Amikor a futók folyamatosan stressznek teszik ki testüket és elméjüket, azzal kárt tesznek magukban, felborítják a hormonális egyensúlyukat, és végső soron minden másra is kihatással vannak.
Kieran Abbotts, az Oregoni Egyetem emberi fiziológiára szakosodott végzős hallgatója, a Colorado Állami Egyetemen szerzett mesterdiplomát anyagcsere- és testmozgás-élettan szakon. Ez a szakértő azt vizsgálja, hogyan működnek a vegyi anyagok a szervezetben testmozgás közben, és mi történik, ha valami rosszul sül el.
Abbotts szerint kétféle edzés létezik. Az első a funkcionális túledzés , ahol a futók megerőltető gyakorlatokkal és hosszú futásokkal terhelik a testüket, de elegendő időt hagynak a regenerálódásra és az alkalmazkodásra. Ez az edzésmódszer ideális az erőépítésre, a teljesítmény javítására és a megfelelő regenerálódás biztosítására.
Aztán ott van a funkcionális túledzés , amit sok sportoló hasonlónak találhat, de van egy különbség. „A funkcionális túledzésnél alapvetően ugyanazt csinálod – sokat edzel, stresszeled a tested, de nem adsz magadnak elég időt a regenerálódásra. És akkor elkezded károsítani magad” – mondja Abbots, hozzátéve, hogy ezek a sérülések hosszú időbe telhetnek, mire megnyilvánulnak, de mindenképpen megjelennek.
A nem funkcionális túledzés pontosan ugyanolyan, mint az egészséges edzés, kivéve a megfelelő pihenés hiányát. És mivel mindenkinek más a pihenési igénye, könnyű észrevétlenül áttérni az egészséges funkcionális túledzésről a káros, nem funkcionális túledzésre. Megfelelő pihenés nélkül a test gyengülni kezd az erősödés helyett.
A megfelelő pihenés nélküli túledzés kimerültséghez vezet a futóknál. (Kép: Women Running)
A stressz típusai
A 31 éves, Hawaiin élő profi ultrafutó, Cat Bradley különféle formákban tapasztalt fáradtságot és kimerültséget, többek között közvetlenül a 2017-es Western States-en aratott győzelme után. Bradley szerint egy nagy torna megnyerése nagyszerű dolog, de ez azt is jelenti, hogy nagy figyelem és nyomás nehezedik rád, hogy megtartsd az előnyöd.
„Miután megnyertem a Western States bajnokságot, kihagytam egy hónapot, de még mindig magas szinten futottam. Azzal a hajrával edzettem, hogy úgy éreztem, mintha fegyvert szegeznének a hátamra” – mondta Bradley. „Nagyon meg akartam nyerni a Western States bajnokságot, és miután sikerült, sok minden történt, és soha nem szabadultam meg attól az érzéstől, hogy fegyvert szegeznek a hátamra. Egy idő után ez kimerültséghez vezetett. Mentális szünetet kellett tartanom.”
Sok sportoló számára a siker hajszolása vagy a teljesítmény javítása stresszt okozhat, ami túledzéshez és nem funkcionális edzéshez vezethet. Hogyan tarthatsz hosszú szünetet, amikor nyersz, és új szponzorral szerződtél?
Bradley másodszor akkor tapasztalt kiégést, amikor egy különösen stresszes, a futással nem összefüggő helyzettel szembesült. A magánéletében a mindennapi érzelmi stressz olyan pontot ért el, hogy minden másra hatással volt, beleértve a futást és az edzést is. Stressz alatt a tested nem ismeri, vagy nem törődik az okával. Ha stressz van az életedben, minden másnak alkalmazkodnia kell. Nem számít, hogy ez a stressz csak munka, betegség vagy kapcsolatok.
Amikor túlerőlteti magát, vagy krónikus stresszt él át, a szervezete több „katekolamin”-t termel – ezeket a hormonokat a mellékvesék választják ki stressz során, például adrenalint, noradrenalint vagy adrenalint. „Amikor a stimuláció szintje krónikussá válik, és nincs elég idő a regenerálódásra, érzéketlen állapotba kerül” – magyarázza Abbotts. „Ez a túlstimuláció a plazma kortizolszintjét is csökkenti. A kortizol egy stresszhormon, és kulcsfontosságú szerepet játszik a fiziológiában.”
Amikor testmozgást végzel vagy stressznek teszed ki a tested, a kortizolszint megemelkedik, hogy segítsen a szervezetednek megbirkózni a stresszel. De ha folyamatosan magas kortizolszintre van szükséged, a tested végül lefelé fog állni. Alkalmazkodni fog, és akkor alacsony lesz a kortizolszinted. Ez azt jelenti, hogy nehezen fogsz megbirkózni a fizikai és mentális stresszel.
2023 februárjában Bradley továbbra is kimerültnek érezte magát, és ez verseny közben történt, miközben a Tarawera 160 km-es versenyén futott Új-Zélandon. A nagyszabású versenyre való felkészülés mellett Bradley teljes munkaidőben dolgozott, tervezte és készítette elő az esküvőjét, amelyre mindössze néhány nappal a verseny után került sor. Ráadásul az utazás Új-Zélandra a versenyre hihetetlenül stresszes volt a futó számára.
„A negyedik helyen álltam, és azt hittem, feljöhetek a harmadikra. De a 136 kilométeres pontnál elájultam, és bevertem a fejem egy sziklába” – emlékezett vissza Bradley. „Beszélhetünk az okokról, amiért elájultam, de azt hiszem, tényleg leállt az agyam. Túl soknak éreztem.”
