Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság (AHA) a 2023-as frissített irányelveiben azt is kimondja, hogy az egészséges felnőttek számára napi egy tojás fogyasztása ésszerű.

Ázsiában Kína heti 300-350 g tojás fogyasztását javasolja (ami 5-7 tojásnak felel meg). Japánban viszont nincsenek konkrét ajánlások, mégis a japánok a világon az egyik legmagasabb tojásfogyasztási aránnyal rendelkeznek (körülbelül 340-350 tojás fejenként évente, ami majdnem egy tojás naponta). Szóval, mennyi tojás elegendő?

Dr. Quoc Anh szerint az egészséges felnőttek számára, akiknek nincsenek mögöttes szív- és érrendszeri, máj- vagy lipidbetegségeik, a tanulmányok azt mutatják, hogy napi egy tojás fogyasztása biztonságos, amennyiben az kiegyensúlyozott étrend része.

A magas kockázatú csoportok (cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, magas koleszterinszint), a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas vérkoleszterinszint kockázatának kitett személyek esetében szigorúbbak a tojásfogyasztásra vonatkozó ajánlások.

Számos megfigyeléses tanulmány kimutatta az összefüggést a magas tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között azoknál az embereknél, akik már cukorbetegek.

Ezért egyes táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy ez a csoport a tojásfogyasztást mérsékelt, heti 2-3 tojásra korlátozza, miközben a telített zsírbevitelt (kevesebb, mint napi 13 g telített zsír) és a koleszterinbevitelt a lehető legalacsonyabb szintre szabályozza.

Speciális táplálkozási igényű csoportok (gyermekek, várandós nők) számára: Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a gyermekek változatos étrendet fogyasszanak, beleértve a húst, halat vagy tojást naponta, mivel ezek fontos állati eredetű források, amelyek segítenek kielégíteni a magas tápanyagigényt a gyors növekedés időszakaiban.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a 12-23 hónapos gyermekek hetente körülbelül 50 g tojást fogyasszanak (ami heti egy nagy tojásnak felel meg). Más korcsoportok, köztük az idősebb gyermekek és a terhes nők számára az Egyesült Államok Étrendi Irányelvei nem határoznak meg konkrét tojásfogyasztási korlátokat.

Ehelyett a tojást a „fehérjetartalmú ételek” csoportjában tartják számon. Az általános ajánlás az, hogy változatos ételeket fogyasszunk ebből a csoportból, beleértve a sovány húsokat, baromfit, tenger gyümölcseit, babot, dióféléket és szójatermékeket.

LINH HAN

Forrás: https://tuoitre.vn/co-nen-an-trung-moi-ngay-20251215113113286.htm