Az intervallumos gyaloglás javítja az állóképességet, védi az erőnlétet és csökkenti a vérnyomást

A japán gyaloglás során lassan sétálsz 3 percig, majd 3 percig gyorsítasz, ötször ismételd, és hetente négyszer tartsd fenn a gyakorlatsort, hogy a lehető legtöbbet hozd ki ebből a mozgásformából.

A gyaloglásnak számos egészségügyi előnye van. (Forrás: Pixabay)

Mi a „japán stílusú gyaloglás”?

A gyaloglás egy egyszerű, könnyű testmozgási forma, amely számos nagyszerű előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkentését, az ízületek és a szív erejének növelését, a hangulat javítását és potenciálisan a hosszabb élettartam elérését.

A TikTokon és az Instagramon mostanában terjed egy új gyaloglási trend, a „japán stílusú gyaloglás”. Úgy tartják, hogy mindössze 30 perc alatt tízszer annyi jótékony hatást érhetsz el, mint napi 10 000 lépést megtenni. Szóval mi is az a japán stílusú gyaloglás?

A japán gyaloglás egy 2007-es japán tanulmányból ered, amelyben 246 résztvevőt három csoportra osztottak: egy nem gyalogló csoportra, egy mérsékelt intenzitású, folyamatos gyaloglást végző csoportra (közepes erőfeszítéssel gyalogolnak, és legalább napi 8000 lépést tesznek meg heti négy vagy több napon keresztül), és egy nagy intenzitású, szakaszos gyaloglást végző csoportra.

A harmadik csoport nagy intenzitású intervallumos gyaloglást végzett, melynek során 3 percig lassan sétáltak, majd 3 percig teljes erőbedobással gyorsítottak, és ezt legalább 5 alkalommal ismételték meg, legalább heti 4 napon testmozgással.

A kutatók azt találták, hogy ez a csoport jelentős javulást mutatott az erő, az állóképesség és a vérnyomás nagyobb csökkenését, mint a mérsékelt intenzitású folyamatos gyaloglást végző csoport.

Az intervallumos gyaloglás előnyei

Egy másik 2018-as tanulmány olyan résztvevőket vizsgált, akik 10 éven keresztül végezték ezt a gyaloglási gyakorlatot. Azt találták, hogy azok, akik a vizsgálat során végig folytatták, 20%-kal javították láberejüket, és 40%-kal a maximális edzéskapacitásukat.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek az emberek védettek voltak az életkorral összefüggő fizikai hanyatlástól. Még azok is, akik nem tudták végig 10 évig folytatni a testmozgást, mutattak némi javulást.

Mivel a nehezebb járási időszakokban növelni kell a pulzusszámot, a szervezet számára a mérsékeltebb vagy erőteljesebb intenzitású testmozgás előnyös, magyarázzák a szerzők.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok a legtöbb felnőtt számára heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást, vagy 75 perc magas intenzitású testmozgást javasolnak, és a gyaloglási tempó rendszeres növelése segíthet elérni ezt a célt.

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a közepes vagy erőteljes intenzitású aktivitás összefüggésben áll a korai halálozás alacsonyabb kockázatával és a javuló szív- és érrendszeri fittséggel.

Hogyan kell elsajátítani a "japán stílusú gyaloglás" módszerét?

– Nagyobb intenzitású intervallumok esetén a pulzusszámnak addig kell emelkednie, amíg már éppen kifulladni kezdesz, de nem a maximális pulzusszámodig. A kutatók ezt a maximális erőkifejtési kapacitás 70%-ának tekintik.

- Eközben a kisebb intenzitású gyaloglásnak könnyűnek kell lennie, miközben továbbra is kényelmesen tudsz járni és beszélni.

- Váltsd a gyaloglást mindkét intenzitásszinten 3 percig, amíg el nem éred a 30 percet. Iktasd be ezt a gyakorlatot a rutinodba heti 4 alkalommal.

Forrás: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html