Bradley számára a kimerültség elérése inkább külső stresszoroknak volt köszönhető, mint magának a futásnak. Most, ennek tudatában, továbbra is igyekszik elkerülni a „hátba kapott fegyver” érzését azáltal, hogy csökkenti mások kedvében járás iránti igényét, és az öngondoskodásra koncentrál.
Egy másik profi ultrafutó, Sally McRae szerint a kiégés és a túledzés elkerülése nagyban hozzájárul a fenntartható élethez. 15 évesen kezdett dolgozni, és hamar rájött, hogy az élet nem csak arról szólhat, hogy a lehető legkeményebben dolgozunk, hogy visszaszámoljunk a nyugdíjig.
Az életben tapasztalható érzelmi stressz szintén okozhatja a futók kiégését edzés közben. Fotó: Women Running
„A kontextus nagyon fontos a kiégésnél” – mondta McRae. „Minden évben az a célom, hogy megtaláljam a varázslatot, a szépséget és az örömöt abban, amit csinálok. Mert ez a munkám, de az életem is. És őszintén hiszem, hogy pihennünk kell; ennek az élet normális részének kell lennie. Akár egy nyaralásról, akár csak rendszeres pihenésről van szó otthon.”
A pihenés és a stressz elkerülésének egyik legfontosabb szempontja, hogy emlékeztesd magad arra, hogy mindenki más. A túlzott stressz hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, ami viszont mindent befolyásol.
„Amikor túledzel, hajlamos vagy hangulatingadozásokra és alvási nehézségekre” – mondta Abbotts. „A két kiemelkedő dolog a kimerültség, de az alvásképtelenség. A másik pedig az ingerlékenység – hangulatingadozások és depresszió.” Amikor olyan sokáig stressznek teszed ki a testedet, hogy a vegyi anyagok megváltoznak, szinte minden elkezd szétesni.
A közösségi médiában soha nem látjuk az ember teljes képét. „Tudom, hogy a közösségi média azt a benyomást kelti, hogy az ultrafutók napi 60 km-t futnak, és minden hétvégén 160 km-es versenyeken vesznek részt” – mondja McRae. „És ez őrület. Figyelni kell a tested jelzéseire.” Ennek megfelelően a futóknak pihenniük kell, amikor felébrednek, és nem érzik örömüket abban, amit csinálnak, valamint amikor felébrednek, és fájdalmat vagy fáradtságot éreznek.
Hogyan javítsuk meg
Sandi Nypaver elit ultrafutó és futóedző azt szeretné, ha a futók jobban odafigyelnének az érzéseikre, és kevesebbet a számokra vagy arra, hogy mások mit csinálnak.
„Őszintén kell beszélgetnem a diákjaimmal” – mondta Nypaver. „Azt szeretném, ha éreznék, hogy elmondhatják, mit éreznek, mert néha azt hiszik, hogy bármi történjék is, ragaszkodniuk kell a heti edzéstervhez. De a terv soha nem fix, és a közérzetünk alapján módosítható. Vannak olyan hetek, amikor nagyszerűen érezzük magunkat, és nem kell semmit sem változtatnunk, míg más hetekben lehet, hogy meg kell szakítanunk a tervet, és valami mást kell tennünk.”
Nypaver szerint még a legmagasabb szinten is mindenkinek más az edzés- és pihenőrendje. „Egy dolog, amit sok futó nehezen ért meg, az az, hogy még akkor sem gyógyultál fel teljesen, ha már nem érzel fájdalmat. Sok tanulmány kimutatta, hogy bizonyos versenyeknél, a távtól függően, akár négy hétig is történnek dolgok a testedben.”
Néha nehéz felismerni a fájdalom elmúltának jeleit. Nagyon nehéz meggyőzni a futókat arról, hogy lazítaniuk kell, még a fájdalom elmúlta után is. De egy intenzív edzés után és a következő edzés előtt a futók ritkán mondják azt, hogy: „Bárcsak ne pihentem volna ennyit.” Az edzés része a regenerálódás.
Nypaver edző egy pihenőpillanatban. Szerinte a pihenés a sportolók edzésfolyamatának is fontos része. Fotó: Instagram / sandinypaver
„És igazából csak a pihenésről van szó. Érezd jól magad. Egy olyan kultúrában élünk, ahol mindig elvárják tőlünk, hogy többet tegyünk” – mondta Nypaver. „Bárcsak ahelyett, hogy mindig azon gondolkodnánk, hogy többet tegyünk, jobban törődnénk magunkkal. Sokan közülünk nyugodtabbak, kevésbé stresszesek, boldogabbak akarunk lenni, és élvezni az életet. Erre kell összpontosítanunk, ahelyett, hogy túl sokat próbálnánk csinálni. Ez olyasmi, amivel mindig is küzdöttem.”
Amikor a nem funkcionális túledzés hosszabb időszakai után kimerültségbe kerülsz, a hosszabb pihenés az egyetlen módja annak, hogy a tested regenerálódjon és gyógyuljon. „Ha túledzettél, abba kell hagynod az edzést” – hangsúlyozza Abbotts. „Vannak, akiknek jelentősen csökkenteniük kell az edzés mennyiségét. Hosszú pihenőidőre van szükség.”
Nincs semmi elbűvölő a pihenésben. A kikapcsolódásnak nincsenek előnyei. De abszolút elengedhetetlen eleme a tartós teljesítménynek és egy sokkal egészségesebb, boldogabb életnek.
Hong Duy (az Outside szerint)
[hirdetés_2]
Forráslink
Hozzászólás (0)